Tập mông quả đào tại nhà giúp vòng 3 tròn trịa, đầy đặn thể hiện sự quyến rũ của phái đẹp. Để nâng cao tính săn chắc và độ đàn hồi của vùng mông, việc thực hiện các bài tập thể dục là điều cần thiết. Hôm nay, Phụ Nữ Plus sẽ gợi ý một loạt các bài tập mông mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc. Bên cạnh đó, còn cung cấp nhiều mẹo hữu ích giúp chị em đạt được vóc dáng vòng 3 lý tưởng sớm hơn. Đừng bỏ lỡ cơ hội nhé!
Mục lục
Mông quả đào là gì? "Mông quả đào" là một cụm từ dùng để miêu tả vòng 3 của phụ nữ có hình dáng cong, đầy đặn và hấp dẫn, tương tự như hình dáng của quả đào. Đây là một biểu hiện mỹ quan thường được liên kết với vẻ đẹp và sự tự tin của phái nữ. Các nghiên cứu cho thấy nam giới thường có xu hướng bị thu hút bởi vòng 3 căng tròn, đầy đặn khi gặp gỡ con gái lần đầu.
Tập mông quả đào tại nhà giúp mông đẹp hơn với hình dáng căng tròn, đầy đặn và hông nở nang. Vùng mông được nâng cao, tạo nên sự quyến rũ khó cưỡng. Trái ngược hoàn toàn, dáng mông lép, chảy xệ thiếu đi sự duyên dáng và hấp dẫn. Kể cả trong quá khứ, các thế hệ trước cũng khuyên con trai nên chọn vợ có tướng hông và mông rộng, thể hiện sức khỏe và triển vọng trong việc sinh sản.
Sở hữu dáng mông "trái đào" hiện đang được xem là tiêu chuẩn đẹp và nhiều phụ nữ đã không ngừng thử các phương pháp, bài tập, thậm chí cả phẫu thuật thẩm mỹ để cải thiện vòng 3 của mình. Họ muốn nhanh chóng có được vóc dáng mông như mong muốn.
Vậy phải làm sao để có mông quả đào? Dưới đây là một loạt phương pháp tập luyện để có vòng mông "quả đào", từ những bài đơn giản đến phức tạp. Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập mông quả đào tại nhà nào, bạn nên thực hiện bài khởi động để làm cho cơ thể mềm mại hơn, tránh nguy cơ chấn thương và cơ bắp căng cứng trong quá trình luyện tập.
Một bài tập không thể thiếu trong chương trình luyện tập vòng mông "quả đào" cho phụ nữ chắc chắn là Squat - một bài tập nâng mông giảm mỡ bụng kinh điển nàng không thể bỏ qua. Loạt bài tập này đa dạng với nhiều biến thể khác nhau và đều mang lại kết quả tích cực cho vùng mông.
Tùy thuộc vào khả năng thể lực của bạn, bạn có thể bắt đầu với Squat cổ điển hoặc nâng cấp bằng các phiên bản Squat sử dụng tạ đòn hoặc tạ đơn, Squat nhảy (Jump Squat), Plié Squat… Các nhóm cơ được tác động gồm có: Cơ mông (glutes), cơ đùi sau (hamstrings), cơ đùi trước (quads - Quadriceps) và cơ bụng dưới (lower abs).
Hướng dẫn thực hiện Squat (phiên bản cổ điển):
Đứng thẳng lưng, đặt chân rộng bằng vai sao cho đầu gối và đầu mũi chân hướng cùng hướng.
Ngực bằng với vai, có thể nắm tay chéo hoặc để tay thong thả trước ngực.
Giữ cho lưng thẳng và từ từ hạ người xuống bằng cách khuỵu đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía.
Ngực bằng vai, còn 2 tay của bạn hãy đan chéo hoặc nắm hờ trước ngực.
Trong bước này của bài tập mông quả đào tại nhà, giữ thẳng lưng rồi từ từ khuỵu đầu gối xuống và đẩy hông ra sau để hạ người xuống.
Hạ người xuống sâu nhất có thể nhưng bạn lưu ý không để đầu gối bị quá mũi chân.
Bạn hãy dừng ở tư thế này 1 - 2 giây rồi đẩy người trở về vị trí ban đầu.
