Chế độ ăn 2000 calo được coi là một mức tiêu chuẩn cho người trưởng thành, nhưng nó có thể thay đổi tùy thuộc vào cơ địa, mục tiêu và hoạt động hàng ngày của mỗi người. Dưới đây Phụ Nữ Plus sẽ giải đáp các thông tin về chế độ ăn này và gợi ý 40+ thực đơn 2000 calo mỗi ngày ngon miệng mà dễ làm. Cùng xem ngay nhé!
Mục lục
Tại sao chế độ ăn 2000 calo 1 ngày được cho là tiêu chuẩn?
Mặc dù nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người là hoàn toàn khác nhau, tuy nhiên vớithực đơn 2000 calo mỗi ngày lại được xem là mức calo cung cấp cho một người một ngày là tiêu chuẩn. Thông số này được các chuyên gia dinh dưỡng dựa trên nhu cầu dinh dưỡng ước tính cho phần lớn những người đã trưởng thành.
Bên cạnh đó, chế độ tiêu chuẩn một ngày với 2000 calo cũng đã được nghiên cứu và sử dụng làm tiêu chuẩn để tạo các đề xuất trên nhãn ghi thông tin dinh dưỡng. Chúng ta sẽ thường xuyên bắt gặp các nhãn dinh dưỡng ở ngoài thị trường đều xuất hiện cụm từ: Phần trăm giá trị hàng ngày dựa trênthực đơn 2000 calo mỗi ngày.
Những thực phẩm nên ăn trong thực đơn 2000 calo mỗi ngày
Con người khi thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, với đầy đủ các nhóm chất cơ bản là một trong những điều vô cùng quan trọng và cần thiết của mỗi cơ thể. Tuy nhiên khi bạn lên một thực đơn 2000 calo mỗi ngàycũng cần phải ưu tiên những nhóm thực phẩm tốt và hạn chế những thực phẩm cần tránh.
Vậy nên một chế độ ăn với hàm lượng calo là 2000, bạn có thể lựa một số những thực phẩm tốt như:
Các loại rau cung cấp vitamin, chất xơ rất tốt cho cơ thể: rau cải xoăn, rau Bina, bông cải xanh, ớt, măng, cà chua, súp lơ xanh, trắng, rau Arugula,...
Các loại trái cây như: táo, xoài, lê, ổi, cam, chuối, dưa, lê,...
Những thực phẩm cung cấp chất đạm tốt từ động vật: cá hồi, tôm, cua, cá vược, nghêu, sò,...
Cùng với đó là các loại thịt như: bò, gà, lợn, vịt, cừu,...
Một số loại protein từ thực vật tốt cho sức khỏe: đậu tây, đậu lăng, đậu gà,..
Các chất béo lành mạnh, an toàn: bơ thực vật, dừa không đường, dầu bơ, dầu oliu,…
Sữa cũng như các chế phẩm được chế biến từ sữa: sữa chua, pho mát béo, Kefir.
Hạt ngũ cốc như: hạt điều, hạt mắc ca, óc chó, bí ngô, hạnh nhân, đậu phộng,...
Thực đơn nạp 2000 calo mỗi ngày nên tránh thực phẩm gì?
Ngoài những thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe, thì hiện nay chúng ta cũng thấy có không ít những đồ ăn không tốt cho sức khỏe, cũng như không mang nhiều giá trị về mặt dinh dưỡng. Do đó, khi chúng ta lên thực đơn 2000 calo mỗi ngày mọi người cũng cần nên lưu ý và hạn chế sử dụng:
Những món ăn chứa nhiều đường bổ sung như: Bánh kẹo, kem…
Những thực phẩm ăn nhanh như: mì tôm, gà rán, khoai tây chiên, xúc xích..
Một số loại thực phẩm sử dụng chiên rán với lượng dầu mỡ lớn: bánh rán, khoai tây chín, cá viên, đồ ăn đông lạnh…
Những loại đồ uống có ga, có đường, đồ uống kích thích,... Tất cả những thứ này đều sẽ khiến bạn bị vượt chế độ ăn 2000 calo 1 ngày, điều này sẽ không có lợi cho sức khỏe của chúng ta.
