Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym giúp vòng 3 đẫy đà săn chắc

Mông lép tập gym có to không?

Trước khi tìm hiểu các bài tập mông cho nữ tại phòng gym, nhiều người cũng có thắc mắc tập gym mông có to không? Hãy cùng kiếm tìm đáp án cho câu hỏi trên qua những chia sẻ dưới đây nhé!

Mông lép tập gym có thể phát triển và trở nên to hơn nếu bạn thực hiện các bài tập mục tiêu mông hiệu quả. Tuy nhiên, kích thước mông cuối cùng của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm di truyền, cơ bắp tự nhiên và mức độ tập luyện.

Ngoài việc tập gym, bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống và cả nghỉ ngơi. Nhưng khi tìm hiểu mông lép tập gym có to không, bạn cũng cần phải ghi nhớ rằng mỗi người có cơ địa và tiềm năng phát triển riêng. Vì vậy kết quả khác nhau là điều khó có thể tránh được.

Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym giúp cải thiện vóc dáng

Nếu đã có đáp án cho câu hỏi trên, chắc chắn giờ đây rất nhiều người đang mong muốn tìm hiểu về các bài tập mông cho nữ tại phòng gym. Chính vì thế hãy tìm hiểu những bài tập gym nâng mông hiệu quả nhất ngay sau đây nhé!

Tập gym nâng mông với Squat

Một trong các bài tập chân mông cho nữ tại phòng gym được nhiều chị em ưa chuộng chính là Squat. Dù chỉ lặp lại hai thao tác đứng lên và ngồi xuống nhưng lại có hiệu quả nâng mông hiệu quả. 

Để thực hiện bài tập Squat mông, bạn cần lưu ý những điều sau đây: 

• Chuẩn bị: Đứng thẳng, để hai chân rộng hơn rộng vai và đưa ngón chân hướng ra ngoài một chút. Hai tay duỗi thẳng song song mặt đất hoặc đan chéo vào nhau để trước ngực. 

• Thực hiện: Nhẹ nhàng uốn cong đầu gối và hông của bạn để hạ xuống. Hãy chắc chắn rằng trọng tâm của cơ thể vẫn dồn vào gót chân và hông, còn lưng thẳng, không bị uốn cong. Khi đạt đến vị trí thấp nhất mà bạn có thể thoải mái, sử dụng cơ mông và đùi để đẩy cơ thể lên trên. 

• Lặp lại: Lặp lại quá trình này cho số lần được chỉ định hoặc theo kế hoạch tập luyện của bạn. Hãy nhớ giữ cho dáng người và lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập gym cho mông căng tròn này.  

Jump Squat

Jump Squat là một trong số các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả cũng được nhiều chị em luyện tập hàng ngày. Đây được coi là một biến thể của bài tập tăng cơ mông cho nữ Squat.

Để thực hiện bài tập gym tăng vòng 3 cho nữ Jump Squat bạn cần lưu ý:

• Chuẩn bị: Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai và mũi chân hướng ra ngoài một góc khoảng 30 độ. Đặt hai tay lên ngực hoặc duỗi thẳng ra phía trước để duy trì thăng bằng.

• Thực hiện: Hít thở vào và uốn cong đầu gối và hông để hạ xuống vị trí squat (giống như khi ngồi trên ghế). Khi đạt đến vị trí thấp nhất, sử dụng cơ mông và đùi để đẩy cơ thể lên trên một cách nhanh chóng và mạnh mẽ. Khi bạn đẩy lên, đồng thời nhảy lên khỏi mặt đất.

• Nhảy: Trong quá trình đẩy lên, sử dụng lực của chân để nhảy lên khỏi mặt đất càng cao càng tốt. Khi nhảy, hãy kéo đầu gối gần ngực và đưa hai tay xuống phía dưới.

• Hạ xuống và tiếp tục: Khi bạn trở lại mặt đất sau khi nhảy, hãy hạ xuống lại vị trí squat và chuẩn bị cho những lần nhảy tiếp theo. Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lượt mà bạn mong muốn.

Squat Side Kick

Khi tìm hiểu các bài tập mông cho nữ tại phòng gym, chắc chắn bạn không thể bỏ qua Squat Side Kick. Không chỉ là cách tập gym mông to, săn chắc, đây còn là bài tập giúp chị em có thể đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả. 

Trong quá trình thực hiện bài tập Squat Side Kick, bạn cần phải:

• Chuẩn bị: Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai. Nắm chặt hai tay và để ngay trước ngực.

