Thực đơn eat clean giảm 10kg 1 tháng cho cơ địa khó giảm cân

Nguyên tắc xây dựng thực đơn eat clean giảm 10kg nhanh chóng

Eat clean (chế độ ăn sạch) hiểu đơn giản là chế độ ăn ưu tiên thực phẩm gần nhất với trạng thái tự nhiên của chúng để giữ được giá trị dinh dưỡng tối đa. Thực đơn eat clean vừa giúp cơ thể khỏe mạnh hơn vừa giúp các chị em giảm cân và duy trì vóc dáng lý tưởng.

Trong quá trình xây dựng thực đơn eat clean giảm 10kg nhanh chóng và khoa học, các bạn cần nhớ rằng điều chúng ta chú tâm và đặt lên hàng đầu đó chính là sức khỏe. Vậy nên để đảm bảo việc giảm cân an toàn, mọi người cần tuân thủ một vài nguyên tắc như sau:

• Phải ưu tiên sử dụng những thực phẩm thô, có nguồn gốc xuất xứ và chất lượng rõ ràng.

• Sử dụng nhiều trái cây, cùng các loại rau củ.

• Luôn bổ sung đầy đủ protein hữu cơ vào các bữa ăn, ưu tiên protein có nguồn gốc thực vật

• Ăn cân bằng các nhóm chất, không bỏ hẳn tinh bột nhưng hạn chế chất béo có hại và đường.

• Ưu tiên lựa chọn và sử dụng các chất béo lành mạnh từ thực vật.​

• Tuyệt đối hạn chế đồ ăn đã qua chế biến và đóng gói sẵn.

• Chia nhỏ bữa ăn trong ngày, thường là 3 bữa chính và 1-2 bữa phụ. Các bữa cách nhau một khoảng hợp lý, bạn có thể áp dụng các mốc sau: bữa sáng từ 06h00 - 08h00, bữa phụ sáng từ 09h30 - 10h30, bữa trưa từ 12h00 - 13h00, bữa phụ chiều từ 15h00 - 16h00 và bữa tối từ 18h00 - 19h00.

Gợi ý thực đơn eat clean giảm 10kg cho 7 ngày trong tuần

Nếu như các bạn đang lúng túng chưa biết nên xây dựng thực đơn eat clean giảm 10kg như thế nào cho hiệu quả và vẫn đảm bảo được sức khỏe. Vậy thì hãy tham khảo ngày những menu của chúng tôi để có thêm kinh nghiệm cũng như đa dạng hơn các món ăn cho quá trình giảm cân nhé!

Menu eat clean giảm 10kg an toàn thứ Hai

Để mở đầu cho 1 tuần áp dụng thực đơn eat clean giảm 10 cân hiệu quả và nhanh chóng, mọi người hãy tham khảo ngay những món ăn được nạp vào cơ thể trong một ngày như sau:

• Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không đường + yến mạch + hạt dinh dưỡng và nửa trái bơ.

• Bữa phụ 1: 1 cốc sinh tố cà rốt

• Bữa trưa: Salad cá hồi + ức gà áp chảo hai mặt ăn kèm cùng với ớt chuông, sốt mè, dưa chuột và rau mầm.

• Bữa phụ 2: Bánh yến mạch + 1 quả ổi.

• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, ăn kèm rau súp lơ luộc và thịt bò xào nấm

Menu eat clean giảm 10kg khoa học thứ Ba

Trong thực đơn eat clean giảm 10kg ngày thứ Ba, mọi người sẽ được sử dụng những món ăn được tính toàn lượng calo nạp vào cơ thể sao cho khoa học và hợp lý nhất:

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng gà luộc và 1 ly sữa hạt nóng.

• Bữa phụ 1: 1 hộp sữa chua không đường

• Bữa trưa: Bún gạo lứt nấu chay cùng với các loại rau củ.

• Bữa phụ 2: 1 trái chuối.

• Bữa tối: Khoai lang luộc 1 củ + rau chân vịt + ức gà ăn cùng salad.​

Thực đơn eat clean giảm 10kg hiệu quả thứ Tư

Trong chế độ ăn giảm cân ngày hôm nay, mọi người có thể chuẩn bị theo menu được chúng tôi gợi ý. Đây hoàn toàn là những thực phẩm đơn giản, chế biến phù hợp với tất cả mọi người:

• Bữa sáng: 1 tô phở gà bỏ da + 1 ly nước ép cần tây mix cùng dứa (thơm).

