Bật mí TOP 7 bài tập yoga giảm mỡ lưng dành cho người mới

Bài tập yoga giảm mỡ lưng với tư thế châu chấu

Bài tập yoga giảm mỡ lưng đầu tiên được nhiều người yêu thích chính là tư thế con châu chấu. Cách tập này sẽ giúp kéo giãn phần gân và tạo áp lực lên khu vực lưng. Điều này sẽ giúp cơ thể của bạn tăng cường lượng trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa ở khu vực eo, lưng.

Cách tập bài yoga này như sau:

• Nằm xuống sàn nhà sao cho bụng và cằm áp sát dưới mặt sàn, đầu gối chạm đất

• Hai tay đặt ở dưới hông, lòng bàn tay hướng vào nhau rồi thả lỏng trên mặt đất

• Nhẹ nhàng nâng dần phần đầu và phần thân trên của bạn lên 

• Có thể nâng đùi và chân của bạn lên cao, giữ nguyên tư thế này từ 15 đến 30 giây rồi thả lỏng lại như ban đầu

• Lặp lại động tác này từ 8 đến 10 lần/ ngày

Tư thế cây cung

Từ thế cây cung sẽ là cách tập yoga giảm mỡ lưng hiệu quả, đồng thời luyện được sự dẻo dai của cơ thể. Tư thế này sẽ tập trung đốt mỡ ở khu vực đùi, hông và lưng. Vì thế, bên cạnh lợi ích giảm mỡ lưng khi tập, đây cũng là cách tập yoga thon chân bạn nên thử. Tuy nhiên đối với những bạn đang mắc các bệnh như thoát vị đĩa đệm, cao huyết áp hoặc huyết áp thấp thì không nên tập bài này.

Bài tập yoga giảm mỡ lưng này như sau:

• Nằm sấp xuống mặt sàn sao cho phần bụng và cằm chạm đất, thả lỏng hông và 2 tay xuôi theo chân

• Nhẹ nhàng gập hai chân về phía sau, dùng 2 tay để nắm lấy mắt cá của 2 chân

• Hít sâu vào đồng thời nâng ngực và chân lên khỏi sàn, đầu nhìn thẳng

• Tiếp tục giữ tư thế này và tập trung vào hơi thở từ 15 đến 20 giây 

• Điều chỉnh hơi thở đến khi bạn cảm thấy thoải mái nhất, hãy hít sâu rồi thả lỏng, trở về trạng thái ban đầu

Tư thế nửa vầng trăng

Nếu như bạn là người đã theo đuổi bộ môn yoga từ lâu thì chắc chắn sẽ không còn xa lạ đối với tư thế nửa vầng trăng. Bên cạnh việc đốt cháy lượng chất béo dư thừa ở khu vực hông hiệu quả thì bài tập này còn nâng cao sức khỏe của cổ tay và cánh tay của bạn, cải thiện được sự cân bằng trong cơ thể.

Cách thực hiện phương pháp yoga giảm mỡ lưng tư thế nửa vầng trăng như sau:

• Bắt đầu với tư thế tam giác và chân phải hướng về phía trước khoảng 30cm, gập đầu gối phải còn tay trái đặt lên hông trái

• Đưa bàn tay phải xuống sàn đặt trước mũi chân sao cho thẳng hàng với vai

• Để tay cách bàn chân phải từ 12 đến 15cm sao cho các đầu ngón tay chạm trên sàn 

• Duỗi thẳng chân ra rồi nhấc chân lên khỏi sàn

• Bạn giữ chân trái càng thẳng càng tốt, tạo đường song song với sàn

• Xoay ngón chân trái về phía bên trái 

• Khi cảm thấy cơ thể đã được cân bằng thì hãy vươn tay phải lên hướng trần nhà, mở ngực, tạo 1 đường thẳng từ cánh tay và vuông với sàn

• Ánh mắt hướng về phía đầu ngón tay đang giơ lên cao 

• Giữ tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở sau đó thả lỏng trở về ban đầu

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu không chỉ là bài tập yoga giảm mỡ lưng mà nó còn hỗ trợ đường tiêu hóa, đồng thời cân bằng được tâm trí. Đây cũng là một bài tập yoga tăng vòng 3 hiệu quả, bởi tư thế này sẽ tác động các nhóm cơ như cơ mông lớn, cơ giang hông, cơ bụng chéo, cơ đùi trước giúp tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Các bước để thực hiện bài tập yoga này như sau:

• Đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn, 2 tay để phía dưới mông, đầu gối co nhẹ cho lòng bàn chân chạm đất

