Tập gym có tăng vòng 1 không? 8 cách tập gym nở ngực cho nữ

Giải đáp: Tập Gym có tăng vòng 1 không?

Vậy việc tập gym có tăng vòng 1 không? Sở hữu một vòng ngực căng tròn và săn chắc có thể tạo ra sự hấp dẫn và cuốn hút, góp phần làm nổi bật vẻ ngoại hình. Về cơ bản, cấu trúc vòng ngực của phụ nữ bao gồm mô liên kết, ống dẫn sữa và mỡ. Mô mỡ chủ yếu đóng vai trò quan trọng trong việc tạo kích thước cho vòng ngực. Khi mỡ tích tụ nhiều ở vùng ngực, vòng 1 tự nhiên sẽ có kích thước săn chắc và quyến rũ hơn.

Để tăng kích thước vòng ngực, nguyên tắc cơ bản là cần tăng lượng mỡ bên trong khu vực này. Việc tập gym để tăng kích thước vòng 1 là một cách thực hiện có hiệu quả, vừa giúp tăng cường thể chất vừa cải thiện tỷ lệ vóc dáng, làm cho vòng ngực trở nên gợi cảm và cuốn hút hơn. Thực hiện thể dục đúng cách có thể đóng góp vào việc nâng cao vòng 1, làm cho nó trở nên cân đối và hấp dẫn hơn.

Tại sao có hiện tượng ngực nhỏ lại sau khi tập gym?

Bên cạnh các câu hỏi như con gái tập gym có tăng vòng 1 không hay nữ tập gym ngực có to không, thì vẫn còn nhiều thắc mắc liên quan tới hiện tượng ngực nhỏ đi sau khi tập gym. Như chúng ta đã biết, để tăng kích thước vòng ngực, nguyên tắc cơ bản là cần tăng lượng mỡ bên trong khu vực này. Vì vậy để lý giải vấn đề này, các chuyên gia đã giải thích rằng:

• Tùy thuộc vào cơ địa cơ thể và mức độ tập luyện sẽ ảnh hưởng đến kích thước vòng ngực ở từng người. Quá trình tập luyện và chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến việc giảm lượng mỡ đáng kể, dẫn đến tình trạng vòng 1 "teo mỡ". Đây cũng chính là một trong những lý giải cho việc tập gym có tăng vòng 1 không.

• Nhiều vận động viên thể hình nữ có vòng 1 nhỏ, không đầy đặn do lượng mỡ bị giảm đi và cơ bắp phát triển. Vì vậy, với những người tập luyện chuyên nghiệp, hiện tượng này là hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn mong muốn duy trì hoặc tăng kích thước vòng 1, bạn nên quan tâm đến cường độ tập luyện và lựa chọn các bài tập phù hợp.

TOP 8 bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ tại nhà hiệu quả nhất

Quay trở lại với câu hỏi mà rất nhiều chị em phụ nữ có vòng 1 nhỏ thường đặt ra - liệu việc tập gym có tăng vòng 1 không? Thường thì nhiều người thường nghe những lời đồn rằng tập gym có thể làm cho vùng ngực trở nên nhỏ hơn, dẫn đến việc vòng 1 đã nhỏ có thể càng nhỏ hơn nếu tập luyện không đúng cách. Do vậy dưới đây chúng tôi sẽ mách cho các bạn 8 bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ tại nhà rất hiệu quả. 

Bench press đẩy ngực

Đây là một trong những bài tập quen thuộc tại phòng tập gym sử dụng tạ đòn, đây là động tác hữu ích giúp phát triển cơ ngực một cách hiệu quả, đồng thời cải thiện khả năng chịu đựng của cơ thể. Hướng dẫn thực hiện cụ thể đông tác này như sau:

• Bước 1: Đặt mình nằm trên ghế ngang, đặt chân xuống sàn.

• Bước 2: Giữ tạ ở giá vàng bằng cả hai tay. 

