Gợi ý 6 thực đơn 2000 calo mỗi ngày đơn giản, dễ chế biến

Thứ năm, 31/08/2023 - 15:22

Thực đơn 2000 calo mỗi ngày là một trong những thực đơn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên áp dụng. Điều này là bởi việc cung cấp đủ 2000 calo mỗi ngày sẽ giúp cơ thể đáp ứng đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, cũng như nhu cầu về năng lượng. Vậy nên, bài viết hôm nay chúng tôi sẽ gợi ý thực đơn 2000 calo đơn giản, bạn có thể chế biến ngay tại nhà nhé!

mục lục Mục lục

mục lục

Tại sao chế độ ăn 2000 calo 1 ngày được cho là tiêu chuẩn?

Mặc dù nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người là hoàn toàn khác nhau, tuy nhiên với thực đơn 2000 calo mỗi ngày lại được xem là mức calo cung cấp cho một người một ngày là tiêu chuẩn. Thông số này được các chuyên gia dinh dưỡng dựa trên nhu cầu dinh dưỡng ước tính cho phần lớn những người đã trưởng thành.

thực đơn 2000 calo mỗi ngày
Ăn 2000 calo mỗi ngày được xem là tiêu chuẩn dinh dưỡng 

Bên cạnh đó, chế độ tiêu chuẩn một ngày với 2000 calo cũng đã được nghiên cứu và sử dụng làm tiêu chuẩn để tạo các đề xuất trên nhãn ghi thông tin dinh dưỡng. Chúng ta sẽ thường xuyên bắt gặp các nhãn dinh dưỡng ở ngoài thị trường đều xuất hiện cụm từ: Phần trăm giá trị hàng ngày dựa trên thực đơn 2000 calo mỗi ngày.

Những thực phẩm nên ăn trong thực đơn 2000 calo mỗi ngày

Con người khi thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, với đầy đủ các nhóm chất cơ bản là một trong những điều vô cùng quan trọng và cần thiết của mỗi cơ thể. Tuy nhiên khi bạn lên một thực đơn 2000 calo mỗi ngày cũng cần phải ưu tiên những nhóm thực phẩm tốt và hạn chế những thực phẩm cần tránh. 

ăn 2000 calo 1 ngày
Những thực phẩm tốt cho sức khỏe 

Vậy nên một chế độ ăn với hàm lượng calo là 2000, bạn có thể lựa một số những thực phẩm tốt như:

  • Các loại rau cung cấp vitamin, chất xơ rất tốt cho cơ thể: rau cải xoăn, rau Bina, bông cải xanh, ớt, măng, cà chua, súp lơ xanh, trắng, rau Arugula,...

  • Các loại trái cây như: táo, xoài, lê, ổi, cam, chuối, dưa, lê,...

  • Những thực phẩm cung cấp chất đạm tốt từ động vật: cá hồi, tôm, cua, cá vược, nghêu, sò,...

  • Cùng với đó là các loại thịt như: bò, gà, lợn, vịt, cừu,...

  • Một số loại protein từ thực vật tốt cho sức khỏe: đậu tây, đậu lăng, đậu gà,..

  • Các chất béo lành mạnh, an toàn: bơ thực vật, dừa không đường, dầu bơ, dầu oliu,…

  • Sữa cũng như các chế phẩm được chế biến từ sữa: sữa chua, pho mát béo, Kefir.

  • Hạt ngũ cốc như: hạt điều, hạt mắc ca, óc chó, bí ngô, hạnh nhân, đậu phộng,...

Thực đơn nạp 2000 calo mỗi ngày nên tránh thực phẩm gì?

chế độ ăn 2000 calo
Những đồ ăn nên hạn chế 

Ngoài những thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe, thì hiện nay chúng ta cũng thấy có không ít những đồ ăn không tốt cho sức khỏe, cũng như không mang nhiều giá trị về mặt dinh dưỡng. Do đó, khi chúng ta lên thực đơn 2000 calo mỗi ngày mọi người cũng cần nên lưu ý và hạn chế sử dụng:

  • Những món ăn chứa nhiều đường bổ sung như: Bánh kẹo, kem… 

  • Những thực phẩm ăn nhanh như: mì tôm, gà rán, khoai tây chiên, xúc xích..

  • Một số loại thực phẩm sử dụng chiên rán với lượng dầu mỡ lớn: bánh rán, khoai tây chín, cá viên, đồ ăn đông lạnh…

  • Những loại đồ uống có ga, có đường, đồ uống kích thích,... Tất cả những thứ này đều sẽ khiến bạn bị vượt chế độ ăn 2000 calo 1 ngày, điều này sẽ không có lợi cho sức khỏe của chúng ta.

