Chế độ ăn Keto đã trở thành một trong những lựa chọn giảm cân phổ biến nhất hiện nay với những lợi ích vượt trội so với các chế độ ăn kiêng khác. Để xây dựng thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần hiệu quả, bạn cần lưu ý kết hợp cả chế độ tập luyện lành mạnh. Dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn và gợi ý thực đơn keto giảm từ 3 - 5kg cấp tốc trong vòng 1 tuần!
Mục lục
Trước khi tìm hiểu về thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần, các bạn cần phải hiểu được chế độ ăn này là gì. Ăn theo chế độ Keto hay còn được biết đến với tên đầy đủ hơn đó là Ketogenic - một phương pháp ăn giảm cân hiệu quả. Cũng theo chế độ ăn này, chúng ta sẽ thấy lượng tinh bột trong bữa ăn sẽ được giảm đi tối đa, với chất đạm sẽ được giữ lại trung bình và tăng những thực phẩm là chất béo tốt.
Cụ thể lượng thức ăn trong thực đơn Keto giảm cân mà các bạn sẽ được nạp vào cơ thể đó là:
Những chất béo được xem là thành phần cung cấp năng lượng calo chủ yếu cho mỗi người, do vậy chúng sẽ chiếm khoảng 75%.
Lượng đạm trong thực đơn Keto giảm cân trong 1 tuần sẽ ở mức 20%.
Và cuối cùng, lượng tinh bộ sẽ được hạn chế thấp nhất ở mức chừng 5%, tức là giảm từ 30 đến 50gr cho một ngày.
Hầu hết khi chúng ta thực hiện theo thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần, các bạn sẽ được cắt giảm lượng tinh bột gần như là hoàn toàn. Thay vào đó, những chất béo sẽ trở thành những món đồ cung cấp năng lượng chính cho cả ngày.
Với chế độ ăn Keto, các bạn sẽ thấy chúng được chia thành 4 loại chính lần lượt là: Keto tiêu chuẩn - tăng cường protein - xoay vòng - mục tiêu. Ở mỗi một chế độ thực hiện mà chúng ta nhận thấy những thay đổi về kết quả khác nhau, tuy nhiên sẽ tùy vào cơ địa từng người mà số cân thay đổi.
Làm sao để có một bữa ăn giảm cân khoa học? Để giúp các bạn biết được bản thân cần ăn gì khi xây dựng thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần, chúng tôi sẽ gợi ý một số loại thực phẩm tốt cho sức khỏe mà các bạn có thể tham khảo như:
Thịt bao gồm cả thịt trắng và đỏ: Thịt gà, lợn, ức gà, thịt sườn….
Ưu tiên những loại cá có chứa chất béo tự nhiên tốt như: cá thu, cá mòi hay cá trích…
Những sản phẩm từ sữa hạt.
Một vài loại hạt thấy nhiều người ăn như: óc chó, hạnh nhân, bầu,...
Trứng gà
Các loại hải sản như nghêu, cua, tôm,…
Khi xây dựng thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần, các bạn có thể sử dụng các loại dầu giàu chất béo tốt như dầu oliu, dầu bơ,...
Chăm chỉ ăn nhiều rau có màu xanh đậm như: Rau nabi, bông cải xanh, ớt chuông hay dưa leo.
Bên cạnh những thực phẩm cần phải có trong thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần, cũng sẽ có những loại thức ăn chúng ta nên tránh. Khi thực hiện chế độ ăn theo thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu, bạn nên hạn chế tối đa những chất dễ gây tăng cân như: chất béo xấu, tinh bột hay đồ ăn nhiều đường, và các thực phẩm khác như:
Những thực phẩm giàu tinh bột như: cơm, bún, phở, bánh mì, ngũ cốc,...
Một số loại đậu giàu tinh bột nên hạn chế sử dụng khi đang thực hiện theo thực đơn Keto giảm 5kg như: đậu gà, đậu xanh, đậu đỏ, đậu hà lan,…
Những món ăn chứa nhiều đường như bánh kẹo ngọt, soda, nước ngọt,…
Ăn trái cây là rất tốt, tuy nhiên với chế độ Keto mọi người cần hạn chế những loại quả có chứa nhiều đường, ngọt nhiều như: xoài chín, sầu riêng, cơm dừa, trái cây sấy, nhãn,…
Đồ ăn nhanh, chế biến sẵn, các loại gia vị hoặc các chất kích thích cũng là những điều mọi người cần tránh khi đang thực hiện theo chế độ ăn kiêng Keto.
