12 bài tập yoga thon chân giúp chân thẳng và nhỏ gọn cực hiệu quả

Nguyên nhân khiến đôi chân kém thon gọn là gì?

Mỡ đùi chính là một lớp mỡ được tích dưới phần đùi, làm cho khu vực này to hơn, dẫn đến hình thể mất cân đối. Trước khi tìm hiểu về những bài yoga thon chân, bạn cần biết một số nguyên nhân dẫn đến tình đùi to để khắc phục. 

Mỡ đùi được hình thành từ nhiều nguyên nhân. Sau đây là một số nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng mỡ đùi bị tích tụ:

• Chế độ ăn uống không hợp lý: Ăn uống không theo khoa học, thường xuyên ăn các món ăn nhanh dẫn đến tình trạng mỡ bị tích tụ, thừa cân.

• Gen di truyền: Yếu tố khách quan là do di truyền. Tuy nhiên, nếu như mỡ đùi là do di truyền thì khi tập thể dục sẽ không thể giảm nhiều.

• Tập sai cách: Việc tập yoga giảm mỡ bắp chân sẽ giúp bạn sở hữu đôi chân như ý, đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên nếu như bạn tập luyện sai bài hoặc tập sai thao tác sẽ gây tác dụng ngược. Do đó bạn cần phải lựa chọn những bài tập đúng với nhu cầu và tình trạng của bản thân.

• Sinh hoạt sai cách: Thường xuyên thức khuya, lười vận động sẽ ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của bạn, dẫn đến việc tích tụ mỡ ở vùng đùi.

Tập yoga giảm mỡ đùi, mỡ bắp chân có thực sự hiệu quả?

Có rất nhiều bạn thắc mắc rằng liệu các bài tập yoga thon chân có thật sự hiệu quả hay không. Vì thực tế Yoga là một bộ môn chủ yếu giúp bạn tăng được tính dẻo dai, giúp cơ thể được cân bằng, linh hoạt.

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng đã nhận định rằng, việc thực hiện bài tập yoga giảm bắp chân đúng cách sẽ giúp bạn giảm bắp đùi hiệu quả và nhanh chóng. Tập yoga 1 tiếng tiêu hao bao nhiêu calo để giảm mỡ đùi, mỡ bắp chân sẽ phụ thuộc vào việc bạn tập các bài tập tác động chủ yếu vào nhóm từng nhóm cơ cụ thể. Do đó, nếu bạn muốn giảm mỡ khu vực bắp chân, bắp đùi thì hãy thực hiện các bài tập chuyên để giảm mỡ vùng đó nhé!

TOP tư thế tập yoga thon chân giúp nàng thêm tự tin

Việc sở hữu một đôi chân nhỏ gọn sẽ giúp cho bạn tự tin hơn khi diện các bộ trang phục, đặc biệt là váy ngắn. Nếu như bạn đang tìm những bài tập yoga cho chân thon gọn thì hãy tham khảo ngay danh sách các bài sau!

Tư thế vũ công

Tư thế vũ công hay còn gọi là dance pose, mô phỏng lại tư thế khiêu vũ, mang đậm tính nghệ thuật. Tư thế yoga thon chân này sẽ tác động đến nhóm cơ chân, bụng, đùi, vùng vai, giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trên cơ thể nhanh chóng.

Hướng dẫn cách tập tư thế vũ công yoga như sau:

• Bắt đầu với tư thế đứng hình quả núi ở một vị trí bằng phẳng.

• Hít sâu rồi gập chân trái vào để bàn chân chạm vào hông của bạn, đồng thời dồn toàn bộ trọng lượng lên bàn chân phải.

• Đứng thẳng người, dùng tay trái nắm lấy chân trái.

• Nhẹ nhàng nâng chân trái lên từ từ, đưa xa mặt sàn. 

• Thực hiện thao tác mở rộng đùi về phía sau, tay phải cố gắng vòng qua đầu, hướng về trước, song song với mặt sàn.

• Bạn giữ tư thế yoga thon chân này từ 15 đến 30 giây, lặp lại với chân đối diện.

Tư thế đom đóm

Tư thế đom đóm là một trong những các bài tập yoga giúp chân thon hiệu quả. Đây là bài tập Yoga đòi hỏi kỹ thuật cao với đôi duỗi thẳng về phía 2 cánh tay. Từ đó nhóm cơ chân và cơ tay sẽ được siết chặt, tạo sự thon gọn.

Bài tập yoga thon chân đom đóm như sau:

• Bắt đầu với tư thế yoga chó cúi mặt.