• Bước 3: Kéo tạ xuống phía trước ngực. 

• Bước 4: Đẩy tạ lên trên cho đến khi cánh tay thẳng.

Chest fly banh ngực

Khi tìm hiểu tập gym có tăng vòng 1 không thì các bạn có thể thấy được việc luyện tập vô cùng quan trọng. Một trong những bài tập vòng 1 hiệu quả đó chính là Chest fly banh ngực. Hướng dẫn cách tập gym nở ngực cho nữ bằng bài tập Chest fly này như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, cầm tạ sát với ngực và hướng lên trên. 

• Bước 2: Hạ tay xuống thấp và sang hai bên, gập cẳng tay lại để tạo ra một góc gấp với ngón tay áp út. Hãy hạ xuống sao cho cơ ngực cảm nhận được sự căng và kéo sang hai bên phía tay nhiều nhất. 

• Bước 3: Dùng cơ ngực để kéo tạ lên và ép tay cùng thở ra. 

• Bước 4: Lặp lại động tác.

Hít đất

Thực hiện bài tập hít đất là một cách đơn giản, dễ thực hiện và bạn có thể tập ở bất kỳ không gian nào và thời điểm nào. Đây là động tác giúp phát triển cơ ngực một cách hiệu quả. Sau một thời gian tập luyện, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi. Dưới đây là hướng dẫn cách tập gym tăng vòng 1 cho nữ bằng bài tập hít đất chính xác nhất. 

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc dùng lực từ cả hai tay để nâng phần trên của cơ thể lên, đảm bảo lưng thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 2: Siết chặt phần bụng, chú ý hóp bụng để duy trì sự ổn định trong khi thực hiện động tác.

• Bước 3: Tiếp theo, hạ cơ thể xuống để trở về vị trí ban đầu. 

• Bước 4: Sau đó, nâng cơ thể lên lại và tiếp tục lặp lại quy trình này.

Pullover vớt tạ

Để có một vóc dáng đồng hồ cát hoàn hảo cùng vòng 1 nở nang, chị em hãy thử Pullover vớt tạ - một vài tập giúp vòng 1 của chị em phát triển rất tốt. Chính vì thế, nếu bạn còn thắc mắc việc tập gym có tăng vòng 1 không thì câu trả lời chắc chắn là có nhé! Dưới đây là cách thực hiện bài tập Pullover vớt tạ chuẩn và an toàn nhất:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên ghế, đặt đầu, lưng trên và mông vững chắc trên yên ghế, chân đặt chắc trên sàn nhà.

• Bước 2: Đặt hai tay vào phần thanh nắm của tạ đơn, đảm bảo tạ được cầm chắc, an toàn và không bị lỏng lẻo.

• Bước 3: Kéo tạ ra phía trước, giữ cho hai tay cầm tạ chắc chắn, không để tạ bị tuột. Sau đó, hạ tạ xuống phía dưới sao cho cơ ngực và xô căng nhất có thể. Hãy chọn mức trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn.

• Bước 4: Đưa tạ lên trở lại vị trí ban đầu, với tốc độ nhanh hơn so với khi đưa tạ xuống.

• Bước 5: Tiếp tục thực hiện động tác theo chu kỳ.

Pec fly ép ngực

Khi bạn khám phá việc tập gym có tăng vòng 1 không thì có thể biết được bài tập ép ngực với tạ đơn (Pec Fly) để gia tăng số đo cơ tại vòng 1. Dưới đây là cách để chị em có thể thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên ghế tập, đặt chân chắc chắn trên sàn và đặt lưng vào ghế.

• Bước 2: Cầm hai tạ đơn, đặt tay ở hai bên ngực và hướng cánh tay ra bên trong, các khuỷu tay hình thành góc vuông.