• Thực hiện: Giống như bài tập gym tăng vòng 3 Squat, bạn gập 2 đầu gối xuống. Tuy nhiên khi đứng dậy, chân phải duỗi thẳng còn chân trái đá sang ngang. Sau đó, hạ chân xuống, lặp lại động tác squat nhưng đổi chân đá là chân phải còn chân duỗi là chân trái. Lặp lại bài tập này cho đến khi đạt đủ số lần đề ra.  

Squat với bóng

Nếu đã tìm hiểu các bài tập mông cho nữ tại phòng gym, bạn có thể sẽ hứng thú với bài tập Squat với trái bóng. Việc kết hợp luyện tập cùng trái bóng sẽ khiến việc thực hiện trở nên dễ dàng nhưng vẫn đem đến hiệu quả vượt trội cho vòng ba của bạn. 

Trong giáo án tập gym cho nữ tăng mông, bài tập này nên được thực hiện đều đặt 3 lần mỗi tuần và kết hợp với những động tác khác để cải thiện vóc dáng và vòng ba săn chắc hơn. Để thực hiện bài tập Squat với bóng nên nhớ: Quay lưng lại với tường, bóng nên đặt cố định ở giữa tường và thắt lưng của bạn. Sau đó, bạn thực hiện động tác Squat truyền thống. 

Lunge: Bài tập gym cho mông căng tròn

Lunge cũng là một bài tập nâng mông giảm mỡ bụng giúp bạn có vòng ba săn chắc và căng tròn chuẩn siêu mẫu. Bên cạnh đó, Lunge còn giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nên được nhiều chị em tập luyện hàng ngày. 

Để thực hiện bài tập Lunge giúp mông săn chắc và căng tròn bạn cần:

• Chuẩn bị: Đứng thẳng, đặt hai chân cạnh nhau và đưa ngón chân hướng về phía trước. Đặt hai tay vào hông hoặc duỗi thẳng ra phía trước để duy trì thăng bằng.

• Thực hiện: Hít thở vào và nhấc một chân lên, sau đó đưa chân đó lùi xa phía sau và uốn cong đầu gối để hạ xuống một vị trí Lunge. Chân còn lại nằm ở vị trí trước, với đầu gối uốn cong ở góc 90 độ và đứng thẳng. 

• Đẩy lên: Sử dụng cơ mông và đùi của chân trước để đẩy cơ thể lên trên và đưa chân lùi về vị trí ban đầu. Sau khi hoàn thành số lượng lần lunge đủ cho một chân, chuyển chân và thực hiện lunge với chân kia. Lặp lại bài tập này theo mục tiêu mà bạn đã đưa ra.

Donkey Kicks

Donkey Kicks là một trong số các bài tập mông cho nữ tại phòng gym đơn giản cho những chị em mới bắt đầu luyện tập. Điểm cộng của Donkey Kicks chính là tăng vòng ba nhanh chóng mà không cần sự hỗ trợ của bất kỳ dụng cụ hay thiết bị máy móc nào cả. 

Để thực hiện động tác Donkey Kicks bạn nên nhớ: 

• Chuẩn bị: Đặt hai tay xuống sàn nhưng giữ thẳng cánh tay và đặt hai gối kề sát với sàn. Đầu gối nằm dưới hông theo góc 90 độ.

• Thực hiện: Sử dụng cơ mông và đùi của một chân để đẩy chân lên cao, kéo gót chân về phía trên. Đưa chân lên cao như có ý định đẩy chân lên trần nhà và giữ khuỷu gối ở góc 90 độ. Hạ chậm và kiểm soát chân trở lại vị trí ban đầu, nhưng không để hông chạm xuống sàn. 

• Lặp lại quá trình này cho số lần được chỉ định với một chân, sau đó chuyển sang chân còn lại.

Hip Thrust

Hip Thrust là một trong số các bài tập mông cho nữ tại phòng gym dễ dàng mà bạn hoàn toàn có thể tham khảo. Tập luyện Hip Thrust mỗi ngày không chỉ giúp cho vòng 3 săn chắc mà còn có thể đánh bay mỡ thừa ở bắp đùi giúp đôi chân trở nên thon gọn hơn.

Hãy cùng tìm hiểu các bước thực hiện bài tập Hip Thrust ngay bây giờ nhé!