Cùng với Squat, Lunge là một bài tập hông quả táo không thể thiếu nếu bạn muốn có mông và đùi săn chắc. Bài tập này cũng hữu ích trong việc định hình vóc dáng cho vòng 3, giúp mông cao hơn, đầy đặn và săn chắc.
Lunge cũng có nhiều biến thể khác nhau để tác động sâu hơn vào các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể áp dụng cách tập mông quả đào Lunge truyền thống như sau:
Đứng thẳng lưng, mở rộng chân ra sao cho chân rộng bằng vai, đầu gối và ngón chân hướng về cùng một hướng.
Có thể đặt hai tay đan chéo trước ngực, đặt hai tay tại hông hoặc duỗi thẳng xuống dọc theo thân.
Bước một chân lên phía trước và khuỵu gối xuống để tạo góc 90 độ giữa đùi và chân.
Theo hướng dẫn tập mông quả đào tại nhà, gót chân của chân còn lại nên nằm cao trên, chỉ ngón chân tiếp xúc với mặt đất.
Giữ chặt cơ bụng và giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.
Thay chân và lặp lại quy trình như trên.
Nhớ rằng, việc tập thể dục mông quả đào duy trì tư thế đúng và kiểm soát động tác là rất quan trọng để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương. Bạn nên tăng dần cường độ và số lần lặp lại theo khả năng của mình để đạt được kết quả tốt nhất.
Nếu bạn muốn có vòng 3 quyến rũ, đừng bỏ lỡ bài tập Donkey Kicks. Đây cũng là một bài tập mông quả đào tại nhà tốt cho những người phụ nữ mong muốn có mông đầy đặn, tự nhiên mà không làm cho đùi trở nên quá to. Nhóm cơ tác động sẽ bao gồm: Cơ mông, cơ đùi sau và cơ đùi trước.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập Donkey Kicks:
Đặt cả hai tay xuống thảm tập, với khoảng cách giữa tay bằng vai và tạo một góc 90 độ với cơ thể.
Quỳ xuống đất với đầu gối, đảm bảo rằng đùi và bắp chân tạo thành một góc 90 độ, với khoảng cách giữa hai chân bằng rộng hông, và đừng quên đặt trụ bằng ngón chân.
Chậm rãi nâng chân phải lên, đưa đùi lên sao cho nó song song với mặt sàn, và đảm bảo rằng đùi và chân vẫn tạo góc vuông với nhau.
Duy trì tư thế này trong khoảng 1-2 giây, sau đó chậm rãi hạ chân xuống mà không để chạm đất và tiếp tục đẩy chân lên theo động tác đã thực hiện.
Đổi chân và tiến hành các bước tập mông quả đào tại nhà tương tự như trên.
Kế tiếp, Glute Bridge là một bài tập có tác động đáng kể lên vùng hông và đặc biệt là vòng 3. Đây cũng là một cách tập mông trên giường được nhiều chị em yêu thích. Ngoài ra, bài tập còn rất thích hợp cho người mới tập, giúp cải thiện sự ổn định của hông và cột sống, từ đó thực hiện các bài tập độ mông quả đào khác một cách an toàn và hiệu quả hơn.
Cách thực hiện bài tập mông quả đào tại nhà Glute Bridge:
Nằm nghiêng trên lưng, giữ cho lưng thẳng và hai tay duỗi thẳng theo thân.
Gập chân lại và đặt chân gần mông.
Đẩy gót chân xuống và nâng mông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ lưng đến đầu gối.
Cố gắng nâng mông càng cao càng tốt và giữ tư thế này trong vài giây.
Chậm rãi hạ mông xuống để quay trở lại tư thế ban đầu.
Clamshell được biết đến là một bài tập tập trung vào phát triển cơ mông, giúp mông trở nên săn chắc và quyến rũ. Bên cạnh đó, nó còn giúp ổn định xương chậu, hạn chế đau thắt lưng và duy trì thăng bằng cho phần thân dưới của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập mông quả đào tại nhà này sử dụng dây đàn hồi hoặc không cũng được.
Chi tiết cách thực hiện bài tập Clamshell như sau:
Nằm nghiêng về phía bên trái, gập đầu gối thành một góc 45 độ và đặt chúng lên nhau.
Đặt tay trái lên để tựa đầu, tay phải có thể đặt trên hông hoặc đặt xuống sàn ở phía trước ngực.
Kéo bụng vào và chậm rãi nâng đầu gối phải lên, làm cho cả hai chân tách ra nhưng đừng di chuyển phần thân chậu, đầu gối bên trái vẫn tiếp xúc với mặt sàn.