• Bước 3: Kéo tạ đơn ra phía bên ngoài một cách chậm rãi và kiểm soát, đảm bảo rằng cơ ngực làm công việc chủ yếu. Cố gắng đưa tay ra sao cho cảm nhận sự căng và kéo căng trong cơ ngực.

• Bước 4: Khi tạ đơn ở điểm cao nhất, hãy kẹp chặt cơ ngực trong khoảng một giây để tập trung sự căng mạnh.

• Bước 5: Tiếp theo, quay trở lại vị trí ban đầu một cách chậm và kiểm soát. Đảm bảo bạn không để tạ đơn rơi quá sâu để tránh gây chấn thương.

• Bước 6: Lặp lại bước 3 đến bước 5 cho số lần lặp lại mong muốn.

• Bước 7: Khi hoàn thành bài tập, hãy đặt tạ đơn trở lại vị trí ban đầu một cách an toàn. Bạn hãy nhớ luôn sử dụng trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn và thực hiện động tác một cách kiểm soát để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Chống đẩy với tường

Bài tập chống đẩy với tường giúp tập trung vào cơ ngực và cơ vai, tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của chúng. Đây cũng là một bài tập tốt cho cơ triceps mà bạn nên thử. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này để giúp bạn hiểu hơn về thắc mắc tập gym có tăng vòng 1 không:

• Bước 1: Đứng đối diện tường, đặt tay lên tường ở một khoảng cách tương đối ngang vai và đặt chân sau thẳng ra phía sau, tạo thành tư thế thẳng cơ.

• Bước 2: Đưa cơ thể xuống bằng cách uốn khuỷu tay và kháng cự lực của cơ ngực để tiếp xúc với tường.

• Bước 3: Lặp lại bước 1 và bước 2 cho số lần lặp lại mong muốn.

• Bước 4: Khi hoàn thành bài tập, hãy thả nhẹ cơ ngực để trở lại vị trí ban đầu.

Giãn ngực nhẹ nhàng

Bài tập giãn ngực nhẹ nhàng là một phương pháp tốt để tăng cường linh hoạt và giảm căng thẳng trong khu vực ngực. Đây cũng là một bài tập được khuyến khích chị em thực hiện khi tìm hiểu vấn đề tập gym có tăng vòng 1 không. Hãy thực hiện bài tập này một cách nhẹ nhàng và tập trung vào cảm giác giãn ngực theo hướng dẫn dưới đây. 

• Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi thoải mái trên một chiếc ghế không có tay, đảm bảo lưng thẳng.

• Bước 2: Nắm một tay tay kia ở chiều ngang, đặt bàn tay lên bề mặt cố định như tường hoặc cửa sổ.

• Bước 3: Dùng tay cố định để tạo điểm tựa, nhẹ nhàng quay người và lưng ra phía xa, cảm nhận sự giãn ngực.

• Bước 4: Giữ tư thế giãn trong khoảng 20-30 giây hoặc theo cảm giác thoải mái.

• Bước 5: Thả tay và trở về tư thế ban đầu. Sau đó, bạn lặp lại quy trình này với tay còn lại.

Chin up hít xà

Đây là một bài tập sử dụng xà đơn, trong đó lòng bàn tay hướng vào bên trong cơ thể. Động tác này được xem là một bài tập thể hình giúp làm săn chắc vùng ngực, kích thích cơ ngực và cơ xô phát triển hiệu quả. Chi tiết cách thực hiện bài tập Chin-up hít xà như sau:

• Bước 1: Đứng dưới xà đơn, đặt chân rộng bằng vai và hướng mặt lên về phía xà. 

• Bước 2: Nắm chặt xà đơn bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào hướng bạn; nếu xà ở vị trí cao, bạn có thể nhảy lên để bắt đầu. 

• Bước 3: Dùng hai tay để nâng cơ thể lên khi đặt trên xà, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống. 

• Bước 4: Lặp lại động tác theo quy trình trên.

