13 bài tập yoga tăng vòng 1 hiệu quả nhất cho chị em phụ nữ

Thứ sáu, 11/08/2023 - 11:19

Một trong những chủ đề nhiều người quan tâm nhất hiện nay chính là các bài tập yoga tăng vòng 1. Bởi chắc chắn chị em phụ nữ nào cũng mong muốn sở hữu một bộ ngực đầy đặn, nở nang và quyến rũ nhất khi tìm tới yoga. Chính vì thế bài viết dưới đây đến từ Phụ Nữ Plus sẽ bật mí cho bạn 13 bài tập yoga hiệu quả cho vòng 1.

mục lục Mục lục

mục lục

Giải đáp: Tập yoga có tăng vòng 1 không?    

Trước khi khám phá các bài tập yoga tăng vòng 1, hẳn vẫn có nhiều người hoàn nghi liệu tập yoga có tăng vòng 1 không? Câu trả lời là có. Rất nhiều bài tập yoga hiện nay hỗ trợ tăng kích thước của ngực bằng việc kích thích quá trình trao đổi chất, thúc đẩy phát triển bộ ngực nở nang. 

bài tập yoga tăng vòng 1
Tập yoga có tăng vòng 1 không?

Không chỉ vậy nhiều bài tập yoga cho vòng 1 nở nang, săn chắc, nâng đỡ phần mô tuyến vú vô cùng hiệu quả. Chính điều này giúp phần ngực được đẩy lên cao hơn, tránh tình trạng sa trễ hoặc chảy xệ sau sinh, tăng độ đàn hồi cho da kể cả khi với người lớn tuổi. 

TOP 13 bài tập yoga tăng vòng 1 đẹp tự nhiên cho chị em  

Không để các bạn chờ đợi lâu hơn nữa, sau đây là 13 bài tập yoga tăng vòng 1. Những bài tập yoga cho ngực nở sắp được tiết lộ dưới đây chắc chắn bất kỳ chị em phụ nữ nào cũng không thể bỏ qua nếu như khao khát sở hữu vòng 1 nở nang, quyến rũ nhất. 

Trồng cây chuối: Bài tập yoga cho vòng 1 nở nang

Một cách tập yoga tăng vòng 1 vô cùng khó, đòi hỏi khả năng thăng bằng tốt cùng sự dẻo dai vượt trội chính là trồng cây chuối. Bài tập này giúp phần cơ ở nửa trên cơ thể được kéo căng, giúp vùng ngực không bị chảy xệ. 

tập yoga có tăng vòng 1 không
Bài tập yoga tăng vòng 1 - Trồng cây chuối 

Bài tập yoga giúp tăng vòng 1 với tư thế trồng cây chuối như sau:

  • Bước 1: Hai tay chống xuống sàn nhà, cố định 1 chân làm trụ và chân còn lại duỗi thẳng hướng lên trên đưa ra phía sau.

  • Bước 2: Xoè hai bàn tay, mắt nhìn cổ tay, ngón tay hướng thẳng.

  • Bước 3: Nhấc gót chân trụ lên, dồn hết toàn bộ trọng lực vào hai ngón chân và hai tay.

  • Bước 4: Đẩy xuống sàn đồng thời cong đầu gối chân trụ, nâng chân lên khỏi mặt đất.

  • Bước 5: Khép hai chân lại sau khi lên cao rồi duỗi thẳng, đặt toàn bộ trọng lực vào hai tay.

  • Bước 6: Để nguyên tư thế trong khoảng từ 5 đến 8 nhịp thở.

  • Bước 7: Hạ từng chân xuống một cách từ từ để về lại vị trí bạn đầu.

Tư thế đôi cánh thiên thần

Tư thế đôi cánh thiên thần cũng là một bài tập yoga tăng vòng 1 hiệu quả. Đây không chỉ là bài tập yoga cho vòng 1 nở nang này còn giúp bầu ngực trở nên to và săn chắc hơn. 

yoga tăng vòng 1
Bài tập yoga tăng vòng 1 - Tư thế đôi cánh thiên thần  

Cách để thực hiện tư thế đôi cánh thiên thần như sau:

  • Bước 1: Hai chân để rộng bằng vai, đứng thẳng lưng, hai tay đặt vòng ra phía sau và đan vào nhau, lật mu bàn tay lại.