Gợi ý 6 Thực đơn 2000 calo mỗi ngày bạn nên tham khảo

Một chế độ ăn cân đối và hợp lý là điều vô cùng cho sức khỏe và tinh thần của chúng ta. Vậy nên khi lên thực đơn 2000 calo mỗi ngày là một bài toán không quá khó, nhưng cũng không dễ dàng gì với các chị em nội trợ. Trong bài viết này, chúng tôi xin gửi đến bạn 6 thực đơn với đầy đủ các dưỡng chất, bạn có thể tham khảo về áp dụng cho gia đình mình nhé.

Thực đơn số 1

thực đơn 2000 calo
Thực đơn 2000 calo cho ngày thứ nhất 

Chắc hẳn việc lên thực đơn 2000 calo mỗi ngày sẽ khiến nhiều bạn gặp không ít những khó khăn ban đầu. Vậy nên mọi người hãy tham khảo ngay thực đơn ngày thứ nhất của chúng tôi để có thêm nhiều hơn sự lựa chọn cho mình.

  • Bữa sáng: Trong thực đơn bữa sáng nhanh gọn cung cấp 2000 calo mỗi ngày, ngày đầu tiên sẽ bắt đầu với 2 quả trứng ốp la (140 calo) + 2 lát bánh mì lúa mạch (200 calo) + 1 cốc nước cam tươi không đường (110 calo).

  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt (150 calo) + 1 đĩa  rau luộc (30 calo) + 100g thịt gà rang lá chanh (165 calo).

  • Bữa chiều: 1 ly sữa hạt lanh không đường (160 calo) + 1 ổ bánh mì gạo lứt ( 80 calo).

  • Bữa tối: 1 bát cơm trắng (110 calo) + 1 đĩa rau xanh luộc +  150g cá hồi nấu sốt ( 280 calo) + 1 ly nước cà chua ép không đường (45 calo).

  • Bữa phụ: 10 quả nho (40 calo) + 1 ly sữa hạt không đường (180 calo). 

Thực đơn số 2 

thực đơn 2000 calo 1 ngày
Thực đơn ngày 2 ăn đủ 2000 calo mỗi ngày 

Với việc bạn lên thực đơn 2000 calo mỗi ngày để đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng của một người lớn là điều cần thiết. Tuy nhiên, việc thay đổi đa dạng các món ăn, cũng như tính được lượng calo của từng món ăn cũng khiến cho nhiều người còn lúng túng. Vậy nên hãy tham khảo cách lên thực đơn của chúng tôi để có thêm kinh nghiệm nhé.

  • Bữa sáng: Trong thực đơn bữa sáng cho 7 ngày, vào ngày thứ 2 bạn có thể ăn 1 quả chuối ( 100 calo), kết hợp với 1 cốc nước trà xanh không đường (0 calo) và ăn 1 chén bột yến mạch không đường (150 calo).

  • Bữa trưa: 100 gam đậu phụ chiên ( 180 calo) + 1 bát canh chay (200 calo) + 1 bát cơm gạo lứt ( 150 calo).

  • Bữa chiều:  Bánh mì nguyên cám ( 80 calo) + 1 ly sữa hạt chia không đường (160 calo).

  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt (110 calo) + 150 gam thịt bò nướng ( 250 calo) + 1 đĩa rau luộc (30 calo) + 1 ly nước ép táo ( 60 calo).

  • Bữa phụ: 1 quả dưa chuột (50 calo) + 1 quả chuối ( 60 calo).

Thực đơn số 3 

thực đơn nạp 2000 calo mỗi ngày
Ngày thứ 3 trong thực đơn 2000 calo mỗi ngày 

Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, các bữa ăn chính trong ngày sẽ cung cấp nguồn năng lượng, sự tập trung và cân nặng ổn định cho con người. Vậy nên khi lên thực đơn 2000 calo mỗi ngày, bạn cần đặc biệt chú ý đến lượng đồ ăn của những bữa ăn chính để có thể cân bằng dinh dưỡng tốt nhất.

  • Bữa sáng: 1 chén ngũ cốc nguyên hạt (180 calo) +1 chén sữa tươi không đường (120 calo) +1 quả táo (80 calo).

  • Bữa trưa: 150g thịt gà xào rau củ (250 calo) + 1 chén cơm trắng (200 calo) + 1 chén rau xanh luộc (30 calo) + 1/4 quả bơ (90 calo)

  • Bữa chiều:  1 ổ bánh mì nguyên hạt (80 calo) + 2 muỗng sữa đậu nành không đường (60 calo).