Gợi ý 40+ Thực đơn 2000 calo mỗi ngày bạn nên tham khảo
Một chế độ ăn cân đối và hợp lý là điều vô cùng cho sức khỏe và tinh thần của chúng ta. Vậy nên khi lên thực đơn 2000 calo mỗi ngày là một bài toán không quá khó, nhưng cũng không dễ dàng gì với các chị em nội trợ. Trong bài viết này, chúng tôi xin gửi đến bạn 6 thực đơn với đầy đủ các dưỡng chất, bạn có thể tham khảo về áp dụng cho gia đình mình nhé.
Thực đơn số 1
Chế độ ăn 2000 calo cho một ngày được đánh giá là khá quan trọng đối với sức khỏe của mỗi người khi đã trưởng thành. Tuy nhiên hiện nay không phải ai cũng có thể đáp ứng được đầy đủ lượng calo đó cho 1 ngày bởi nhiều yếu tố khác nhau. Do đó, bạn hãy tham khao ngay thực đơn mà chúng tôi gợi ý dưới đây để có thể phần nào đó tiết kiệm thời gian, cũng như dễ dàng khi lựa chọn món ăn.
Bữa sáng: 2 lát bánh mì lúa mạch (200 calo) + 2 muỗng mỡ hành (60 calo) + 1 cốc nước cam tươi không đường (110 calo).
Chắc hẳn việc lên thực đơn 2000 calo mỗi ngày sẽ khiến nhiều bạn gặp không ít những khó khăn ban đầu. Vậy nên mọi người hãy tham khảo ngay thực đơn ngày thứ nhất của chúng tôi để có thêm nhiều hơn sự lựa chọn cho mình.
Bữa sáng: Trong thực đơn bữa sáng nhanh gọn cung cấp 2000 calo mỗi ngày, ngày đầu tiên sẽ bắt đầu với 2 quả trứng ốp la (140 calo) + 2 lát bánh mì lúa mạch (200 calo) + 1 cốc nước cam tươi không đường (110 calo).
Bữa tối: 1 phần bún chả (400 calo) + Món ăn phụ như nem rán (50 calo) + 1 quả cam quýt (53 calo)
Thực đơn số 11
Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, các bữa ăn chính trong ngày sẽ cung cấp nguồn năng lượng, sự tập trung và cân nặng ổn định cho con người. Vậy nên khi lên thực đơn 2000 calo mỗi ngày, bạn cần đặc biệt chú ý đến lượng đồ ăn của những bữa ăn chính để có thể cân bằng dinh dưỡng tốt nhất.
Bữa sáng: 1 chén ngũ cốc nguyên hạt (180 calo) +1 chén sữa tươi không đường (120 calo) +1 quả táo (80 calo).
Bữa trưa: 1 phần salad gà hoặc cá hấp với rau sống và nước sốt hạnh nhân (350 calo) + 1 ổ bánh mì nguyên hạt (80 calo) + 1 cốc trà xanh không đường (2 calo)
Dưới đây là kế hoạch cho một bữa ăn được lên thực đơn 2000 calo mỗi ngày cho một người trưởng thành. Bữa ăn này của bạn sẽ phải luôn bảo đầy đủ các yếu tố như: đầy đủ chất dinh dưỡng, đa dạng món ăn, đồ ăn lành mạnh… Thông thường mỗi bữa ăn như vậy sẽ có chứa khoảng 500 calo cho bữa chính và khoảng 250 calo cho những buổi xế.
Với việc bạn lên thực đơn 2000 calo mỗi ngày để đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng của một người lớn là điều cần thiết. Tuy nhiên, việc thay đổi đa dạng các món ăn, cũng như tính được lượng calo của từng món ăn cũng khiến cho nhiều người còn lúng túng. Vậy nên hãy tham khảo cách lên thực đơn của chúng tôi để có thêm kinh nghiệm nhé.
Bữa sáng: Trong thực đơn bữa sáng cho 7 ngày, vào ngày thứ 2 bạn có thể ăn 1 quả chuối ( 100 calo), kết hợp với 1 cốc nước trà xanh không đường (0 calo) và ăn 1 chén bột yến mạch không đường (150 calo).