Hiện tại có khá nhiều bạn muốn thực hiện theo thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần với mong muốn đạt được kết quả tốt nhất, tuy nhiên vẫn còn loay hoay chưa biết nên lên thực đơn như thế nào là hợp lý. Vậy thì hãy tham khảo ngay 4 mẫu thực đơn cho 7 ngày mà chúng tôi sắp gợi ý sau đây nhé.
Trong tuần đầu tiên thực hiện ăn theo thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần, các bạn có thể ăn những thực phẩm như bình thường. Tuy nhiên trong thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà này, lượng thức ăn sẽ được cắt giảm dần dần và hạn chế những món ăn chứa nhiều tinh bột và chất béo xấu.
Mẫu số một cho thực đơn Keto 7 ngày như sau:
Ngày |
Bữa sáng |
Bữa trưa |
Bữa tối |
Ngày 1 |
Ngũ cốc nguyên hạt Sữa chua không đường |
1 quả trứng luộc Súp lơ luộc/hấp Ức gà |
1 đĩa salad rau củ Ức gà áp chảo Cà chua bi |
Ngày 2 |
Salad cà chua 1 ly sữa hạt ấm |
Măng tây áp chảo Ức gà trộn salad 1 quả ổi |
Trứng chiên Salad rau củ sốt mè 1 quả bơ |
Ngày 3 |
Trứng gà luộc 1 ly sữa óc chó nóng |
Rau củ luộc Tôm rim |
Thịt bò sốt tiêu đen Rau hấp 1 quả cam |
Ngày 4 |
Trứng cuộn rau củ 1 ly sữa tươi không đường |
Đậu cove luộc Cá hồi áp chảo |
Trứng ốp la Rau Bina |
Ngày 5 |
Ngũ cốc nguyên hạt 1 ly sữa chua không đường |
Thịt ba rọi áp chảo Bí đỏ hấp |
Thịt ức gà sốt tiêu đen Salad cà chua 1 múi bưởi |
Ngày 6 |
Cá hồi sốt tiêu đen 1 ly sữa nóng không đường |
Thịt lợn/ heo luộc Rau xanh luộc Trứng luộc |
Tôm nướng Salad rau củ |
Ngày 7 |
Trứng luộc 1 quả bơ |
Măng tây Sườn non áp chảo 1 ly sinh tố không đường |
Cá hồi áp chảo Rau cải luộc 1 quả cam |
Tương tự như mẫu thứ nhất, những món ăn chúng tôi gợi ý ở mẫu 2 này cũng sẽ hạn chế những thực phẩm không tốt cho quá trình thực hiện thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần. Thông thường với những bạn chưa quen, cảm giác lúc đầu các bạn sẽ thèm đồ ăn, tuy nhiên thời gian sau điều này sẽ không còn, do đó mọi người không nên quá lo lắng.
Ngày |
Bữa sáng |
Bữa trưa |
Bữa tối |
Ngày 1 |
Thịt hun khói Cà chua |
Trứng chiên Rau súp lơ luộc/ hấp |
Đậu cove Cá hồi 1 ly sữa hạnh nhân nóng |
Ngày 2 |
Bánh mì kẹp xúc xích 1 ly sữa không đường |
Cà chua Ớt chuông Ức gà sốt tiêu xanh |
Mực tẩm bột chiên giòn Rau chân vịt xào 1 quả cam |
Ngày 3 |
1 ly sữa đậu nành nóng không đường Salad tôm dầu oliu |
Thịt cá hồi sốt tiêu Cần tây xào |
Thịt heo/ lợn xông khói Rau củ luộc Nước ép cam |
Ngày 4 |
1 ly sữa lắc nóng không đường 1 bát nui thịt bằm |
Thịt bắp bò Rau củ luộc |
Măng tây Cá thu áp chảo 1 múi bưởi |
Ngày 5 |
1 bắp ngô luộc Sữa chua không đường ăn cùng yến mạch |
Thịt tôm hấp Salad rau củ |
Thịt bò hầm nấm Rau củ luộc |
Ngày 6 |
1 củ khoai lang luộc 1 ly sữa hạt nóng |
1 phần rau luộc 1 phần bún chả 1 quả cam |
Rau trộn Thịt gà nấu cùng Pesto 1 quả bơ |
Ngày 7 |
1 quả bơ 1 ly sữa hạt không đường |
Salad cá ngừ Dưa leo |
Rau bắp cải luộc Gà viên phô ma 1 ly nước ép |
Tương tự thực đơn đơn giảm cân cho người 60kg, khi các bạn ăn theo thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần, các bạn phải tuân thủ đúng theo những quy tắc. Ngoài ra cũng không quên việc tập luyện, chỉ khi các bạn kết hợp đúng cách thì việc giảm cân sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.
