TOP 7 bài tập hông quả táo để sở hữu vóc dáng đồng hồ cát

Hông quả táo là như thế nào?

Trước khi chúng ta cùng nhau tìm hiểu về những bài tập hông quả táo, vậy trước hết hãy cùng giải nghĩa xem hông quả táo là gì? Hông quả táo được biết đến rộng rãi là đường hông tròn và cong như hình quả táo. Khi các bạn nhìn chính diện những người sở hữu kiểu hông này, bạn sẽ thấy được một thân hình khá đẹp tựa như thân hình chữ S.

Đặc biệt khi các bạn sở hữu cho mình hông quả táo, điều này cũng sẽ đồng nghĩa với việc các bạn mặc đồ trông sẽ đẹp mắt và dễ dàng hơn. Hiện nay cũng có những người sở hữu hông kiểu này một cách tự nhiên, tuy nhiên trường hợp này là rất ít. Do đó nếu muốn bản thân mình cũng sở hữu kiểu hông vạn người mê này thì hãy thực hiện ngay những bài tập một cách nghiêm túc và đều đặn để thấy kết quả tốt nhất.

Cách để sở hữu mông quả táo căng tròn quyến rũ

Trước khi thực hiện các bài tập hông quả táo, chị em hãy cố gắng tập luyện, cũng như thay đổi thói quen chưa tốt cho bản thân. Để từ đó, bạn có thể sở hữu vòng mông quyến rũ và căng tròn đúng như mong muốn nhất.

Thay đổi tư thế và dáng đi

Một trong những điều các bạn hầu như ai cũng mắc sai lầm đó là chỉ cố gắng tìm cho mình những bài tập hông quả táo, mà quên đi việc thay đổi dáng đi cũng như tư thế đứng của bản thân. Chính vì những trường hợp như: đi lệch người, gù lưng, so vai hay kể cả bước đi quá nhẹ chân cũng sẽ là những rào cản khiến bạn vòng hông của các bạn chưa đẹp.

Vậy nên cùng với việc tập hông quả táo chị em cũng hãy tập cho mình thói quen đi đứng sao cho đúng nhất:

• Luôn đứng thẳng lưng, bên cạnh đó các bạn cũng đừng quên khi đứng hay đi cũng nên hơi ưỡn ngực về phía trước và đẩy hông nhẹ nhàng về sau một chút để có dáng người chuẩn, cũng như các cơ mông được săn chắc hơn.

• Khi các bạn đi hoặc đứng, hãy cố gắng dồn lực vào bàn chân, trong khi đó hãy để mũi chân hướng vào trong 1 chút nhé!

Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể

Thay đổi cũng như cung cấp cho bản thân một chế độ dinh dưỡng hợp lý và phù hợp với cơ thể là điều vô cùng quan trọng. Các bạn khi lên cho mình một chế độ ăn uống đầy đủ và đảm bảo không chỉ giúp tăng hiệu quả các bài tập hông quả táo, mà chúng còn giúp cho các bạn có được một thể trạng tốt và khỏe mạnh nhất.

Cũng theo ý kiến của các chuyên gia, khi thực hiện các bài tập mông quả táo nói riêng và tập body nói chung chị em không nên áp dụng các chế độ giảm cân quá khắt khe. Thay vào đó hãy tăng cường cho cơ thể những dưỡng chất lành mạnh và an toàn. Đặc biệt đừng quên bổ sung đầy đủ protein để các cơ có thể phải triển, giúp làm đầy các hõm hông của các bạn để phát huy được tối đa hiệu quả của bài tập hông quả táo.

Các bài tập hông quả táo

Để các bạn có thể sở hữu vòng mông đáng mơ ước, hầu hết các huấn luyện viên khi tư vấn bài tập hông quả táo cũng sẽ đều giới thiệu qua về những điểm mạnh của bài tập và điều mà các bạn cần khắc phục là gì. Thông thường, chị em sẽ được hướng dẫn tập trung vào việc thực hiện những bài tập mở chân sang ngang, bởi động tác này sẽ giúp phần hông của các bạn nhìn sẽ đầy đặn và căng tròn hơn sau thời gian luyện tập theo hướng dẫn.

TOP 7 bài tập hông quả táo cho vòng 3 siêu đẹp

Những bài tập hông quả táo hiện nay được xem như một xu thế mới cho các chị em, dáng người này được biết đến là phần hông to và cao cực sexy. Vậy để có cho mình dáng hông đúng chuẩn, cũng như cực bốc lửa này thì các bạn hãy tham khảo ngay một số bài tập đơn giản dưới đây nhé!

Tập mông quả táo Donkey kick

Với bài tập hông quả táo - Donkey kick, chị em sẽ được mở rộng phần hông tạo. Khi này các bạn sẽ cảm nhận được vòng 2 của mình trở nên thon gọn hơn, cũng chính từ đó body của bạn sẽ có thể xuất hiện đường cong đầy quyến rũ.