Dưới đây là thực đơn cuối cùng mà chúng tôi muốn gợi ý cho bạn về thực đơn 2000 calo mỗi ngày trong bài viết hôm nay. Thực đơn sẽ vẫn đảm bảo các tiêu chí cơ bản của một bữa ăn gia đình với đầy đủ các nhóm chất cho cơ thể.
Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc (140 calo) + 2 lát bánh mì nguyên hạt (200 calo) + 1 cốc nước cam tươi không đường (110 calo).
Khi thực hiện chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày cần lưu ý gì?
Ngoài việc quan tâm đến vấn đề lên thực đơn 2000 calo mỗi ngày, bạn cũng cần lưu ý đến một vài vấn đề sau đây. Việc này sẽ giúp cho bữa ăn của bạn được đa dạng, bắt mắt và đầy đủ chất dinh dưỡng hơn.
Luôn phải đảm bảo đầy đủ các chất cơ bản.
Đa dạng hóa các thực phẩm trong bữa ăn, hạn chế việc trùng lặp gây nhàm chán.
bạn khi lên thực đơn 2000 calo 1 ngày cần đặc biệt chú ý đến chất béo trong món ăn.
Phải luôn kiểm soát được lượng Carbohydrate.
Luôn uống đủ nước, tập luyện thể thao đều đặn.
Theo dõi lượng calo cho từng bữa ăn.
Phải luôn lắng nghe cơ thể mình và tìm hiểu những thực đơn phù hợp.
Giải đáp một số thắc mắc khi lên thực đơn 2000 calo 1 ngày
Bên cạnh những thắc mắc về thực đơn 2000 calo mỗi ngày, cũng có không ít bạn có một vài câu hỏi liên quan đến vấn đề lên thực đơn. Vậy nên hôm nay chúng tôi đã tổng hợp lại và sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc này như sau.
Vì sao mỗi người có nhu cầu về calo khác nhau?
Cơ thể của chúng ta sẽ là những cá thể riêng biệt không ai giống ai, vậy nên việc lên thực đơn 2000 calo mỗi ngày tùy vào nhu cầu của từng người. Cơ thể và lối sống của mỗi người là hoàn toàn khác nhau, vậy nên ở mỗi một người, chúng ta lại có những nhu cầu về dinh dưỡng và sức khỏe riêng biệt.
Dễ hiểu nhất đó là mức hoạt động của mỗi người trong 1 ngày và lượng tiêu thụ calo cũng không ai giống ai. Các chuyên gia có thể ước tính được rằng một người phụ nữ trưởng thành sẽ phải cần từ 1.000–2.400 calo mỗi ngày, còn riêng với cánh mày râu họ lại cần đến 2.000–3.000 calo.
Thực hiện chế độ ăn 2000 calo có giúp giảm cân?
Thực hiện theo chế độ ăn kiêng những vẫn bổ sung với thực đơn 2000 calo mỗi ngày có thể giúp một số người giảm cân. Bởi như chúng ta đã thấy hiệu quả của những phương pháp giảm cân hay tăng cân còn phụ thuộc vào rất nhiều những yếu tố khác nhau như: độ tuổi, chiều cao, giới tính, cân nặng, mục tiêu giảm cân hay mức độ hoạt động của từng bạn.
Tuy nhiên, bạn cũng cần phải lưu ý rằng, việc chúng ta giảm cân sẽ phức tạp hơn rất nhiều so với việc chỉ giảm lượng calo tiêu thụ. Các yếu tố khách quan có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân bao gồm: các yếu tố kinh tế xã hội, môi trường xung quanh và thậm chí cả hệ vi khuẩn trong đường ruột của bạn.
Vậy nên hạn chế calo được xem như một trong những mục tiêu chính trong việc ngăn ngừa và quản lý tình trạng tăng cân mất kiểm soát. Do đó, dù thực hiện theo chế độ nào thì bạn cũng cần lắng nghe cơ thể của mình trước tiên bạn nhé!
Lời kết
Như vậy thông qua bài viết hôm nay, chúng tôi đã gửi đến bạn gợi ý về 6 thực đơn 2000 calo mỗi ngày, cũng như giải đáp những câu hỏi xoay quanh vấn đề này. Hy vọng với những chia sẻ này từ Phụ Nữ Plussẽ giúp bạn có thể có cho mình sự lựa chọn thích hợp và tốt nhất cho dinh dưỡng nhé!