  • Bữa tối: 50g cá basa hấp (200 calo) + 1 chén bắp cải luộc (50 calo) + 1 chén cơm lứt (150 calo) + 1 cốc nước ép cà rốt không đường (50 calo).

  • Bữa phụ:  1 cốc sữa hạnh nhân không đường (160 calo) + 1 trái chuối (100 calo).

Thực đơn số 4 

Bữa ăn đầy đủ calo theo thực đơn ngày thứ 4
Bữa ăn đầy đủ calo theo thực đơn ngày thứ 4 

Chế độ ăn 2000 calo cho một ngày được đánh giá là khá quan trọng đối với sức khỏe của mỗi người khi đã trưởng thành. Tuy nhiên hiện nay không phải ai cũng có thể đáp ứng được đầy đủ lượng calo đó cho 1 ngày bởi nhiều yếu tố khác nhau. Do đó, bạn hãy tham khao ngay thực đơn mà chúng tôi gợi ý dưới đây để có thể phần nào đó tiết kiệm thời gian, cũng như dễ dàng khi lựa chọn món ăn.

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì lúa mạch (200 calo) +  2 muỗng mỡ hành (60 calo) + 1 cốc nước cam tươi không đường (110 calo).

  • Bữa trưa: 150g thịt heo xào rau củ (300 calo) + 1 chén cơm trắng (200 calo) + 1 chén rau xanh luộc (30 calo) + 1/2 quả bơ (120 calo).

  • Bữa chiều: 1 ly sữa hạnh nhân không đường (160 calo) + 1 ổ bánh mì nguyên hạt (80 calo).

  • Bữa tối: 150g cá chuối (cá quả) nướng (300 calo) + 1 chén rau xanh luộc (30 calo) + 1/2 chén cơm nâu (110 calo) + 1 cốc nước dứa không đường (50 calo).

  • Bữa phụ: 1 trái lê (100 calo) + 1 cốc sữa hạt hướng dương (150 calo).

Thực đơn số 5 

Thực đơn ngày thứ 5 đầy đủ chất dinh dưỡng
Thực đơn ngày thứ 5 đầy đủ chất dinh dưỡng 

Dưới đây là kế hoạch cho một bữa ăn được lên thực đơn 2000 calo mỗi ngày cho một người trưởng thành. Bữa ăn này của bạn sẽ phải luôn bảo đầy đủ các yếu tố như: đầy đủ chất dinh dưỡng, đa dạng món ăn, đồ ăn lành mạnh… Thông thường mỗi bữa ăn như vậy sẽ có chứa khoảng 500 calo cho bữa chính và khoảng 250 calo cho những buổi xế.

  • Bữa sáng: 1 chén bột yến mạch không đường (150 calo) + 1/4 chén hạt chia (120 calo) + 1/2 quả dứa (100 calo).

  • Bữa trưa: 150g thịt gà nướng (250 calo) + 1 chén cơm lứt (150 calo) + 1 chén rau xanh luộc (30 calo) + 1/2 quả bơ (120 calo).

  • Bữa chiều: 1 cốc sữa hạnh nhân không đường (160 calo) + 1 ổ bánh mì nguyên hạt (80 calo).

  • Bữa tối: 150g cá trắm nướng (200 calo) + 1 chén rau xanh luộc (30 calo) + 1/2 chén cơm nâu (110 calo) + 1 cốc nước ép táo không đường (60 calo).

  • Bữa phụ: 1 trái cam (60 calo) + 1 cốc sữa hạt hướng dương (150 calo).

Thực đơn số 6 

Thực đơn 2000 calo mỗi ngày ngày thứ 6
Thực đơn 2000 calo mỗi ngày ngày thứ 6 

Dưới đây là thực đơn cuối cùng mà chúng tôi muốn gợi ý cho bạn về thực đơn 2000 calo mỗi ngày trong bài viết hôm nay. Thực đơn sẽ vẫn đảm bảo các tiêu chí cơ bản của một bữa ăn gia đình với đầy đủ các nhóm chất cho cơ thể.

  • Bữa sáng:  2 quả trứng gà luộc (140 calo) + 2 lát bánh mì nguyên hạt (200 calo) + 1 cốc nước cam tươi không đường (110 calo).

  • Bữa trưa: 50g thịt bò xào rau củ (300 calo) + 1 chén cơm trắng (200 calo) + 1 chén rau xanh luộc (30 calo) + 1/4 quả bơ (90 calo).

  • Bữa chiều: 1 ly sữa hạnh nhân không đường (160 calo) + 1 ổ bánh mì nguyên hạt (80 calo).

  • Bữa tối: 150g cá hồi nướng (280 calo) + 1 chén rau xanh luộc (30 calo) + 1/2 chén cơm lứt (110 calo) + 1 cốc nước dứa không đường (50 calo).