Cách thực hiện bài tập mông quả táo như sau:

• Bước 1: Mở đầu cho bài tập nâng mông giảm mỡ bụng này, các bạn thực hiện tư thế chống tay và quỳ gối xuống thảm tập. Để động tác được thực hiện đúng nhất, chị em cần để hai tay chống vuông góc với người, đồng thời khoảng cách sẽ rộng bằng vai, với chân khoảng cách này sẽ rộng bằng hông.

• Bước 2: Hít thở nhẹ nhàng sau đó nâng chân lên cao cho đến khi bàn chân của bạn ở ngay phía trên mông phải, cẳng chân luôn được giữ vuông góc với sàn nhà. Đồng thời cẳng chân và đùi cũng cần phải vuông góc với nhau khi thực hiện động tác này.

• Bước 3: Để kết thúc bài tập hông quả táo này, các bạn sẽ từ từ hạ chân về lại vị trí ban đầu. Hãy lặp lại động tác này cho cả hai bên chân đều đặn để thấy kết quả tốt nhất.

Bài tập Squat

Nếu nhắc đến những bài tập hông quả táo mà chúng ta bỏ qua Squat thì quả là một thiếu sót vô cùng lớn. Khi thực hiện bài tập này, các bạn sẽ có lượng lớn những tác động lên các nhóm cơ, đặc biệt là phần mông, đồng thời khi luyện tập chúng thường xuyên bạn sẽ có thể có được phần hông được đầy đặn, săn chắc và mở rộng hơn.

Cách thực tập Squat cho hông quả táo được thực hiện như sau:

• Bước 1: Mọi người đứng thẳng, cố gắng giữ cho khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai hoặc có thể rộng hơn một chút. Nếu đã nắm được động tác cơ bản, bạn có thể kết hợp cùng với tạ để tăng hiệu quả.

• Bước 2: Hít thở nhẹ nhàng, sau đó từ từ hạ người xuống thấp, đẩy mông ra sau và các bạn phải luôn giữ cho lưng được thẳng. Lúc này cơ bụng vào cơ mông của chị em được siết chặt do đó sẽ rất mỏi.

• Bước 3: Cuối cùng hãy nhẹ nhàng đẩy thân người của mình lên và trở lại tư thế ban đầu. Lặp đi lặp lại động tác.

Lưu ý: Khi luyện bài tập hông quả táo này, các bạn cần phải đảm bảo được bản thân người của các bạn luôn được hạ xuống thấp nhất có thể sao cho đùi song song với mặt sàn, đồng thời đồng gối sẽ không được vượt quá mũi chân. Có như vậy động tác của bạn mới được thực hiện đúng và mang đến kết quả tốt nhất được.

Cách tập hông quả táo Lunge

Bài tập hông quả táo tiếp theo mà các bạn có thể lựa chọn để luyện tập chính là Lunge. Đây được xem như một trong những bài tập mông quả đào tại nhà khá đơn giản mà không cần phải đến phòng gym. Bài tập Lunge sẽ trở nên hiệu quả hơn cho cơ mông khi các bạn kết hợp chúng với tạ đơn.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn sẽ cầm quả tạ đơn bên tay, sau đó đứng thẳng người.

• Bước 2: Các bạn bước 1 chân lên trên sau đó gập đầu gối sao cho thật vuông góc để chân sau được duỗi thẳng và căng ra tốt nhất.

• Bước 3: Cuối cùng, người tập thu chân của mình về lại tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác với bên chân còn lại tương tự.

Tập Side lying clam

Với bài tập hông quả táo - Side lying clam này, các bạn có thể sử dụng thêm dụng cụ hỗ trợ như dây kháng lực để tăng hiệu quả tối đa cho phần cơ mông, giúp siết vòng 3 của bạn tốt hơn, hoặc không cần dụng cụ đều được.

Cách thực hiện động tác đơn giản như sau:

• Bước 1: Để thực hiện được tư thế này, các bạn sẽ nằm nghiêng người sang bên trái đồng thời một tay chống đầu. Cùng lúc đó, hai chân của bạn sẽ phải co lên một góc 90 độ và được đặt nghiêng trên mặt sàn.

• Bước 2: Cố gắng dùng sức để mở rộng đùi phải lên trên, nên nhớ bạn càng mở rộng được thì hiệu quả bài tập mông sẽ càng tốt.

• Bước 3: Để khép lại bài tập, người tập sẽ thu đùi của mình lại vị trí ban đầu, sau đó thực hiện lại động tác nhiều lần cho cả hai bên.

Tập mông Barbell hip thrust

Một bài tập hông quả táo không kém phần đơn giản đó chính là Barbell hip thrust, bài tập này được xem như gần giống với Squat trong quá trình hỗ trợ nâng mông. Để thực hiện các động tác được dễ dàng và đúng chuẩn nhất, mọi người cần chuẩn bị thêm một thanh tạ đòn và ghế tập gym.