  • Bước 2: Cong người về phía trước một cách từ từ rồi nhấc hai tay hướng thẳng lên phía trên. 

  • Bước 3: Duỗi thẳng tay và cúi người càng sâu sẽ càng hiệu quả.

  • Bước 4: Để nguyên tư thế này trong vòng từ 20 cho đến 30 giây.

  • Bước 5: Trở về vị trí như ban đầu và lặp lại bài tập yoga cho vòng 1 săn chắc khoảng 3 cho đến 5 lần.

Tư thế yoga tam giác

Nếu đang tìm hiểu các bài tập yoga tăng vòng 1 chắc chắn bạn không thể bỏ qua tư thế yoga tam giác. 

tập yoga tăng vòng 1
Tư thế yoga hình tam giác 

Để thực hiện động tác trong bài tập yoga tăng vòng 1 này bạn cần thực hiện các thao tác đơn giản sau đây:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân để rộng hơn hông.

  • Bước 2: Chân phải hướng vào trong khoảng 15 độ và bàn chân phải hướng về phía trước.

  • Bước 3: Hai cánh tay duỗi thẳng, nghiêng người rồi nâng một tay lên còn tay kia chạm xuống đất sao cho hai tay tạo thành một đường thẳng.

  • Bước 4: Nhìn lên trên trần nhà và hướng mắt theo cánh tay dơ lên.

  • Bước 5: Giữ tư thế yoga này trong khoảng 60 giây.

  • Bước 6: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện tiếp với bên còn lại.

Tập yoga cho ngực nở với tư thế yoga bánh xe

Ngoài những bài tập yoga cho vòng 1 chảy xệ được chia sẻ bên trên, bạn còn có thể tham khảo thêm tư thế yoga bánh xe. Bài tập này giúp cho ngực trở nên mở rộng, kéo căng giúp vòng 1 có thể cao hơn. 

tập yoga cho vòng 1 nở nang
Thực hiện tư thế yoga bánh xe 

Để thực hiện động tác này sau cho đúng bạn cần thực hiện những bước sau đây:

  • Bước 1: Nằm ngửa và co đầu gối lại sao cho bàn chân sát gần mông và áp xuống đất.

  • Bước 2: Đặt cả hai tay lên thảm, để tay phía trên vai.

  • Bước 3: Nhấc thân trên lên và dồn toàn bộ lực vào hai tay.

  • Bước 4: Tiếp tục ấn chân xuống để nhấc thân dưới lên.

  • Bước 5: Để trọng lượng dồn vào hai tay và chân sau khi cơ thể được nâng lên khỏi mặt đất.

  • Bước 6: Giữ tư thế này trong vòng 5 - 10 nhịp thở.

  • Bước 7: Trở về tư thế ban đầu từ từ. 

Tư thế rắn hổ mang

Một bài tập yoga tăng vòng 1 được xem là “quốc dân” chính là tư thế rắn hổ mang. Bài tập này giúp cơ ở ngực được kéo giãn, tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ ngực. Việc áp dụng tư thế yoga này hàng ngày cũng là cách tăng vòng 1 sau khi cai sữa cho mẹ bỉm hiệu quả.

tập yoga cho ngực nở
Tư thế rắn hổ mang trong yoga 

Cách thực hiện động tác cho bài tập yoga tăng vòng 1 này như sau:

  • Bước 1: Để cơ thể nằm úp, đặt hai tay dưới vai và đảm bảo những ngón tay khép lại hướng về phía trước. 

  • Bước 2: Dồn lực vào hai tay rồi đẩy cao phần ngực, đầu và vai.

  • Bước 3: Ngửa đầu ra phía sau nếu như thân trước cơ thể đã được nâng lên.

  • Bước 4: Bạn nên để nguyên tư thế này trong vòng từ 15 cho đến 30 giây và lặp lại động tác này từ 3 cho đến 5 lần. 