• Chuẩn bị: Đặt một ghế hoặc một băng ngồi dưới vai trên lưng của bạn. Đặt một thanh đòn hoặc một cây tạ trên xương chậu của bạn, đảm bảo rằng thanh đòn nằm ngang với các xương chậu và không chạm vào các xương xung quanh.

• Thực hiện: Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với lưng dựa vào ghế hoặc băng và chân cong ở góc 90 độ, đặt chân rộng hơn rộng vai. Đặt thanh đòn hoặc cây tạ lên xương chậu của bạn, ngay trên đùi. 

• Khi sẵn sàng, hãy đẩy mông lên, đẩy tạ lên trên và kéo hông lên trên ghế hoặc băng. Nếu bạn đạt đến vị trí cao nhất, hãy giữ trong một giây rồi chậm rãi hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này cho số lượng lần lặp lại mong muốn.

Mountain Climber

Một trong số các bài tập mông cho nữ tại phòng gym thách thức sức chịu đựng của các chị em chính là Mountain Climber. Động tác leo núi này giúp đốt cháy mỡ thừa và khiến mông được săn chắc hơn. 

Khi thực hiện bài tập này, các chị em nên nhớ:

• Chuẩn bị: Bắt đầu trong tư thế nằm chống bằng hai tay và hai chân. Tựa trên hai tay, đảm bảo vai nằm ngang và cổ tay thẳng đứng dưới vai.

• Thực hiện: Đẩy chân phải của bạn lên và kéo gối gần ngực, đảm bảo ngón chân chống lên, như khi bạn đang leo lên một ngọn núi. Thay đổi chân của bạn bằng cách đẩy chân phải trở lại vị trí ban đầu và kéo chân trái lên. Lặp lại quá trình này liên tục, tạo ra một chuyển động tương tự như khi bạn leo núi.

Side Leg Lifts

Nếu bạn đang kiếm tìm các bài tập mông cho nữ tại phòng gym để thử thách sức bền và độ dẻo dai của bản thân thì Side Leg Lifts chính là sự lựa chọn hợp lý nhất. Khi thực hiện bài tập hông quả táo này, cơ bụng và cơ mông sẽ được siết cứng. 

Cụ thể hơn, Side Leg Lifts được thực hiện như sau: 

• Chuẩn bị: Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng người, đặt chân chụm vào nhau và duỗi thẳng, đặt tay trái trong tư thế gối đầu, mu bàn tay úp xuống. Tay phải dưới sàn, để trước ngực. 

• Thực hiện: Siết chặt cơ bụng đồng thời nâng hai chân rời khỏi mặt đất. Hạ từ từ chân xuống tuy nhiên vẫn phải đảm bảo cả hai chân không được chạm đất. Lặp lại động tác này với số lần đã được đặt ra. 

Plank Leg Raise

Nếu các bài tập mông cho nữ tại phòng gym chưa khiến bạn hài lòng, hãy thử ngay một bài tập nâng cao của Plank chính là Plank Leg Raise. Plank Leg Raise là bài tập hữu hiệu giúp giảm mỡ thừa và khiến mông được săn chắc hơn. 

Những bước sau đây sẽ giúp bạn thực hiện động tác này dễ dàng hơn:

• Chuẩn bị: Đặt tay và chân xuống sàn, trong tư thế plank. Đảm bảo cổ tay thẳng đứng dưới vai và cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.

• Thực hiện: Nâng chân phải của bạn lên cao, giữ chân thẳng và song song với mặt đất. Nâng chân càng cao càng tốt. Giữ chân ở vị trí cao nhất trong một giây, sau đó từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này cho số lượng lần lặp lại mong muốn.

Reverse Plank Hip Lift

Reverse Plank Hip Lift là một trong số các bài tập mông cho nữ tại phòng gym tập trung vào cơ mông, cơ đùi, và cơ bụng dưới. Đây là bài tập mông được nhiều chị em thực hiện thành công mà bạn rất nên tham khảo. 

Dưới đây là cách thực hiện bài tập Reverse Plank Hip Lift:

• Chuẩn bị: Bắt đầu giống với động tác Plank truyền thống, tuy nhiên ngửa người lên phái trên.

• Thực hiện: Siết chặt cơ mông và cơ bụng. Sau đó nâng phần hông lên khỏi mặt sàn. Đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ chân lên đến ngực. Hạ từ từ cơ thể xuống nhưng không được để hông chạm đất và từ từ thả lỏng cơ. Lặp lại động tác này theo số lần đã đề ra. 