Khi thực hiện tập mông quả đào tại nhà này, lưu ý hãy giữ tư thế này trong vài giây, sau đó chậm rãi hạ chân xuống về tư thế ban đầu.
Nằm nghiêng về phía bên phải và thực hiện các động tác tương tự như trên.
Đây là một trong những bài tập sử dụng dây đàn hồi được đánh giá là hữu ích nhất cho sự phát triển của mông, bụng và các mô liên kết ở vùng chân, giúp giảm nguy cơ chấn thương. Thực hiện đều đặn bài tập này cũng sẽ thúc đẩy sự phát triển mạnh mẽ và linh hoạt của cơ mông trong quá trình tập luyện.
Nhóm cơ mông, cơ hông chính và bắp chân, cơ gân, cơ tứ đầu phụ sẽ được tác động rất nhiều. Dưới đây là cách thực hiện bài tập để có mông quả đào Banded Side Step:
Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân cách nhau khoảng bằng vai, tay có thể đặt bên hông hoặc nắm chặt trước ngực.
Trong tập mông quả đào tại nhà này, hãy đặt một dải dây đàn hồi ở dưới đầu gối (hoặc kéo xuống thấp hơn, gần mắt cá chân).
Hạ người xuống bằng cách khuỵu gối, đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá mũi chân.
Sử dụng chân phải để bước ngang sang bên, sau đó bước chân trái theo cùng hướng, kéo dây đàn hồi đến mức căng cứng.
Thực hiện liên tục trong khoảng 10 bước chân.
Quay trở lại vị trí trung tâm và bước ngược lại theo hướng ngược lại.
Bài tập mông quả đào tiếp theo trong danh sách bài tập chúng tôi giới thiệu ở dưới đây là Fire Hydrant. Đây là một bài tập giúp tăng cường cơ mông ở hai bên, làm cho vùng này trở nên cao và đầy đặn hơn, giúp khắc phục tình trạng lõm ở hai bên mông một cách hiệu quả. Đồng thời, nó cũng có tác dụng cải thiện vấn đề đau lưng và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
Cách thực hiện bài tập mông quả đào tại nhà Fire Hydrant cụ thể như sau:
Bắt đầu bằng tư thế chống 2 chân xuống sàn, sao cho đầu gối nằm ngay dưới hông và khoảng cách giữa chân rộng bằng hông.
Đặt tay xuống sàn ở vị trí dưới vai và với khoảng cách bằng vai.
Siết chặt cơ bụng, cố định vùng hông và nâng đùi trái lên, đưa chân đến mức ngang với hông trái.
Tiếp theo, duỗi chân trái thẳng ra sau như đá cẳng, trong khi giữ nguyên đầu gối phải cố định.
Giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây, sau đó từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.
Đổi chân và lặp lại cùng các thao tác như trên.
Side Lying Leg Lift là một bài tập mông quả đào tại nhà khá đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả trong việc tạo nên vòng 3 bốc lửa và đầy đặn. Đồng thời, nó còn giúp cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ đùi.
Cách thực hiện:
Nằm nghiêng người trên thảm tập hoặc sàn, đặt hai chân chồng lên nhau.
Từ từ mở rộng hông bằng cách đưa một chân lên phía trên. Khi cảm thấy hông và lưng căng, giữ tư thế này trong một hoặc hai giây và thở ra.
Sau đó, chậm rãi hạ chân xuống vị trí ban đầu và hít vào.
Lặp lại từ 10 đến 12 lần rồi lật người sang phía bên kia và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Bằng cách thực hiện bài tập mông quả đào tại nhà Side Lying Leg Lift đúng cách, bạn có thể đạt được hiệu quả tốt trong việc tập trung vào cơ mông và đùi. Tăng dần số lần lặp và điều chỉnh cường độ theo khả năng cá nhân để đạt được kết quả nhanh nhất nhé.
Cuối cùng, trong các bài tập cho mông quả đào Rainbow Rear Leg Lifts là một bài tập dành cho mông phụ nữ được đánh giá cao về khả năng thúc đẩy cơ mông phát triển mạnh mẽ. Giúp tạo nên vóc dáng mông cong tròn và nở nang hơn.
