Gợi ý thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm, hiệu quả bất ngờ

Tiêu chí xây dựng thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm

Thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm không quá khó để chuẩn bị. Tuy nhiên khi tự xây dựng dạng thực đơn này các bạn cần chú ý một vài nguyên tắc và tiêu chí quan trọng để có được hiệu quả tốt nhất.

Những tiêu chí này được chúng tôi nghiên cứu và tổng hợp từ những chuyên gia dinh dưỡng. Đồng thời, chúng cũng là những tiêu chí lên thực đơn của người đã từng giảm cân thành công, ví dụ như thực đơn giảm cân của Nhã Phương được nhiều chị em biết đến vì có hiệu quả cao. Đảm bảo khi áp dụng bạn sẽ sở hữu cơ thể thon gọn, đánh tan mỡ thừa.

• Sử dụng gạo lứt thay thế gạo trắng: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng gạo lứt có ít tinh bột hơn và rất phù hợp để giảm cân. Ngoài ra, gạo lứt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và có thể hoàn toàn thay thế gạo trắng.

• Giảm tinh bột, chất béo và tăng cường chất xơ: Để giảm cân hiệu quả, thực đơn cần giảm tinh bột, chất béo hòa tan và tăng cường chất xơ. Bạn nên ăn nhiều rau xanh và trái cây, hạn chế thực phẩm dầu mỡ.

• Thực phẩm hỗ trợ giảm cân trong những ngày đầu: Khi bắt đầu giảm cân bằng thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm, cơ thể khó thích nghi và có thể cảm thấy đói, thèm ăn và mệt mỏi. Trong giai đoạn này, bạn có thể sử dụng các thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng vẫn hỗ trợ giảm cân như sữa chua không đường, sữa tươi không đường, bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt. Bên cạnh đó, ăn hoa quả vào bữa phụ giúp giảm cảm giác đói và tăng cường chất xơ.

• Uống 2 lít nước mỗi ngày: Uống đủ nước không chỉ thúc đẩy quá trình trao đổi chất mà còn giúp cảm thấy no và hạn chế thèm ăn. Vì vậy, trong thực đơn giảm cân đơn giản dễ làm bạn hãy ưu tiên uống nước lọc thay vì nước ngọt hay nước có ga.

• Kết hợp luyện tập thể thao: Kết hợp thực đơn với việc luyện tập thể dục sẽ tăng hiệu quả giảm cân, cải thiện sức khỏe và sức bền. Chỉ cần dành 15 phút mỗi ngày cho việc luyện tập thể dục đã đủ để đốt cháy calo và mỡ thừa.

Thực đơn giảm cân tiết kiệm chi phí nên có thực phẩm nào?

Trong việc xây dựng thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm, điều quan trọng là bạn phải nhận biết được loại thực phẩm tốt để ăn và loại thực phẩm xấu để tránh, nhằm giúp quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn. Cụ thể như sau:

Nhóm thực phẩm nên ăn

Dù là xây dựng thực đơn giảm cân cho người 60kg hay bất kỳ hạng cân nào, các bạn cũng nên áp dụng những nhóm thực phẩm giàu protein nhưng ít calo sau đây:

• Thịt gà không da (phần ức gà): Chứa nhiều protein có lợi cho sự phát triển cơ bắp, trong khi lượng calo và chất béo lại thấp.

• Các loại cá biển giàu chất béo Omega: Cụ thể như cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu,.. chúng cung cấp protein chất lượng cao và các axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch.

• Đậu và ngũ cốc nguyên hạt: Đậu, đặc biệt là đậu nành, cùng với ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, lúa mì, là nguồn cung cấp chất xơ và protein cho cơ thể với lượng calo thấp, giúp tạo cảm giác no lâu.

• Rau xanh: Trong thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm rau xanh giàu chất xơ giúp cơ thể cảm thấy no lâu và cung cấp lượng calo vừa đủ. Hãy ăn các loại rau xanh như rau cải, bông cải xanh, rau xà lách, rau cần tây,...

• Trái cây: Ăn trái cây như bưởi, chanh, cam, chuối, táo, dứa, dưa hấu, bơ sẽ cung cấp axit hữu cơ giúp cải thiện quá trình hấp thụ canxi trong cơ thể.

Nhóm thực phẩm nên tránh

Ngoài việc tìm hiểu các loại thực phẩm an toàn cho thực đơn giảm cân đơn giản tại nhà, các bạn cũng cần tham khảo thêm một vài loại thực phẩm nên tránh sau đây:

• Thức uống có ga, đường và các loại bia rượu: Chúng gây cản trở cho quá trình giảm cân và chứa nhiều calo không có giá trị dinh dưỡng.