• Bữa phụ 1: 1 trái táo

• Bữa trưa: Salad rau củ + cá hồi + dầu oliu và 1 trái cam.

• Bữa phụ 2: Hạt ngũ cốc + sữa chua không đường + trái cây theo mùa.

• Bữa tối: Bún gạo lứt rau củ + tôm hấp.

Thực đơn eat clean giảm ngay 10kg thứ Năm

Ở thực đơn eat clean giảm 10kg thứ Năm này, mọi người có thể sử dụng những món ăn giúp giảm cân như:

• Bữa sáng: Mì xào bò và rau củ + nước ép trái cây theo mùa.

• Bữa phụ 1: Sữa tươi không đường + hạt ngũ cố giảm cân granola

• Bữa trưa: Cháo yến mạch nấu tôm + trà thảo mộc.

• Bữa phụ 2: 1 ly sữa hạt.

• Bữa tối: Thịt trắng (gà/cá) + rau củ luộc hoặc hấp.

Thực đơn eat clean giảm cân nhanh chóng thứ Sáu

Tiếp tục hành trình chinh phục dáng đẹp đáng mơ ước bằng thực đơn eat clean giảm 10kg chúng tôi sẽ giới thiệu thực đơn giảm cân cho người 60kg được nhiều người áp dụng thành công. Bạn hãy chuẩn bị cho ngày thứ Sáu những món ăn thơm ngon và tươi mới theo thực đơn sau:

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la + 2 lát bánh mì nguyên cám ăn kèm salad tùy thích

• Bữa phụ 1: 1 cốc nước ép cần tây hoặc củ dền

• Bữa trưa: Salad ức gà trộn mè rang + 2-3 múi bưởi

• Bữa phụ 2: 1 hộp sữa tươi không đường

• Bữa tối: Súp gà hầm rau củ

Thực đơn eat clean giảm 10kg đầy năng lượng thứ Bảy

"Thứ Bảy máu chảy về tim", thứ Bảy là thời gian tụ tập cùng bạn bè và người thân nên thỉnh thoảng bạn có thể "cheat day" với một vài bữa tiệc. Thế nhưng, đừng để việc này diễn ra quá thường xuyên, hãy ghi nhớ thực đơn eat clean thứ Bảy sau đây nhé. Đảm bảo dù ăn ít nhưng bạn vẫn đủ năng lượng cho một ngày cháy hết mình thôi.

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám + trứng luộc + salad

• Bữa phụ 1: 1 quả chuối

• Bữa trưa: 100g thịt nạc luộc cuốn rau sống + 1 bát cơm gạo lứt

• Bữa phụ 2: 1 hộp sữa tươi không đường ăn cùng hoa quả tươi

• Bữa tối: Cá hấp + Rau củ và bắp luộc

Menu eat clean giảm 10kg không nhàm chán ngày Chủ Nhật

Để việc ăn theo thực đơn eat clean giảm cân không khiến bạn áp lực và dễ dàng bỏ cuộc, bạn có thể nghỉ áp dụng chế độ này vào Chủ Nhật mỗi tuần để có thêm động lực, chỉ cần bạn chú ý không ăn quá 2000 calo trong ngày là được. Thực đơn eat clean giảm 10kg ngày Chủ Nhật như sau:

• Bữa sáng: 1 bát ngủ cốc giảm cân Granlona + 1 hộp sữa tươi không đường + 1 quả chuối

• Bữa phụ 1: Nước ép cần tây

• Bữa trưa: 150g hải sản hấp + Đậu Hà Lan luộc

• Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua ít hoặc không đường

• Bữa tối: Ức gà áp chảo + Súp lơ xanh luộc

Ngoài ra, nếu bạn muốn đẩy nhanh tốc độ giảm cân, bạn có thể áp dụng thực đơn 21 ngày không tinh bột giảm cân cấp tốc trong 1 tháng. Tuy nhiên lưu ý rằng với mọi người mới bắt đầu chế độ giảm cân không nên cân nhắc có nên áp dụng chế độ giảm cân này không. Bởi nó sẽ gây các phản ứng như chóng mặt, mệt mỏi cho cơ thể vì chưa quen với chế độ không tinh bột hoàn toàn.