• Di chuyển tay để hai chân ở vị trí phía trước của tay, đặt hai bàn tay ngang với bắp chân, nhẹ nhàng nâng mông về phía sau

• Tách 2 cánh tay cùng với 2 vai ra xa đùi, đặt lòng bàn tay úp xuống mặt sàn để chịu được trọng lượng cơ thể

• Từ từ gập đầu gối lại như đang squat.

• Khi tay đã cố định, bạn nhấc chân lên khỏi sàn, duỗi thẳng về phía trước

• Khi cơ thể đã ổn định, bạn duỗi thẳng cánh tay, siết đùi nâng thân cao lên

• Giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây rồi thả lỏng ra

Tư thế vua khỉ

Một trong các bài tập giúp chân thon chính là yoga tư thế vua khỉ. Tác dụng của bài tập này chính là kích thích hệ tiêu hóa và hỗ trợ cơ quan sinh sản hoạt động tốt hơn, căng giãn cơ đùi, cơ hông, cơ bắp chân, làm săn chắc cơ thể.

Sau đây là hướng dẫn tập yoga thon chân chuẩn tư thế vua khỉ:

• Đầu tiên quỳ xuống sàn, mở rộng 2 đầu gối rồi nhẹ nhàng di chuyển bàn chân trái lên phía trước, để gót chân chạm sàn. Bạn cần hít vào khi thực hiện.

• Thở ra từ từ, gập người về phía trước để 2 bàn tay chạm xuống mặt sàn. Lúc này, bạn trượt chân phải lên phía trước đến khi 2 chân chạm sàn.

• Các ngón chân phải vuông góc với sàn, hướng lên phía trần nhà, đồng thời trượt chân trái về sau, phần ngón chân và mu bàn chân trái cần chạm đất.

• Đưa hai tay lên cao rồi chắp lại với nhau, siết cánh tay, uốn lưng và ngả về sau

• Giữ tư thế này khoản 30 - 60 giây rồi thả lỏng tư thế, trượt bàn chân về phía ban đầu.

Yoga thon chân với tư thế con thuyền

Một bài tập yoga thon chân được nhiều người áp dụng chính là tư thế con thuyền. Động tác này sẽ giúp cho bạn duỗi thẳng cơ và tăng cường lưu thông khí huyết toàn thân. Từ đó, nhóm cơ bụng, đùi, hông sẽ được săn chắc. Vì thế, không chỉ giúp đôi chân thon gọn, đây cũng là bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ được nhiều chị em ưa chuộng.

Để tập yoga cho chân thon gọn theo tư thế con thuyền, bạn làm theo các bước:

• Nằm ngửa người lên thảm, 2 chân ép vào nhau, 2 tay duỗi thẳng dọc theo thân

• Nâng phần thân trên và 2 chân lên khỏi sàn, duỗi 2 tay thẳng về phía gối

• 2 chân và phần thân trên sẽ tạo thành 1 góc 45 độ

• Cố gắng nâng chân càng cao càng tốt, luôn giữ gối và lưng thẳng

• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 10 đến 15 giây, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu

Tư thế cái cây

Tư thế cái cây mô phỏng lại hình cái cây, tạo trạng thái cân bằng. Tư thế yoga thon chân này hỗ trợ giảm mỡ thừa, thon gọn và săn chắc cơ thể. Đây còn làm bài tập giúp bạn giảm stress hiệu quả.

Cách thực hiện yoga thon chân dáng cái cây như sau:

• Đứng thẳng người trên bề mặt phẳng, đưa chân trái co vào lòng bàn chân, vào mép trong của đùi phải.

• Vươn 2 tay lên trên cao, 2 lòng bàn tay xoay vào nhau

• Giữ tư thế này trong vòng 5 nhịp thở, đầu hơi ngẩng, mắt hướng về lòng bàn tay

• Thực hiện thao tác tương tự đối với chân còn lại rồi kết thúc.

Tư thế chim bồ câu

Một tư thế yoga thon chân được được nhiều người áp dụng chính là tư thế chim bồ câu. Tác dụng chính của tư thế chính là kéo giãn phần cơ háng, lưng, đùi, cơ thắt lưng và đồng thời giúp siết phần đùi trên. Vì thế, bên cạnh giúp đôi chân thon gọn, đây cũng là một cách tập yoga giảm mỡ lưng cực hiệu quả chị em nên thử.