Tư thế cánh cung

Để cơ thể cong tạo thành cánh cung cũng là một bài tập yoga giúp tăng vòng 1 hiệu quả. Kết quả sẽ tốt hơn nếu như bạn tập luyện kiên trì vào mỗi buổi sáng hoặc mỗi buổi trưa trong tuần.

cách tập yoga tăng vòng 1
Tư thế cánh cung giúp ngực săn chắc 

Dưới đây là các bước bạn cần thực hiện khi áp dụng tư thế cánh cung:

  • Bước 1: Để cơ thể nằm sấp, tay để dọc thẳng theo cơ thể.

  • Bước 2: Để đầu gối gập về phía sau và đưa tay nắm chặt mắt cá chân sau khi cả hai chân dơ ra phía sau. 

  • Bước 3: Nhấc vai và ngực lên  để kéo căng cơ thể.

  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế tập luyện này trong vòng 15 đến 30 giây và lặp lại động tác trong khoảng từ 5 cho đến 7 lần. 

Bài tập yoga tăng vòng 1 với tư thế chiến binh

Nếu đang tìm hiểu các bài tập yoga tăng vòng 1 hữu hiệu sao có thể bỏ qua tư thế chiến binh. Khi thực hiện động tác này vòng 1 sẽ được kéo cơ, định hình dáng ngực cực kỳ hiệu quả nên được nhiều chị em tập luyện hàng ngày.

bài tập yoga giúp tăng vòng 1
Tư thế chiến binh giúp hạn chế tình trạng chảy xệ 

Để thực hiện động tác của bài tập yoga tăng vòng 1 này bạn cần phải lưu ý như sau:

  • Bước 1: Để hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng.

  • Bước 2: Đưa chân phải lên phía trước, chân trái để phía sau.

  • Bước 3: Gập đầu gối chân phải đồng thời tay dang sang ngang.

  • Bước 4: Vươn tay lên qua đầu, ngực ưỡn ra phía trước.

  • Bước 5: Dồn toàn bộ trọng lực vào nửa thân dưới còn tay hướng thẳng lên trên.

  • Bước 6: Giữ nguyên động tác này trong 60 giây. Sau khi trở về tư thế ban đầu thì lặp lại với chân trái. 

Tư thế vặn người - Cách tập yoga tăng vòng 1 hiệu quả

Vặn người cũng là một tư thế giúp vòng 1 trở nên săn chắc. Động tác này thực hiện cũng không hề khó. 

bài tập yoga cho vòng 1 nở nang
Tư thế vặn người giúp tăng kích thước vòng 1

Để tránh thực hiện sai hoặc xảy ra những thương tổn trên cơ thể bạn cần phải làm theo những thao tác dưới đây:

  • Bước 1: Ngồi thẳng với hai chân duỗi ra. 

  • Bước 2: Đặt một chân qua đùi chân kia và đặt mặt bên trong của chân kia chạm vào đất. 

  • Bước 3: Đặt tay phải lên đầu, sau đó xoay thân hình sang phải và đặt khuỷu tay trái ở ngoài đầu gối phải. 

  • Bước 4: Giữ tư thế này trong một thời gian khoảng 30 đến 60 giây và sau đó lặp lại động tác với phía bên kia.

Tư thế yoga mặt bò

Nếu những bài tập yoga tăng vòng 1 bên trên chưa khiến bạn hài lòng, bạn có thể tham khảo tư thế mặt bò với hiệu quả kích thích ngực phát triển, săn chắc, không chảy xệ rất tốt.

các bài tập yoga tăng vòng 1
Tư thế yoga mặt bò giúp ngực phát triển 

Để thực hiện tư thế trong bài tập yoga tăng vòng 1 này bạn có thể làm theo những bước sau: 

  • Bước 1: Ngồi thẳng trên một chiếc thảm yoga, đặt chân phải vào bên trong đùi trái. Bàn chân phải nằm bên dưới đùi trái.

  • Bước 2: Kéo chân trái qua đùi phải và đặt bàn chân trái ở phía ngoài đùi phải. Cố gắng để hai đầu gối chồng lên nhau.

