Cách lên thực đơn giảm cân cho người 60kg nhanh chóng và an toàn

Nguyên tắc khi lên thực đơn giảm cân cho người 60kg    

Để có được một thực đơn giảm cân cho người 60kg an toàn và hiệu quả, bạn cần học cách lên thực đơn ăn kiêng phù hợp với thể trạng và cơ địa. Bí quyết lên đó sẽ được bật mí qua những nội dung dưới đây.

Xác định mục tiêu cân nặng

Mức độ béo phì của những người có số cân nặng là 60kg sẽ phụ thuộc vào chiều cao của từng người. Để đánh giá cơ thể và xác định mức độ béo, nhà khoa học người Bỉ Adolphe Quetelet đã giới thiệu về cách tính chỉ số cơ thể gọi là BMI (Body Mass Index - Chỉ số khối cơ thể). 

Chỉ số này được sử dụng để đánh giá mức độ gầy hay béo dựa trên cân nặng và chiều cao. Dưới đây là công thức để các bạn có thể tính BMI và ước lượng cân nặng phù hợp cho bản thân:

BMI = W/ [(H)^2]

Trong đó:

• W - cân nặng (kg)

• H - chiều cao (m)

Tuân thủ theo kết quả BMI để làm thực đơn giảm cân cho người 60kg sẽ cho chúng ta biết được rằng:

• BMI < 18,5: Thiếu cân

• 18,5 ≤ BMI < 22,0: Bình thường

• 23,0 ≤ BMI < 24,9: Thừa cân

• 25,0 ≤ BMI < 29,9: Béo phì cấp độ 1

• 30,0 ≤ BMI < 39,9: Béo phì cấp độ 2

• BMI ≥ 40,0: Béo phì cấp độ 3

Với công thức trên, bạn có thể dễ dàng tính toán BMI hiện tại của mình và ước lượng mức giảm cân cần thiết để đạt được mức bình thường. Cụ thể BMI trong khoảng từ 18,5 đến 22,0, được coi là mức độ bình thường.

Lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày

Việc xác định đúng lượng calo cần nạp vào cơ thể thông qua chế độ ăn uống giúp việc xây dựng thực đơn giảm cân cho người 60kg trở nên dễ dàng hơn. Sau khi định rõ mục tiêu giảm cân, bạn có thể tính toán lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày để đạt được mục tiêu này.

• Đối với nữ giới, để duy trì cân nặng, cần ăn tối đa 2000 calo mỗi ngày.

• Nam giới, giới hạn này là 2500 calo. 

Tuy nhiên, lượng calo cần thiết mỗi ngày có thể tăng giảm theo cân nặng, chiều cao, độ tuổi. Bạn có thể dùng công thức Mifflin - St Jeor để tính lượng calo này chính xác hơn lượng calo các thực đơn hằng ngày cần đáp ứng, cụ thể để duy trì thể trạng:

• Đối với nữ, lượng calo 1 ngày = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) - (5 × tuổi tính bằng năm) - 161.
• Đối với nam, lượng calo 1 ngày = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) - (5 × tuổi bằng năm) + 5

Vậy, cần tiêu thụ bao nhiêu calo khi muốn giảm cân? Để xây dựng thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm dành cho người 60kg với mục tiêu giảm 5kg trong một tháng, bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng 1000 calo mỗi ngày. Nếu mục tiêu là giảm 10kg, bạn chỉ nên tiêu thụ quanh ngưỡng 500 calo mỗi ngày. Trung bình, bạn sẽ cần cắt giảm từ 300 - 800 calo một ngày.

Xác định rõ thể trạng hiện tại

Để đạt mục tiêu giảm 5kg cân mỗi tháng, thực đơn giảm cân cho người 60kg yêu cầu giảm đi một nửa lượng calo thông thường. Phương pháp này giúp giảm cân một cách nhẹ nhàng mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. 

Tuy nhiên, khi lựa chọn thực đơn giảm cân cho người có cân nặng 60kg với mục tiêu giảm 10kg mỗi tháng, các bạn cần lưu ý rằng đây là một chế độ ăn kiêng khắt khe, có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi và thiếu dinh dưỡng. Trước khi áp dụng thực đơn giảm cân dành cho người bị béo phì với mục tiêu giảm cân trong một thời gian ngắn và lượng cân lớn, hãy xem xét thể trạng của bạn có đủ để tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hay không. 