Ngày |
Bữa sáng |
Bữa trưa |
Bữa tối |
Ngày 1 |
1 ly sữa hạt nóng 1 bánh mì gạo lứt thịt phô mai |
Bông cải xanh luộc Salad ức gà 1 ly sinh tố không đường |
Tôm hấp/ luộc Cá chiên giòn Rau củ luộc |
Ngày 2 |
Salad tôm 1 ly sữa không đường nóng |
Măng tây áp chảo Thịt bò 1 quả bơ |
Bún gạo lứt Ức gà áp chảo 1 miếng dưa hấu |
Ngày 3 |
Trứng gà luộc Yến mạch Sữa chua nếp cẩm |
Rau canh luộc Tôm rim cùng thịt heo |
Thịt cá thu sốt cà chua Salad dưa leo rau xanh |
Ngày 4 |
1 củ khoai lang 1 ly sữa hạt nóng |
1 chén cơm gạo lứt Thịt bò sốt tiêu xanh 1 quả bơ |
1 quả cam Rau Bina xào Thịt gà xé trộn rau xanh |
Ngày 5 |
Cháo gạo lứt Cá bống rim |
Bí đỏ luộc Thịt ba rọi áp chảo 1 múi bưởi |
Gà nướng chấm sốt tiêu chanh Salad rau củ 1 ly nước ép cần tây |
Ngày 6 |
1 quả bơ 1 cái bánh bao gạo lứt ít tiền |
Thịt sườn non Măng tây nướng |
Nước ép Salad rau củ |
Ngày 7 |
Thịt bò sốt tiêu 1 ly sữa nóng 1 quả bơ |
Măng tây Cá hồi áp chảo Rau bina xào |
Thịt bò Trứng luộc Rau luộc |
Thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần chắc hẳn sẽ khiến cho nhiều bạn khó khăn trong việc lựa chọn đồ ăn cho thực đơn. Vậy nên hãy thử ngay mẫu 4, lưu ý rằng đây là Thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm nên bạn hãy xem xét kỹ trước khi áp dụng nhé!
Ngày |
Bữa sáng |
Bữa trưa |
Bữa tối |
Ngày 1 |
1 ly sữa nóng không đường 1 tô bún gạo lứt tự nấu |
Rau xanh luộc Thịt hun khói 1 quả bơ |
Cá hồi áp chảo Măng tây |
Ngày 2 |
Bánh mì bơ đậu 1 ly sữa không đường |
Thịt viên sốt phô mai Rau luộc |
Bông cải xanh luộc Cà ri gà 1 quả cam |
Ngày 3 |
1 quả trứng gà luộc 1 ly sữa |
Salad tôm Mực xào hành tây |
Gà luộc Thịt bò viên |
Ngày 4 |
1 ly sữa yến mạch hạt lanh 1 quả trứng gà luộc |
Salad rau trộn Ức gà xào chua ngọt |
Bò bít tết Măng tây luộc 1 ly nước cam |
Ngày 5 |
1 củ khoai lang luộc 1 ly sinh tốt ít đường |
Cơm gạo lứt Ức gà nấu |
1 ly nước ép Rau luộc Thịt cá thu ướp cà chua |
Ngày 6 |
1 quả trứng luộc 1 ly sữa |
Thịt bò xào cần tây Rau củ luộc |
Cá ngừ áp chảo Ớt chuông |
Ngày 7 |
Cháo gạo lứt 1 ly cacao nóng |
Trứng nướng bơ Thịt hun khói Rau luộc |
Gà om nấm 1 ly trà hạt sen |
Sau khi các bạn đã tham khảo xong 4 mẫu thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần ở trên đây, chắc hẳn mọi người đã biết nên xây dựng cho mình thực đơn như thế nào rồi. Vậy nên ngoài quan tâm đến những món ăn và thực đơn, các bạn khi thực hiện chế độ ăn giảm cân cũng cần lưu ý một vài yếu tố khác như.
Bữa ăn vào buổi sáng là rất quan trọng. vậy nên tuyệt đối không được bỏ bữa.
Nên ăn thêm những chất béo tốt cho cơ thể. Có thể loại bỏ dần những chất béo xấu.
Không nên ăn quá no trong cùng 1 bữa.
Không nạp quá nhiều protein và carb nhiều trong cùng bữa ăn.
Nên duy trì chế độ ăn ít nhất hai tuần liên tiếp để nhận thấy sự thay đổi.