Chi tiết cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, đặt bàn chân trên sàn tập, đồng thời hai tay chống thẳng xuống mặt sàn. Lúc này hai tay, hai chân mở rộng bằng vai. Sau đó, các bạn duỗi thẳng một chân ra phía sau. Đây là tư thế chuẩn bị.
Giữ nguyên vị trí cơ thể, xoay chân duỗi như vẽ hình cung cầu vồng. Khi xoay chân ra phía trước, theo hướng dẫn tập mông quả đào tại nhà, hãy đảm bảo chân vuông góc với thân người, và khi xoay về phía sau, tạo góc 45 độ. Lưu ý rằng bạn chỉ cần di chuyển chân mà không di chuyển phần thân.
Thực hiện từ 10-12 lần cho mỗi bên trong mỗi hiệp và lặp lại từ 2-3 hiệp. Sau đó, các bạn đổi chân và thực hiện tương tự.
Để các bài tập mông quả đào thêm phần hiệu quả giúp tiến gần hơn tới mục tiêu vòng 3 lý tưởng, các chị em có thể tham khảo và áp dụng một số mẹo được chúng tôi tìm hiểu và tổng hợp ngay dưới đây:
Trong quá trình thực hiện các bài tập tập trung vào mông, hãy đảm bảo rằng bạn siết chặt cơ mông để tác động sâu nhất lên nhóm cơ này. Tùy theo từng bài tập mông quả đào tại nhà cụ thể, bạn cũng cần quan tâm đến vị trí của tay, chân và lưng để tránh chấn thương và đạt được kết quả tốt nhất.
Nên thiết lập mục tiêu thực hiện các bài tập cho mông, đùi và chân dưới ít nhất 2 lần mỗi tuần. Hoặc có thể tập tạo khoảng cách 3-4 ngày giữa các buổi tập. Điều này sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu sở hữu vòng 3 quyến rũ và hấp dẫn một cách nhanh chóng.
Hãy dành khoảng 30 - 60 giây để nghỉ ngơi giữa mỗi set tập mông quả đào tại nhà. Việc này sẽ đảm bảo rằng cơ bắp của bạn vẫn được tác động và kích thích phát triển. Việc nghỉ quá lâu có thể làm giảm hiệu suất tập luyện.
Tuy nhiên, nếu nghỉ ngơi quá ít có thể gây chấn thương, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu hoặc chưa làm quen với kỹ thuật tập luyện.
Sử dụng tạ với trọng lượng tùy chọn sẽ tạo áp lực lớn hơn lên các nhóm cơ và thúc đẩy sự phát triển mạnh mẽ hơn. Bạn có thể chọn sử dụng tạ đơn, tạ đôi, tạ đĩa hoặc tạ ấm. Ngoài ra, dây đàn hồi cũng là một công cụ hữu ích để tăng cường cường độ và tối ưu hiệu quả cho các bài tập mông quả đào tại nhà.
Sử dụng thực phẩm bổ sung không bắt buộc, nhưng nó có thể đóng vai trò quan trọng khi bạn muốn thấy kết quả tập luyện nhanh chóng. Nếu bạn cảm thấy lượng protein hàng ngày không đủ, hãy xem xét việc sử dụng whey protein. Hoặc nếu bạn cảm thấy mình thiếu năng lượng, uể oải và không có động lực trong buổi tập, pre-workout có thể là lựa chọn thực phẩm bổ sung hữu ích cho bạn.
Bên cạnh chế độ tập luyện và ăn uống, để có được vóc dáng mông quả đào quyến rũ, khi thực hiện các bài tập mông quả đào tại nhà, chị em nên lưu ý đến những điều sau đây:
Đảm bảo ngủ đủ giấc, ít nhất 7 tiếng, để cơ thể và cơ bắp có thời gian phục hồi.
Tăng cường việc uống nước để duy trì chức năng cơ thể và tránh mất nước trong quá trình tập luyện, từ đó tối ưu hóa hiệu suất của bài tập.
Chọn mặc quần tập lưng cao có thể giúp tạo hiệu ứng mông cong và đầy đặn hơn. Đồng thời, nó hỗ trợ việc giữ thăng bằng và thẳng lưng trong quá trình tập luyện.
Hi vọng rằng sau khi tham khảo nội dung bài viết về các bài tập mông quả đào tại nhà của Phụ Nữ Plus, chị em sẽ nắm bắt và áp dụng các bài tập trên vào thực tế để sớm cải thiện vòng 3 của bản thân trở nên căng tròn, đầy đặn và quyến rũ hơn nhé. Chúc bạn sớm thành công.