  • Bước 3: Nâng cánh tay phải lên trên đầu, uốn cong khuỷu tay phải và hướng ngón tay phải xuống phía sau lưng.

  • Bước 4: Đưa cánh tay trái về phía sau và cố gắng kết nối các bàn tay lại. Nếu bạn không thể kết nối các bàn tay, có thể giữ một chiếc khăn yoga hoặc sử dụng một dụng cụ trợ giúp để giữ chúng lại.

  • Bước 5: Hít thở sâu và giữ tư thế khoảng 30 giây đến 1 phút. Cố gắng giữ thẳng lưng và thả lỏng vai.

  • Bước 6: Thả bàn tay ra và thực hiện lại tư thế trên phía bên kia, đảo chân và tay.

Tư thế lạc đà

Giúp cơ thể khỏe khoắn, dẻo dai cùng vòng 1 nở nang, quyến rũ chính là tất cả lý do mà nhiều chị em phụ nữ thực hiện tư thế lạc đà mỗi ngày.

bài tập yoga cho vòng 1 săn chắc
Tư thế lạc đà nên thực hiện mỗi ngày 

Hãy cùng tìm hiểu cách thực hiện bài tập yoga tăng vòng 1 này nhé!

  • Bước 1: Đứng thẳng, đặt gối ngang với vai và hông. Đôi chân nằm cách xa nhau khoảng rộng vai.

  • Bước 2: Hạ người xuống đất, đặt đầu gối và mông lên trên gối. Hãy chắc chắn rằng bàn chân và ngón chân đều tiếp xúc với mặt đất.

  • Bước 3: Nâng cánh tay lên và đặt hai bàn tay xuống lưng, đặc biệt là phần lưng trên. Ngón tay hướng xuống và lòng bàn tay hướng ra trước.

  • Bước 4: Duỗi cổ ra phía sau, nhẹ nhàng nghiêng đầu lên trên và nhìn lên trời.

  • Bước 5: Nhấc ngực lên và nghiêng cơ thể phía sau. Đảm bảo đầu gối tiếp xúc chặt với mặt đất và không cho phép chân trượt ra khỏi đế.

  • Bước 6: Thở sâu và giữ tư thế khoảng 30 giây đến 60 giây.

Tập yoga cho vòng 1 nở nang với tư thế cây cầu

Muốn ngực săn chắc, không chảy xệ bạn có thể tham khảo tư thế cây cầu. Đây là một bài tập cũng được nhiều chị em áp dụng thành công, giúp ước mơ sở hữu vòng 1 hoàn hảo trở thành hiện thực.

bài tập yoga cho vòng 1 chảy xệ
Thực hiện tư thế yoga cây cầu 

Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm sấp trên chiếc thảm yoga với đầu gối uốn cong và lòng bàn chân chạm vào mặt đất. Đặt hai bàn tay dưới vai, cạnh sát vào cơ thể.

  • Bước 2: Khi thở vào, hãy nâng mông lên, đẩy chân và bàn tay vào mặt đất để nâng lưng lên khỏi sàn. Hãy đẩy ngực và vai lên trên và giữ đầu gối uốn cong.

  • Bước 3: Kết nối cánh tay dưới cơ thể để tạo thành một cây cầu. Nếu được hãy chạm cổ tay vào mặt đất gần gáy.

  • Bước 4: Giữ nguyên động tác trong khoảng 60 giây.

Tư thế cái cây

Tư thế cái cây cũng là một bài tập yoga tăng vòng 1 hiệu quả. Việc tập yoga với tư thế này cũng là cách tăng vòng 1 sau sinh được nhiều mẹ bỉm áp dụng. Tuy nhiên tư thế yoga này đòi hỏi sự cân bằng nhất định và sự luyện tập thường xuyên.

Thực hiện tư thế yoga cái cây
Thực hiện tư thế yoga cái cây 

Bạn có thể tham khảo những bước thực hiện bài tập yoga tăng vòng 1 sau để hiểu hơn về nó.

  • Bước 1: Đứng thẳng trên chiếc thảm yoga, đặt hai chân song song với nhau và đưa trọng tâm về chân trái.