Cách thức tập luyện bài tập như sau:

• Bước 1: Đầu tiên, để thực hiện được động tác các bạn cần ngồi xuống sàn với hai chân mở rộng. Bên cạnh đó hãy tựa lưng của mình lên trên ghế tập chuyên dụng sao cho hai bên bả vai có thể chạm được xuống mắt ghế.

• Bước 2: Đặt tạ đòn xuống dưới phần hông của bạn, nên nhớ các bạn nên chọn cho mình một mức tạ thật phù hợp với khả năng của bản thân. Tiếp đó các bạn sẽ dùng hai tay nắm chặt lấy thanh tạ và giữ cho khoảng cách cho hai tay được rộng bằng hoặc hơn vai.

• Bước 3: Hít thở nhẹ nhàng và đồng thời nhấn mạnh hai bàn chân xuống sàn, duỗi hông và từ từ đẩy thanh tạ đó lên cao. Cuối cùng là duỗi hông ra xa nhất để toàn bộ cơ thân người của các bạn được song song với sàn tập, siết cơ mông.

• Bước 4: Để cơ thể về lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần cho cả hai bên.

Spiderman push up

Bài tập hông quả táo Spiderman push up được xem như bài tập hoàn hảo dành cho những chị em có hai bên của mông bị hõm lại. Bài tập này nổi tiếng với khả năng hỗ trợ làm đầy mông hiệu quả và nhanh chóng.

Mọi người có thể làm và luyện tập theo từng bước sau đây:

• Bước 1: Để thực hiện được động tác này, các bạn sẽ bắt đầu chúng với động tác plank cao: khi mà hai mũi chân và tay được chống thẳng lên mặt sàn để tạo cho thân người các bạn thành một đường thẳng.

• Bước 2: Tiếp đó mọi người hạ thân người xuống, để hai khuỷu tay đẩy nhẹ nhàng sang hai bên. Cùng lúc đó chị em hãy để chân trái kéo lên gần chậm với khuỷu tay trái của mình. Chân phải vẫn giữ nguyên tư thế ban đầu và cố gắng giữ chúng trong vòng từ 1 đến 2 giây.

• Bước 3: Để khép lại bài tập hông quả táo kiểu này, các bạn thu chân trái về tư thế bạn đầu, sau đó thực hiện động tác tương tự với chân phải.

Bài tập nâng chân để có mông quả táo

Bài tập hông quả táo cuối cùng mà chúng tôi muốn giới thiệu trong bài viết ngày hôm nay chính là nâng chân. Đây cũng được đánh giá là một bài tập mông trên giường khá hiệu quả dành cho nàng lười, giúp hình thành dáng hông như chị em mong muốn. 

Cách tập mông quả táo như sau:

• Bước 1: Người tập sẽ nằm nghiêng trên mặt sàn, sau đó gập khuỷu tay trái của mình lên để đỡ phần đầu. Đồng thời tay phải sẽ được đặt xuống sàn sao cho lòng bàn tay của các bạn được nằm úp, hai chân duỗi thẳng.

• Bước 2: Ở bước này, các bạn sẽ nâng chân lên cao và giữ thẳng từ từ và nhẹ nhàng thu chân lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho cả hai bên chân.

Cần lưu ý gì để bài tập hông quả táo đạt hiệu quả tốt nhất?

Các bạn bên cạnh việc tìm hiểu những bài tập hông quả táo sao cho thật phù hợp với thể chất của bản thân, chị em cũng cần chú ý đến một vài điều sau đây. Việc này sẽ giúp các bạn hạn chế được những điểm sai trong quá trình luyện tập, cũng như giúp cơ thể có được thân hình như mong muốn.

• Phải luôn kiên trì tập luyện đều đặn, không bỏ cuộc giữa chừng khi động tác khó.

• Kết hợp nhiều bài tập với nhau trong cùng buổi tập để tăng hiệu quả, cũng như có thân hình săn chắc và hoàn hảo nhất.

• Cần tập luyện đúng kỹ thuật của bài tập hông quả táo, học cách siết cơ bụng, mông đúng chuẩn.

• Luôn khởi động thật kỹ trước khi và bài tập.

• Đảm bảo chế độ dinh dưỡng đầy đủ tất cả các nhóm chất cơ bản.

• Cần chuẩn bị thêm một bữa ăn phụ trước khi tập từ 30 đến 60 phút.

Lời Kết 

Qua bài viết hôm nay, chúng tôi đã gửi đến mọi người đặc biệt là chị em những bài tập hông quả táo đơn giản và đạt được hiệu quả tốt nhất khi luyện tập. Hy vọng rằng với những chia sẻ đó từ Phụ Nữ Plus sẽ giúp ích cho quá trình tập luyện của chị em, cũng như chúc cho các bạn có thể có cho mình một thân hình thật săn chắc và bốc lửa nhé!