Ngủ trưa có tăng chiều cao không? 5 điều biết càng sớm càng tốt
Ngủ trưa có tăng chiều cao không? 5 điều biết càng sớm càng tốt
Dáng đẹp
18-08-2023
Ngủ trưa có tăng chiều cao không là một trong những câu hỏi được nhiều bạn thắc mắc. Nhiều chuyên gia nhận định rằng việc ngủ trưa giúp sản sinh ra một loại hormone rất tốt cho quá trình phát triển chiều cao của bạn. Bài viết sau đây sẽ bật mí cho bạn biết ngủ trưa nhiều có tăng chiều cao không và những cách hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả khi ngủ.
Ăn gì để giữ dáng? Gợi ý thực phần và Chế độ ăn phù hợp
Ăn gì để giữ dáng? Gợi ý thực phần và Chế độ ăn phù hợp
Dáng đẹp
14-04-2023
Câu hỏi kinh điển và được coi là muôn thuở của hàng vạn người phụ nữ chính là ăn gì để giữ dáng. Điều này cũng hoàn toàn dễ hiểu vì đã là phái đẹp ai cũng đều khao khát một thân hình chuẩn đồng hồ cát, eo thon gọn và dáng xinh. Hãy cùng Phụ Nữ Plus đi tìm lời giải đáp cho thắc mắc trong lòng này của mọi cô nàng thông qua bài viết này nhé!
Gợi ý các món ăn sáng ít calo giảm cân hiệu quả trong 10 ngày
Gợi ý các món ăn sáng ít calo giảm cân hiệu quả trong 10 ngày
Dáng đẹp
04-05-2023
Bắt đầu một ngày mới với món ăn sáng ít calo được xem là một trong những phương pháp giảm cân cũng như duy trì vóc dáng an toàn cho các chị em. Vậy thì các bạn đã biết sáng ăn những món gì để vừa đảm bảo sức khỏe vừa phù hợp cho việc giảm cân chưa. Cùng Phụ Nữ Plus đi tìm hiểu nhé.
Tập yoga tăng chiều cao mỗi tháng 5cm với 15 bài tập sau
Tập yoga tăng chiều cao mỗi tháng 5cm với 15 bài tập sau
Dáng đẹp
14-08-2023
Tập yoga tăng chiều cao chắc hẳn không còn xa lạ đối với chúng ta. Nếu bạn có một chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp, việc có thể đạt được một chiều cao lý tưởng không phải là điều quá khó khăn. Không chỉ đang ở tuổi dậy thì mà ngay cả người trưởng thành cũng có thể cải thiện chiều cao của mình. Chính vì vậy, các bạn hãy tham khảo ngay những bài yoga tăng chiều cao dưới đây nhé!
3 bài tập tăng chiều cao của Nhật giúp cải thiện vóc dáng
3 bài tập tăng chiều cao của Nhật giúp cải thiện vóc dáng
Dáng đẹp
17-08-2023
Các bài tập tăng chiều cao của Nhật không chỉ giúp hỗ trợ cải thiện chiều cao mà còn mang lại nhiều lợi ích khác như thư giãn cơ thể, cải thiện chất lượng giấc ngủ và nhiều hiệu quả khác. Dưới đây, Phụ Nữ Plus sẽ giới thiệu đến bạn đọc top bài tập tăng chiều cao đạt hiệu quả cao nhất từ người Nhật. Cùng tham khảo ngay!
Lưng mảnh mai với 7 bài tập yoga giảm mỡ lưng siêu hiệu quả
Lưng mảnh mai với 7 bài tập yoga giảm mỡ lưng siêu hiệu quả
Dáng đẹp
16-08-2023
Nhu cầu tìm hiểu những bài yoga giảm mỡ lưng để có thể đánh tan đi vùng mỡ thừa khu vực này của các chị em ngày càng cao. Có thể thấy rằng, sau mỡ bụng, mỡ đùi thì mỡ lưng chính là điều làm cho nhiều nàng tự ti nhất. Nếu như bạn đang tìm kiếm những bài tập giúp bạn có thể tiêu hao calo khu vực này, tạo được thân hình săn chắc thì hãy tham khảo danh sách những bài tập yoga sau đây.
LIÊN KẾT HỮU ÍCH