• Thực phẩm giàu tinh bột trắng: Cụ thể như gạo, khoai lang, bột mì,.. chúng có hàm lượng calo cao và ít chất xơ, không tốt cho quá trình giảm cân.

• Thức ăn chiên xào, dầu mỡ và thực phẩm chế biến sẵn: Những thực phẩm này không nên có trong thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm bởi chúng chứa nhiều cholesterol và chất béo không lành mạnh, gây hại cho sức khỏe và cản trở quá trình giảm cân.

• Các loại bánh ngọt: Bánh kem, bánh bông lan, bánh su kem, bánh donut, bánh ngọt,.. chúng có lượng calo cao, ít chất dinh dưỡng và thường chứa đường và chất béo không tốt cho sức khỏe.

• Trái cây có hàm lượng đường cao: Mặc dù trái cây giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, nhưng nên hạn chế ăn quá 240g trái cây mỗi ngày do nhiều loại đường tự nhiên có thể gây tăng đường huyết và gây khó khăn trong quá trình giảm cân.

Gợi ý thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm trong 1 tuần hiệu quả

Việc xây dựng thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm mà vẫn hiệu quả không quá khó như nhiều bạn vẫn tưởng. Dưới đây là một ví dụ thực đơn giảm cân đơn giản hiệu quả chúng tôi tổng hợp chi tiết để những ai đang muốn ăn kiêng giảm cân có thể tham khảo và áp dụng:

Ngày thứ nhất:

• Sáng: 2 lát bánh mì kẹp + 1 quả trứng (gà) luộc

• Giữa bữa: 1 hũ sữa chua không đường

• Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + ức gà luộc + rau lang luộc

• Giữa bữa: 1 ly nước ép bưởi

• Tối: Đậu hũ non hấp + chả cá hấp

Ngày thứ hai:

• Sáng: 1 bát súp rau củ quả

• Giữa bữa: 1 trái dưa leo (dưa chuột)

• Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + tôm hấp + súp lơ xanh luộc

• Giữa bữa: 1 ly nước ép cà rốt

• Tối: Cá nướng + cải bó xôi

Ngày thứ ba:

• Sáng: 2 lát bánh mì đen + 1 ly nước ép cần tây

• Giữa bữa: 1 quả múi bưởi nhỏ

• Trưa: 1 củ khoai lang luộc + ức gà luộc + đậu que luộc

• Giữa bữa: 1 ly sữa tươi không đường

• Tối: 1 chén cơm gạo lứt + canh rau củ quả

Ngày thứ tư:

• Sáng: 1 bát súp rau củ

• Giữa bữa: 1 hũ sữa chua không đường

• Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + cà rốt và rau củ hấp

• Giữa bữa: 1 ly nước ép táo

• Tối: Ức gà áp chảo + salad hoa quả rau củ

Ngày thứ năm:

• Sáng: 1 bát cháo yến mạch + 1-2 quả chuối

• Giữa bữa: 1 ly nước ép dứa (thơm)

• Trưa: 1 bát cơm gạo lứt nâu + rau cải xào

• Giữa bữa: 1 ly sữa tươi không đường

• Tối: Cá áp chảo + salad dưa leo

Ngày thứ sáu:

• Sáng: 1 ly sữa chua đánh đá xoài hạt chia

• Giữa bữa: 1 quả táo

• Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + cá hồi phi lê

• Giữa bữa: 1 hũ sữa chua không đường

• Tối: Ức gà hà hấp + bông cải xanh luộc

Ngày thứ bảy:

• Sáng: 2 lát bánh mì kẹp + 1 quả trứng gà luộc

• Ăn nhẹ: 1 ly nước ép cần tây

• Trưa: 1 củ khoai lang luộc + thịt heo luộc + củ cải xào

• Ăn nhẹ: 1 quả chuối

• Tối: Cá hồi áp chảo + rau củ

Bạn có thể áp dụng theo thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm bên trên theo gợi ý hoặc cũng có thể thay đổi một vài món trong thực đơn cho hợp khẩu vị cá nhân. Tuy nhiên cần đảm bảo các món ăn không chứa nhiều calo, chất béo hòa tan.

Lời kết

Trên đây là những thông tin hữu ích Phụ Nữ Plus chia sẻ giúp các bạn có thể tham khảo trong quá trình xây dựng thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm. Chúng tôi hy vọng sau khi tìm hiểu kỹ lưỡng bạn đã có thể chuẩn bị cho mình một thực đơn an toàn và phù hợp. Chúc bạn giảm cân thành công!