Tập gym tăng vòng 3 cho nữ với Fire Hydrant

Muốn đốt mỡ thừa và muốn sở hữu vòng ba quyến rũ, căng tròn thì chắc chắn Fire Hydrant là bài tập “chân ái” dành cho bạn. Ngoài ra việc thường xuyên luyện Fire Hydrant giúp cho khí huyết được lưu thông và tăng cường hoạt động của tim mạch. 

Để thực hiện bài tập Fire Hydrant cho vòng ba săn chắc bạn nên nhớ:

• Chuẩn bị: Úp người lại, khuỵu đầu gối, hai tay và chân để vuông góc với sàn. Siết chặt cơ bụng lại nhưng hông và bụng dưới giữ nguyên.

• Thực hiện: Đẩy chân trái sang ngang cho đến khi vuông góc với phần hông. Giữ tư thế này trong khoảng vài giây rồi hạ xuống, đổi chân. Lặp lại liên tục động tác với số lần bạn mong muốn. 

Single Leg Bridge

Kiếm tìm các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả chắc chắn không thể thiếu Single Leg Bridge. Bài tập không chỉ tác động trực tiếp lên cơ mông mà còn khiến cơ lưng dưới được tăng cường, loại bỏ tình trang đau lưng dai dẳng của chị em phụ nữ. 

Muốn thực hiện bài tập Single Leg Bridge bạn nên ghi nhớ:

• Chuẩn bị: Nằm ngửa, gập hai đầu gối lại, đặt hai chân lên trên sàn, hai tay duỗi thẳng cùng hai lòng bàn tay úp xuống.

• Thực hiện: Chân phải nâng lên khỏi sàn nhà, đầu gối kéo về phía ngực. Hiệu quả sẽ cao hơn nếu chân bạn để thẳng. Gót chân trái ấn mạnh xuống sàn, nâng hông lên sao cho ba vùng bụng, ngực và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây rồi thả lỏng cơ thể. Lặp lại tư thế này khoảng 10 lần rồi đổi chân. 

Ankle Jumping Jacks

Trong danh sách các bài tập mông cho nữ tại phòng gym, Ankle Jumping Jacks là một bài tập bạn cũng có thể tham khảo để luyện tập và thực hiện hàng ngày. 

Hãy tham khảo những động tác dưới đây để thực hiện Ankle Jumping Jacks hiệu quả nhé!

• Chuẩn bị: Đặt hai chân vào bên trong dân đàn hồi, đảm bảo sợi dây nằm ngang, song song với mặt sàn. Hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu, hai bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.

• Thực hiện: Dùng sức của chân bật nhẹ sang hai bên rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp đi lặp lại động tác này 20 lần. 

TOP 5 bài tập gym nâng mông cực hiệu quả với máy tập

Hãy tìm hiểu thêm các bài tập mông cho nữ tại phòng gym được chia sẻ dưới đây để giúp mông bạn trở nên săn chắc và cải thiện vòng ba cực kỳ hiệu quả. Cùng khám phá 5 bài tập hữu hiệu cùng máy tập ngay bây giờ nhé!

Wide Stance Leg Press

Wide Stance Leg Press (đẩy chân rộng) là một bài tập tập trung vào cơ mông, cơ đùi và cơ bắp đùi trong phần dưới của cơ thể. Bài tập này hỗ trợ đắc lực trong quá trình làm mông trở nên săn chắc và quyến rũ hơn. 

Dưới đây là cách thực hiện bài tập Wide Stance Leg Press:

• Đứng vào máy tập Leg Press, đặt chân lên bản đệm sao cho chân rộng hơn bình thường, khoảng hơn rộng vai.

• Đảm bảo lưng thẳng và lưng dựa vào lưng ghế. Đóng chân với sức mạnh của đùi và mông, đẩy bản đệm khỏi khung máy tập.

• Khi bạn đẩy, hãy tập trung vào cơ mông và đùi để tạo lực nâng.

• Khi bạn hạ bản đệm trở lại vị trí ban đầu, thở ra và kiểm soát sự di chuyển.

• Lặp lại quá trình này cho số lượng lần lặp lại mong muốn.

Cách tập gym mông to với bài tập Hyperextension

Hyperextension cũng là một trong các bài tập mông cho nữ tại phòng gym với máy tập hiệu quả. Bài tập này giúp cho vòng 3 trở nên quyến rũ và căng tròn hơn.