Vậy là thông qua bài viết hôm nay, Phụ Nữ Plus đã gửi đến các bạn thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần khá đơn giản. Hy vọng những chia sẻ đó từ chúng tôi sẽ giúp các bạn dễ dàng hơn trong việc lên kế hoạch, thực đơn cho quá trình giảm cân về dáng của mình nhé!
Xem ngay thực đơn mâm cỗ 1 triệu vừa thơm ngon, vừa đầy đủ hương vị
Xem ngay thực đơn mâm cỗ 1 triệu vừa thơm ngon, vừa đầy đủ hương vị
Thực đơn
21-02-2024
Thực đơn mâm cỗ 1 triệu đãi khách sẽ gồm những món gì? Đây là một thắc mắc của khá nhiều bạn trẻ khi tổ chức đám cưới mà muốn tiết kiệm chi phí. Nếu bạn cũng đang gặp khó khăn trong việc lên thực đơn thì hãy theo dõi bài viết ngay sau đây. Phụ Nữ Plus sẽ đưa ra cho bạn nhiều gợi ý về menu mâm cỗ cưới 1 triệu nhưng vẫn đầy đủ.
Mách bạn thực đơn giảm cân với bún hiệu quả trong 7 ngày
Mách bạn thực đơn giảm cân với bún hiệu quả trong 7 ngày
Thực đơn
22-02-2024
Bún là một trong những thực phẩm mềm, dễ ăn và đặc biệt là vô cùng phổ biến đối với người Việt. Bún ngày nay được chia thành nhiều loại phù hợp với các nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Dưới đây là thực đơn giảm cân với bún trong 1 tuần được Phụ Nữ Plus chia sẻ chi tiết.
Tham khảo thực đơn liên hoan lớp cuối năm cực phù hợp với giới trẻ
Tham khảo thực đơn liên hoan lớp cuối năm cực phù hợp với giới trẻ
Thực đơn
22-02-2024
Mùa hè là mùa của chia tay, mùa của các em học sinh và sinh viên tốt nghiệp. Đây cũng là lúc họ chuẩn bị bước sang một trang mới nên việc ngồi lại với nhau và tổ chức một buổi tiệc liên hoan luôn là sự lựa chọn hàng đầu. Nếu bạn chưa biết lên thực đơn liên hoan lớp cuối năm sao cho phù hợp thì hãy tham khảo bài viết dưới đây của Phụ Nữ Plus nhé!
Khám phá 15+ thực đơn tiệc cho 10 người, khách ăn phải nhớ mãi
Khám phá 15+ thực đơn tiệc cho 10 người, khách ăn phải nhớ mãi
Thực đơn
21-02-2024
Bạn có kế hoạch tổ chức một bữa tiệc nhỏ vào cuối tuần nhưng vẫn chưa biết nên chọn thực đơn như thế nào cho phù hợp. Yêu cầu về danh sách món ăn không chỉ cần đầy đủ mà còn phải được trang trí đẹp mắt và ngon miệng. Hãy cùng Phụ Nữ Plus khám phá về các thực đơn tiệc cho 10 người vừa ngon vừa hấp dẫn dưới đây nhé!
Thực đơn 7 ngày trong tuần miền Nam thơm ngon không ngán
Thực đơn 7 ngày trong tuần miền Nam thơm ngon không ngán
Thực đơn
03-06-2023
Thực đơn 7 ngày trong tuần miền Nam đặc trưng bởi vị ngọt dân dã cùng các món ăn độc đáo từ thủy hải sản dễ kiếm. Nhiều bạn vẫn đau đầu trong việc chuẩn mâm cơm hằng ngày vừa bổ dưỡng vừa hỏa mãn vị giác của mọi thành viên trong gia đình. Để giúp các bạn giải tỏa phiền não, hôm nay Phụ Nữ Plus sẽ chia sẻ các thực đơn 7 ngày trong tuần miền Nam bao gồm món canh, món xào và món tráng miệng đơn giản ngay dưới đây.
Thực đơn eat clean giảm 10kg 1 tháng cho cơ địa khó giảm cân
Thực đơn eat clean giảm 10kg 1 tháng cho cơ địa khó giảm cân
Thực đơn
11-06-2023
Mọi người đã biết đến thực đơn eat clean giảm 10kg phù hợp với cơ thể mình chưa? Hiện nay có không ít những bạn vẫn luôn đau đầu trong vấn đề cân nặng của bản thân, đặc biệt là các bạn có cơ địa khó giảm cân, mặc dù đã áp dụng rất nhiều phương pháp khác nhau. Vậy thì hãy cùng Phụ Nữ Plus đi tìm hiểu kỹ hơn về công dụng chế độ ăn eat clean khoa học này nhé!
LIÊN KẾT HỮU ÍCH