Động tác này còn tác dụng trực tiếp vào phần cơ thắt lưng chậu. Cách thực hiện tư thế chim bồ câu như sau:

• Đầu tiên ngồi xuống mặt phẳng, tay đặt trước vai và đầu gối đặt dưới hông

• Từ từ di chuyển đầu gối phải về phía trước của tay phải

• Trượt chân trái về phía sau đồng thời kéo căng đầu gối và phần đùi trong

• Nhẹ nhàng hạ mông phải xuống sàn, gót chân phải đặt ở phía hông trái

• Hít sâu vào, khi thở hãy uốn cong chân trái, đẩy phần thăng căng phía trước càng nhiều càng tốt

• Nhấc nhẹ cánh tay lên, gập khuỷu tay, dùng tay kéo bàn chân đưa về phía đầu

• Luôn giữ cho phần xương chậu thẳng đứng, rồi nâng phần dưới của sườn lên, đẩy ngực về hướng trần nhà

• Giữ tư thế này trong thời gian từ 30 đến 60 giây, rồi thả tay nhẹ xuống sàn nhà, thư giãn phần đầu gối và lặp lại động tác nhưng đổi chân.

Tư thế cây cầu

Nếu như bạn vừa muốn tập yoga thon chân, vừa muốn siết cơ phần eo thì tư thế cây cầu sẽ là lựa chọn phù hợp. Bên cạnh đó tư thế này còn giúp làm căng cơ lưng, cơ bụng, mở rộng phổi, giúp hít thở được sâu hơn.

Để thực hiện được tư thế này thì bạn cần chuẩn bị một tấm thảm tập yoga, sau đó làm theo các bước sau:

• Nằm thẳng trên thảm, 2 tay đặt xuôi theo người

• Chống hai chân lên sao cho tạo với mặt đất một góc 90 độ 

• Phần thân trên nâng theo nhưng đầu và vai vẫn giữ nguyên vị trí sát với mặt sàn 

• Giữ tư thế này trong thời gian 10 giây và hít thở đều 

• Lặp lại 10 lần động tác này để đạt được kết quả tốt nhất 

Tư thế chó cúi mặt

Bài yoga thon chân tiếp theo được giới thiệu trong ngày hôm nay chính là tư thế chó cúi mặt. Tư thế này sẽ tác động trực tiếp vào phần hông, cổ tay, bắp chân và cánh tay. Nếu như bạn thực hiện đúng cách thì lượng mỡ thừa sẽ giảm nhanh chóng.

Cách thực hiện tư thế chó cúi mặt trong yoga thon chân như sau:

• Bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm, 2 tay sẽ chống vuông góc với thảm

• Nhẹ nhàng hạ hông và gót chân ra sau

• Ấn phần gót chân sát xuống thảm đồng thời duỗi thẳng lưng, phải cảm nhận được phần căng ở lưng và đùi

• Giữ tư thế này và hít thở đều từ 10 đến 15 nhịp 

Tư thế trăng lưỡi liềm

Nếu bạn muốn sở hữu một đôi chân thon gọn thì bài tập tư thế trăng lưỡi liềm trong yoga sẽ giúp bạn đạt được điều này. Bài tập yoga thon chân này có tác dụng trong việc kéo giãn cơ hông, xây dựng khả năng cân bằng, ổn định và giúp tập trung.

Cách thực hiện tư thế yoga thon chân này như sau:

• Bắt đầu với tư thế quả núi sau đó gập người về phía trước, 2 tay chạm sàn

• Duỗi thẳng chân trái về phía trước, hạ đầu gối xuống thảm

• Chân còn lại chống xuống, đặt vuông góc với thảm

• Hít sâu vào và nâng thân lên, nâng cao tay qua đầu, đặt bắp tay ở gần phía tai

• Khi thở ra cần phải siết hông, từ từ ngã nhẹ người về phía sau

• Sau đó kéo căng cánh tay hướng về trước, đẩy ngực lên

• Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở rồi thả 2 tay xuống sàn, để về tư thế ban đầu

• Lặp lại lần lượt các bước trên đối với chân còn lại 

Yoga thon chân với tư thế nữ thần

Tư thế nữ thần là một tư thế tập trung vào cơ đùi, mông, hông và mắt cá chân. Tư thế này sẽ giúp cho giảm mỡ khu vực ngực và hông, kéo căng phần cơ đùi, cột sống. Bên cạnh đó, cách tập này còn giúp kích thích hệ hô hấp và tim mạch của bạn.