Đặc biệt, những người có bệnh lý hoặc phụ nữ sau sinh có thể trạng yếu nên cân nhắc cẩn thận về vấn đề này. Phương pháp xây dựng thực đơn giảm cân cho người có cân nặng 60kg cũng có thể áp dụng để xây dựng thực đơn giảm cân cho những người có cân nặng 65kg, 70kg, 75kg... 

Tuy nhiên, với số cân nặng càng cao, thời gian áp dụng sẽ kéo dài hơn. Do đó, không cần vội vàng áp dụng những thực đơn giảm cân cho người 60kg trong một tháng để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe và đảm bảo hiệu quả giảm cân.

Gợi ý 2 mẫu thực đơn giảm cân cho người 60kg hiệu quả nhất    

Người 60kg cần bao nhiêu calo, giảm bao nhiêu calo? Để các bạn có thể dễ dàng hình dung về việc nên xây dựng thực đơn giảm cân cho người ăn kiêng 60kg như thế nào là hợp lý, Phụ Nữ Plus sẽ cung cấp một số thực đơn giảm cân cụ thể theo mục tiêu dưới đây.

Mục tiêu giảm 5kg/ tháng cho người 60kg

Bên dưới là một thực đơn giảm cân cho người 60kg với mục tiêu 1 tháng giảm 5kg. Đây là một thực đơn eat clean rẻ và tiết kiệm, được thiết kế để đáp ứng nhu cầu của những người muốn giảm cân một cách an toàn và hiệu quả. 

Để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn cần có sự kiên nhẫn và kiên trì trong việc áp dụng thực đơn này, cũng như hạn chế nạp thêm calo từ các bữa ăn phụ hoặc khi cảm thấy quá đói.

Mục tiêu giảm 10kg/ tháng cho người 60kg

Với việc hạn chế lượng calo không quá 600 calo mỗi ngày, thực đơn giảm cân cho người 60kg (mục tiêu 10kg/ 1 tháng) được xem là một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt và chỉ phù hợp cho những người có đủ sức khỏe. Để đảm bảo quá trình giảm cân một cách an toàn thì thực đơn này chỉ nên được thực hiện khi bạn cần giảm cân một cách nhanh chóng.

Lưu ý cho người 60kg giảm cân an toàn tại nhà    

Ngoài những thực phẩm có lợi được đề cập trong thực đơn giảm cân cho người 60kg, các bạn cũng cần tránh những loại thực phẩm sau đây để quá trình giảm cân mang lại kết quả tốt nhất:

• Thực phẩm có nhiều chất béo, hạn chế sử dụng tinh bột từ bột mì, bánh mì và thay vào đó ưu tiên sử dụng tinh bột từ gạo lứt, gạo tẻ.

• Tránh đồ ăn nhanh như gà rán, khoai tây chiên, bánh ngọt, kem.

• Hạn chế ăn quá nhiều bơ và sầu riêng, thay vào đó tăng cường tiêu thụ trái cây khác.

• Tránh uống rượu bia, hút thuốc lá và các chất kích thích khác có thể gây hại cho sức khỏe.

• Đảm bảo uống đủ 2 lít nước mỗi ngày và tránh đồ uống có ga.

Bên cạnh việc tuân thủ chế độ ăn uống để giảm cân, bạn nên kết hợp với việc thực hiện bài tập đốt chất mỡ trong khoảng 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể tập luyện từ các bài cơ bản đến nâng cao tại phòng gym hoặc thực hiện tại nhà. 

Sự kết hợp giữa hoạt động thể chất và chế độ ăn uống hợp lý theo thực đơn giảm cân cho người 60kg sẽ giúp tăng tốc quá trình giảm cân. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp với phương pháp massage giảm béo tại spa để nâng cao hiệu quả giảm cân.

Lời kết    

Qua bài viết trên của Phụ Nữ Plus, hy vọng bạn đã có đủ thông tin lên một thực đơn giảm cân cho người 60kg. Chúc bạn thành công trong việc giảm cân và đừng quên theo dõi website của chúng tôi để cập nhật thêm thật nhiều bí quyết lấy lại vóc dáng chuẩn, đẹp mơ ước nhé. Cảm ơn bạn đã quan tâm!

Xem thêm:

Thực đơn eat clean rẻ - ngon - giàu dinh dưỡng

Gợi ý thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm, hiệu quả bất ngờ​