Bên cạnh đó, mỗi cơ thể sẽ có nhu cầu và cơ địa khác nhau. Hãy thường xuyên lắng nghe cơ thể để thay đổi thực đơn và chế đố ăn cho phù hợp. Và việc kết hợp tập luyện thể dục thẻ thao là một phần quan trọng quyết định tỷ lệ giảm cân của bạn có thành công không nên hãy kết hợp giữa chúng bạn nhé.

Vì sao thực đơn eat clean trước đây không hiệu quả?

Có thể trước đó các bạn đã áp dụng các thực đơn eat clean giảm 10 kg trong 1 tháng được nhiều người chia sẻ nhưng vẫn không thấy hiệu quả. Dưới đây sẽ là một số nguyên nhân khiến cơ thể bị tăng cân quá mức, làm ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như ngoại hình của chúng ta và khiến cho những thực đơn eat clean không còn hiệu quả. 

Thông thường mọi người sẽ nghĩ rằng việc tăng cân quá mức là do thói quen ăn uống, cũng như lối sống chưa khoa học. Tuy nhiên vẫn còn một vài nguyên nhân quyết định đến việc này như:

• Dược phẩm: Có một số loại thuốc sẽ gây ra những tác dụng phụ không đáng có cho cơ thể người bệnh, trong đó có việc tăng cân. Điển hình như việc tiêm thuốc Duiporevera, thuốc tránh thai hay trị bệnh trầm cảm…

• Yếu tố di truyền: Đây cũng được xem như nguyên nhân không nhỏ cho những trường hợp cao cân nặng lớn hơn so với mức bình thường

• Thiếu ngủ, căng thẳng: Khi ngủ ít hoặc thiếu ngủ, chúng ta sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn, luôn cảm thấy bồn chồn. Chính những điều này khiến cho tăng cao khả năng dự trữ chất béo trong cơ thể.

• Vấn đề tuổi tác: Ta thường biết rằng khi tuổi tác càng lớn, dấu hiệu lão hóa càng trở nên rõ ràng. Quá trình lão hóa cũng có thể gây tăng cân, bởi chức năng thận suy yếu khiến cho cơ thể có xu hướng tích trữ mỡ.

Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn eat clean giảm 10kg chuẩn khoa học

Trong quá trình lên thực đơn eat clean giảm 10kg, bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn sao cho khoa học thì các bạn cũng cần lưu ý ngay một vài điều dưới đây. Việc này sẽ giúp chúng ta tránh mắc phải những sai lầm không nên có khi giảm cân gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

• Không nên vội vàng cắt giảm thức ăn đột ngột.

• Thực hiện đúng theo thực đơn từ những điều nhỏ nhất.

• Hiểu được bản thân mình đang ăn gì và luôn lắng nghe cơ thể, bạn không cần chọn loại thực phẩm quá đắt, chỉ cần có nguồn gốc rõ ràng và phù hợp với cơ thể, các thực đơn eat clean rẻ vẫn có hiệu quả không kém gì các thực đơn đắt tiền.

• Nên sử dụng dụng cụ đựng thức ăn có kích thước nhỏ, việc này sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể tốt nhất.

• Không bỏ bữa hoặc kiêng ăn một cách cực đoan.

• Tuyệt đối không ăn sau 20h.

• Thư giãn cơ thể, ngủ đủ 8 tiếng.

• Kết hợp thực đơn eat clean với việc uống đủ nước và luyện tập 30' mỗi ngày để giảm cân an toàn và hiệu quả

• Nếu quá nhàm chán với các thực đơn có sẵn, bạn có thể biến tấu một vài món ăn khác. Tuy nhiên, cần đặc biệt lưu ý bữa tối vì bữa tối là khoảng thời gian hoạt động tiêu hóa suy giảm và cơ thể dễ tích tụ mỡ thừa nhất. Hãy tham khảo những lời khuyên cho việc tối ăn gì để không béo trước khi quyết định.

Lời kết

Thông qua bài viết hôm nay, Phụ Nữ Plus đã gợi ý cho các bạn những thực đơn eat clean giảm 10kg trong 1 tháng khoa học, an toàn và mang lại hiệu quả cao. Hy vọng với những chia sẻ đó của chúng tôi sẽ giúp ích được cho quá trình giảm cân, cũng góp phần cho mọi người có được một vóc dáng hoàn hảo và khỏe mạnh nhất nhé!