Plank nâng tay

Plank nâng tay là một bài tập giữ tư thế Plank thông thường nhưng tăng thêm độ khó bằng cách thay đổi tư thế bằng cách nâng lần lượt từng tay lên. Đây là một động tác nhiều chuyên gia khuyên bạn thực hiện nếu các bạn đã tìm hiểu về việc tập gym có tăng vòng 1 không. Chị em có thể thực hiện Plank nâng tay như sau:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế Plank, đặt hai tay thẳng dưới vai và chân duỗi thẳng phía sau. 

• Bước 2: Nâng lần lượt từng tay lên, giữ nguyên tư thế cơ thể thẳng hàng. 

• Bước 3: Khi nâng tay phải lên, giữ cho cơ thể cân đối và không nghiêng về một bên. 

• Bước 4: Hạ tay phải xuống và nâng tay trái lên, duy trì tư thế cơ thể thẳng hàng. 

• Bước 5: Lặp lại việc nâng tay lần lượt để thực hiện bài tập.

Lưu ý: Đảm bảo cơ thể thẳng hàng và không cúi đầu hoặc nghiêng mông quá cao trong suốt quá trình thực hiện Plank nâng tay.

Tips tập gym tăng vòng 1 mau đạt hiệu quả hơn bạn nên biết

Vậy là câu hỏi tập gym có tăng vòng 1 không gần như đã được giải đáp. Ngoài việc hỗ trợ chị em các cách thực hiện đúng các bài tập, chúng tôi sẽ chia sẻ cho các bạn các tips tập vòng 1 để đạt hiệu quả nhanh chóng. 

• Chọn bài tập và phù hợp: Lựa chọn các bài tập tập trung vào phát triển cơ ngực như bench press, pec fly, push-ups, hoặc dumbbell press. Đảm bảo bạn đang thực hiện đúng kỹ thuật để tối ưu hóa hiệu suất.

• Điều chỉnh chế độ ăn uống: Ăn một chế độ ăn uống cân đối, giàu protein và dinh dưỡng giúp hỗ trợ sự phát triển của cơ ngực. Thêm vào thực đơn các thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, đậu hũ, sữa chua, trứng và hạt chia.

• Sử dụng tạ đòn và máy tập: Sử dụng tạ đòn và máy tập đúng cách để tạo áp lực và kích thích cơ ngực. Đảm bảo bạn thực hiện các bài tập theo kế hoạch và tăng khối lượng dần dần để thúc đẩy sự phát triển.

• Tập thể hình đều đặn: Khi đã tìm hiểu tập gym có tăng vòng 1 không thì bạn có thể thấy việc tập gym đều đặn sẽ duy trì sự phát triển cơ ngực. Do đó, hãy tập trên một lịch trình cố định để đảm bảo bạn không bỏ lỡ các buổi tập quan trọng.

• Kết hợp cardio và tập luyện cường độ cao: Kết hợp tập luyện cardio như chạy bộ, bơi lội hoặc nhảy dây để đốt chất béo cùng với tập luyện cường độ cao để tạo cơ ngực săn chắc.

• Nghỉ ngơi đầy đủ: Cơ thể cần thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập. Hãy để cơ ngực có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau các buổi tập căng thẳng.

• Massage và chăm sóc: Kết hợp với các bài tập massage tăng vòng 1 và sử dụng kem dưỡng có chứa các thành phần giúp tăng sự đàn hồi và săn chắc của da.

Lời kết 

Trên đây Phụ Nữ Plus đã trả lời cho chị em chi tiết về thắc mắc tập gym có tăng vòng 1 không. Hy vọng rằng, với những chia sẻ vừa rồi các chị em phụ nữ sẽ có chế độ luyện tập và ăn uống phù hợp để cơ thể luôn khỏe mạnh và có được số đo vòng 1 như mong muốn. Đừng quên theo dõi các bài viết mới nhất trên trang web để cập nhật nhiều điều thú vị các bạn nhé!