Cách tập bài yoga thon chân tư thế nữ thần như sau:

• Đứng thẳng và gian hai chân cách nhau bằng chiều rộng của vai 

• Bước bàn chân phải lên khoảng 3 - 5 bước, đặt 2 chân song song

• Nâng tay cao ngang vai, lòng bàn tay úp xuống

• Quay bàn chân phải một góc 45 độ về bên phải, quay bàn chân trái 45 độ về bên trái

• Nhẹ nhàng hạ hai đầu gối và bắp đùi xuống sàn

• Nghiêng khung xương chậu xuống để kéo giãn xương sống 

• Cong 2 cù chỏ lại, ngón tay hướng lên trần nhà

• Xử tư thế này từ 30 giây đến 1 phút rồi sau đó quay lại tư thế ban đầu 

Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh là một bài tập yoga thon chân dễ thực hiện. Bài tập này sẽ tác động chủ yếu vào phần mông, đùi, lưng của bạn. Ngoài ra tư thế này còn giúp mở rộng phổi để tăng lượng khí hô hấp, cải thiện sức khỏe hiệu quả.

Cách tập bài yoga thon chân có tư thế chiến binh như sau:

• Đứng thẳng người, dang hai chân cách nhau khoảng 90cm, chân trái trụ sau còn chân phải đặt trước

• Hướng bàn chân phải hướng ra ngoài một góc 90 độ, còn chân trái xoay vào bên trong 15 độ, giữ gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của chân trái.

• Dang hai tay song song với mặt sàn, ngang vai

• Lòng bàn tay hướng xuống đất

• Hít vào một hơi thật sâu, thở ra gập đầu gối phải xuống

• Quay đầu nhìn sang bên phải, mắt nhìn theo tay

• Giữ nguyên tư thế từ 30 đến 60 giây và lặp lại, đổi chân

Tư thế em bé hạnh phúc

Tư thế yoga thon chân cuối cùng trong bài viết ngày hôm nay chính là tư thế em bé hạnh phúc. Tư thế này sẽ tác động vào vị trí như vai, đùi, chân, bụng. Nếu như bạn bắt đầu tập tư thế này thì bạn cần chú ý để thực hiện các động tác đúng kỹ thuật nhất.

Cách thực hiện bài tập yoga thon chân em bé hạnh phúc như sau:

• Thả lỏng người và người nằm ngửa trên thảm, 2 tay và 2 chân duỗi thẳng

• Gập đầu gối rồi kéo ngực về phía trước

• Đưa nhẹ hai tay lên cao, mỗi tay nắm chặt 1 đầu ngón chân

• Mở rộng 2 đầu gối, dùng tay kéo sát về phía 2 nách

• Duỗi bắp chân sao cho tạo thành góc vuông với đùi 

• Giữ tư thế này từ 30 đến 60 giây và thả về tư thế ban đầu

Mẹo tập yoga giảm mỡ chân đúng cách, an toàn

Những bài tập yoga thon chân bên trên sẽ giúp bạn giảm mỡ đùi, bụng nhanh chóng. Các tư thế yoga này phù hợp cho tất cả mọi người và không kén độ tuổi, có hiệu quả nhanh đối với chị em phụ nữ.

Bên cạnh việc tập đúng với kỹ thuật thì bạn cần lưu ý thêm một số điều sau đây:

• Chọn trang phục dễ chịu: Bạn nên ưu tiên chọn những bộ trang phục vừa người và có độ co giãn tốt. Những bộ quần áo như vậy sẽ giúp người của bạn trở nên gọn gàng hơn, đồng thời dễ dàng điều chỉnh được tư thế khi tập, hạn chế sai kỹ thuật.

• Chọn không gian phù hợp: Nên ưu tiên chọn những địa điểm thoáng mát và yên tĩnh khi tập. Bạn có thể tập các bài yoga thon chân ở phòng tập, phòng ngủ hoặc sân thượng mát mẻ.

• Uống đủ nước: Uống đủ nước sẽ giúp duy trì hoạt động của cơ thể và đốt lượng mỡ thừa hiệu quả khi tập.

• Luôn khởi động trước khi tập: Bạn nên tập các bài động tác giãn cơ đơn giản để giúp cơ thể của bạn trở nên linh hoạt hơn, hạn chế bị chuột rút khi tập. Điều này còn giúp làm nóng cơ thể để dễ dàng đốt đi lượng calo dư thừa.

Kết luận

Bài viết trên để giúp cho bạn biết được những bài tập yoga thon chân được nhiều người áp dụng và đã thành công. Phụ Nữ Plus hy vọng rằng với những chia sẻ này, bạn sẽ mau chóng sở hữu được đôi chân như ý. Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe và muốn tìm hiểu thêm nhiều bài tập để thon gọn cơ thể, hãy ghé website của chúng tôi để đón đọc các bài viết mới nhất nhé!