  • Bước 2: Dùng bàn tay trái để giữ chắc gót chân phải và đặt nó lên bên trong đùi trái. Bàn chân phải nên chạm vào mắt cá chân trái và hướng ngón chân phải xuống.

  • Bước 3: Sau khi đặt chân phải vào vị trí ổn định, hãy đưa hai bàn tay lên trên, uốn cong khuỷu tay và đặt lòng bàn tay cùng nhau trên đầu.

  • Bước 4: Tìm một điểm tập trung trước mắt và tập trung vào nó để giữ thăng bằng.

  • Bước 5: Khi thở vào, hãy nâng đầu gối trái lên cao và đặt lòng bàn chân trái lên bên trong đùi phải. Cố gắng để đầu gối trái và bàn chân trái tiếp xúc chặt và giữ thăng bằng.

  • Bước 6: Khi bạn đã ổn định, hãy kéo hai bả vai xuống và giữ thẳng lưng. Hãy duy trì tư thế này trong khoảng tối đa là 60 giây.

  • Bước 7: Khi muốn nghỉ ngơi, hãy từ từ đặt chân phải xuống mặt đất và trở về tư thế đứng thẳng.

Tư thế con cá

Một bài tập yoga tăng vòng một cuối cùng sẽ được giới thiệu trong bài viết này chính là tư thế con cá. Vòng 1 sẽ được cải thiện đáng kể sau khi bạn áp dụng thành công tư thế đặc biệt này. 

Thực hiện tư thế yoga hình con cá
Thực hiện tư thế yoga hình con cá 

Thực hiện tư thế yoga hình con cá:

  • Bước 1: Nằm sấp và đặt lòng bàn chân chạm vào mặt đất.

  • Bước 2: Đặt hai bàn tay dưới hông sao cho các ngón tay hướng về phía đầu gối. Điều này sẽ giúp tạo sự ổn định cho tư thế.

  • Bước 3: Khi thở vào, hãy nâng cơ ngực lên khỏi sàn, đẩy bàn tay vào mặt đất và uốn cong lưng thật nhiều. Hãy giữ đầu gối chạm vào mặt đất.

  • Bước 4: Dùng cánh tay để đẩy lên, nâng đầu và vai lên khỏi sàn. 

  • Bước 5: Để tăng cường tư thế, bạn có thể đặt đỉnh đầu lên một góc tường hoặc đặt một gối nhỏ dưới lưng.

  • Bước 6: Duy trì động tác này trong 60 giây. 

Một số mẹo thực hiện bài tập yoga tăng vòng 1 hiệu quả hơn         

Ngoài việc giới thiệu 13 bài tập yoga tăng vòng 1, bài viết này cũng sẽ chia sẻ cho bạn một số mẹo trong quá trình tập luyện yoga. Điều này sẽ giúp bạn có thể nhanh chóng sở hữu một vòng 1 săn chắc, quyến rũ và nở nang.

Vài mẹo khi thực hiện các bài tập yoga để tăng vòng 1
Vài mẹo khi thực hiện các bài tập yoga để tăng vòng 1 

Một số lưu ý khi tập yoga tăng vòng 1 hiệu quả như sau:

  • Trước khi tập cần phải khởi động kỹ trong khoảng từ 10 cho đến 15 phút,

  • Chỉ nên tập luyện yoga trong khoảng 30 đến 60 phút và tuyệt đối không được bỏ ngang.

  • Chọn lựa loại áo và quần yoga sao cho định hình vòng 1 cũng như thoải mái trong suốt quá trình tập luyện.

  • Nên dừng lại khi xuất hiện các biểu hiện bất thường của cơ thể như tức ngực, chóng mặt, khó thở,...

Lời kết

Những chia sẻ vừa rồi cũng đã kết lại hành trình khám phá 13 bài tập yoga tăng vòng 1 hiệu quả. Phụ Nữ Plus chúc bạn có thể thực hình thành công những bài tập này và sớm có thể sở hữu một bộ ngực săn chắc, nở nang, quyến rũ và nói không với chảy xệ.