  • Bữa phụ: 1 cốc sữa hạt chia không đường (160 calo) + 10 quả nho (50 calo)

Khi thực hiện chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày cần lưu ý gì?

Những lưu ý khi lên thực đơn 2000 calo mỗi ngày
Những lưu ý khi lên thực đơn 2000 calo mỗi ngày 

Ngoài việc quan tâm đến vấn đề lên thực đơn 2000 calo mỗi ngày, bạn cũng cần lưu ý đến một vài vấn đề sau đây. Việc này sẽ giúp cho bữa ăn của bạn được đa dạng, bắt mắt và đầy đủ chất dinh dưỡng hơn.

  • Luôn phải đảm bảo đầy đủ các chất cơ bản.

  • Đa dạng hóa các thực phẩm trong bữa ăn, hạn chế việc trùng lặp gây nhàm chán.

  • bạn khi lên thực đơn 2000 calo 1 ngày cần đặc biệt chú ý đến chất béo trong món ăn.

  • Phải luôn kiểm soát được lượng Carbohydrate.

  • Luôn uống đủ nước, tập luyện thể thao đều đặn.

  • Theo dõi lượng calo cho từng bữa ăn.

  • Phải luôn lắng nghe cơ thể mình và tìm hiểu những thực đơn phù hợp.

Giải đáp một số thắc mắc khi lên thực đơn 2000 calo 1 ngày

Bên cạnh những thắc mắc về thực đơn 2000 calo mỗi ngày, cũng có không ít bạn có một vài câu hỏi liên quan đến vấn đề lên thực đơn. Vậy nên hôm nay chúng tôi đã tổng hợp lại và sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc này như sau. 

Vì sao mỗi người có nhu cầu về calo khác nhau?

Cơ thể của chúng ta sẽ là những cá thể riêng biệt không ai giống ai, vậy nên việc lên thực đơn 2000 calo mỗi ngày tùy vào nhu cầu của từng người. Cơ thể và lối sống của mỗi người là hoàn toàn khác nhau, vậy nên ở mỗi một người, chúng ta lại có những nhu cầu về dinh dưỡng và sức khỏe riêng biệt.

Vì sao nhu cầu calo của mỗi người lại khác nhau
Vì sao nhu cầu calo của mỗi người lại khác nhau

Dễ hiểu nhất đó là mức hoạt động của mỗi người trong 1 ngày và lượng tiêu thụ calo cũng không ai giống ai. Các chuyên gia có thể ước tính được rằng một người phụ nữ trưởng thành sẽ phải cần từ 1.000–2.400 calo mỗi ngày, còn riêng với cánh mày râu họ lại cần đến 2.000–3.000 calo. 

Thực hiện chế độ ăn 2000 calo có giúp giảm cân?

Thực hiện theo chế độ ăn kiêng những vẫn bổ sung với thực đơn 2000 calo mỗi ngày có thể giúp một số người giảm cân. Bởi như chúng ta đã thấy hiệu quả của những phương pháp giảm cân hay tăng cân còn phụ thuộc vào rất nhiều những yếu tố khác nhau như: độ tuổi, chiều cao, giới tính, cân nặng, mục tiêu giảm cân hay mức độ hoạt động của từng bạn.

Thực hiện thực đơn 2000 calo mỗi ngày có giúp giảm cân
Thực hiện thực đơn 2000 calo mỗi ngày có giúp giảm cân

Tuy nhiên, bạn cũng cần phải lưu ý rằng, việc chúng ta giảm cân sẽ phức tạp hơn rất nhiều so với việc chỉ giảm lượng calo tiêu thụ. Các yếu tố khách quan có thể ảnh hưởng  đến quá trình giảm cân bao gồm: các yếu tố kinh tế xã hội, môi trường xung quanh và thậm chí cả hệ vi khuẩn trong đường ruột của bạn.

Vậy nên hạn chế calo được xem như một trong những mục tiêu chính trong việc ngăn ngừa và quản lý tình trạng tăng cân mất kiểm soát. Do đó, dù thực hiện theo chế độ nào thì bạn cũng cần lắng nghe cơ thể của mình trước tiên bạn nhé!

Lời kết 

Như vậy thông qua bài viết hôm nay, chúng tôi đã gửi đến bạn gợi ý về 6 thực đơn 2000 calo mỗi ngày, cũng như giải đáp những câu hỏi xoay quanh vấn đề này. Hy vọng với những chia sẻ này từ Phụ Nữ Plus sẽ giúp bạn có thể có cho mình sự lựa chọn thích hợp và tốt nhất cho dinh dưỡng nhé!