• Siết chặt cơ bụng và cơ mông rồi đẩy người lên 

• Nâng hông lên cao để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối nối đến vai 

• Dùng lực để siết chặt vùng core, hít sâu vào

• Giữ tư thế yoga giảm mỡ lưng từ 20 đến 30 giây, hạ người để quay về vị trí ban đầu

• Bạn lặp lại động tác này ít nhất 10 lần để đạt hiệu quả cao

Tư thế mặt phẳng nghiêng

Tư thế mặt phẳng nghiêng là tư thế giúp đánh tan vùng mỡ khu vực lưng hiệu quả. Tư thế này còn giúp tăng cường các bó cơ ở khu vực hông, vai, bàn chân, cổ tay. Ưu điểm của bài tập này chính là tăng cường được sức mạnh cho cơ thể nhưng không gây căng thẳng lên khu vực vùng lưng.

Cách tập yoga giảm mỡ lưng tư thế mặt phẳng nghiêng như sau:

• Bắt đầu với tư thế tấm ván sau đó chuyển dần trọng lượng sang tay phải và nâng tay trái lên khỏi sàn đồng thời hướng lên trần nhà 

• Hai gót chân di chuyển sang phải, mở ngực trái và đặt bàn chân trái lên đầu bàn chân phải, giữ 2 chân thẳng 

• Phần hông trái sẽ nằm bên và 2 phần đều có xu hướng chùng xuống

• Bạn dùng lực thật mạnh để chống lại lực kéo từ phía sàn, mắt nhìn theo đầu ngón tay khi thực hiện

• Sao từ 3 đến 5 nhịp thở thì bạn có thể hạ chân trái xuống và đổi bên 

Yoga giảm mỡ lưng với tư thế con rắn

Một cách tập yoga giảm mỡ lưng được nhiều người lựa chọn chính là tư thế con rắn. Tư thế này không chỉ giúp giảm mỡ lưng hiệu quả mà còn tăng được sức mạnh của cột sống. Bên cạnh đó, bài tập còn phá vỡ các mô mỡ ở vùng bụng, ức chế việc hình thành của mỡ.

Cách thực hiện bài tập rắn hổ mang yoga giảm mỡ lưng như sau:

• Đầu tiên cần nằm úp mặt xuống thảm và duỗi chân thẳng ra sao sao cho các ngón chân đều chạm trên mặt sàn 

• Hai tay thả xuôi theo cơ thể, thả lỏng người, nằm úp

• Đặt tay lên thảm và 1 tay trước ngực, dùng lực đẩy hông và đùi sát xuống sàn rồi tiếp tục dùng lực của 2 tay để nâng phần thân trên lên

• Bạn tiếp tục thực hiện động tác này đến khi cảm thấy cơ thể của bạn đang được kéo dãn ra

• Giữ nguyên tư thế trong thời gian 15 đến 30 giây

• Sau đó kéo vai của bạn trở lại trạng thái ban đầu

Tư thế con mèo - con bò

Bài tập yoga giảm mỡ lưng cuối cùng trong ngày hôm nay chính là tư thế con mèo - con bò. Đây là phương pháp giúp bạn giảm được lượng mỡ vùng thắt lưng đồng thời giúp thư giãn cột sống, tăng cường sức chống đẩy của 2 tay. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp cho bạn dễ dàng lấy lại vóc dáng thon gọn.

Cách tập tư thế con mèo - con bò để giảm mỡ như sau:

• Bắt đầu với tư thế quỳ gối trên thảm, áp các ngón chân xuống mặt sàn

• Đẩy phần xương chậu về phía trước đồng thời thở ra, hóp bụng

• Cong phần lưng hướng lên trên, sau đó siết hông, để cột sống uốn 1 cách tự nhiên

• Đầu cúi xuống, ánh mắt hướng về phía rốn

• Sau đó thở ra, đẩy phần lưng xuống sàn nhiều nhất có thể

• Lặp lại bài tập này trong khoảng thời gian từ 5 đến 10 nhịp thở

• Sau đó bạn sẽ đưa cột sống trở lại trạng thái bình thường

Bài viết trên đã hướng dẫn cho bạn toàn bộ những thông tin về các cách thực hiện yoga giảm mỡ lưng và hiệu quả của chúng. Hy vọng rằng với những thông tin được chia sẻ từ Phụ Nữ Plus, chị em sẽ nhanh chóng lấy lại được vóc dáng như ý. Bên cạnh việc tập luyện thì bạn hãy kết hợp cùng với chế độ ăn uống để có được kết quả tốt nhất nhé!