Sau đây là cách thực hiện bài tập Hyperextension để mông săn chắc và căng tròn hơn:

• Đặt mình lên máy tập Hyperextension, chân chắc chắn trên bản đệm và đầu gối hơi cong.

• Đảm bảo rằng lòng bàn chân cố định vào giá đỡ hoặc khóa chân.

• Chụp tay vào ngực hoặc đặt tay sau đầu, tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn.

• Hít vào và giữ cơ lưng thẳng, cong lưng xuống dưới cho đến khi bạn cảm nhận được sự kéo căng trong cơ mông và cơ lưng dưới. Đảm bảo không cúi lưng quá sâu để tránh gặp phải chấn thương. Từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn.

Cable Pull Through

Cable Pull Through cũng là một bài tập với máy đem tới hiệu quả cải thiện vòng ba ấn tượng. Chỉ với hai động tác kéo đẩy đơn giản nhưng Cable Pull Through là bài tập giúp bạn sớm ngày có thể sở hữu vòng 3 hoàn mỹ nhất. 

Dưới đây là cách thực hiện bài tập Cable Pull Through:

• Đặt mình đứng giữa hai cột máy kéo với thiết bị cáp ở độ cao thấp và đính kèm một dụng cụ kết nối (như một dây xích hoặc một quả tạ) vào cáp.

• Đứng thẳng, giữ đôi chân hơn rộng vai và giữ hai tay thẳng xuống hướng vào cột máy kéo.

• Bắt đầu bằng cách duỗi cơ mông ra phía sau và hơi cúi gập đầu gối để đưa dụng cụ kết nối xuống giữa hai chân.

• Giữ lưng thẳng và lực căng trong cơ mông, cơ đùi và cơ lưng dưới. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

• Hít vào và từ từ kéo dụng cụ kết nối lên bằng cách đưa cơ mông và cơ đùi về trạng thái thẳng đứng. Đảm bảo rằng bạn duy trì tư thế thẳng lưng trong suốt quá trình này.

• Khi bạn đã kéo dụng cụ kết nối lên cao nhất có thể, hãy giữ trong một giây và từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với số lần bạn muốn. 

Inner Thigh Machine

Trong số các bài tập mông cho nữ tại phòng gym bằng máy, Inner Thigh Machine vẫn là sự lựa chọn mà nhiều người hài lòng nhất. Sự hỗ trợ của máy móc giúp cho vòng 3 dễ dàng được cải thiện và đẹp hơn sau một khoảng thời gian ngắn tập luyên. 

Sau đây là chia sẻ về cách thực hiện bài tập Inner Thigh Machine:

• Điều chỉnh máy tập Inner Thigh Machine sao cho phù hợp với cơ thể của bạn. Đảm bảo rằng bản đệm và các khớp nối được định vị sao cho phần trong của đùi của bạn nằm trên bản đệm và bạn có đủ không gian để thực hiện chuyển động.

• Điều chỉnh trọng lượng trên máy tập theo khả năng và mục tiêu cá nhân của bạn.

• Đứng lên và đặt chân vào bản đệm, đảm bảo rằng chân và đầu gối hướng về phía ngoài.

• Cầm vào tay cầm hoặc lấy hỗ trợ từ thanh cầm (nếu có) để duy trì cân bằng và ổn định.

• Hít vào và từ từ nén cơ đùi trong để đẩy bản đệm lại về trong. Trong quá trình này, cố gắng tập trung vào cảm giác căng và sự hợp lý trong cơ đùi trong.

• Khi bạn đạt đến điểm cao nhất mà bạn cảm thấy thoải mái, giữ trong một giây và từ từ quay trở lại tư thế ban đầu.

• Thực hiện động tác này cho số lượng lần lặp lại mong muốn.

Dùng máy đạp xe

Sử dụng máy đạp xe là một cách tuyệt vời để tập thể dục và làm việc cho cả cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân. Trước khi tập bạn nên chú ý điều chỉnh yên xe và tay lái sao cho bản thân cảm thấy thoải mái, dễ hoạt động nhất. 

Dưới đây là hướng dẫn sử dụng máy đạp xe để tập thể dục:

• Điều chỉnh yên xe: Đảm bảo yên xe được đặt ở độ cao phù hợp. Khi đứng cạnh xe đạp, yên nên ở ngang với vùng háng của bạn. Điều chỉnh yên xe lên hoặc xuống cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.

• Điều chỉnh tay lái: Đảm bảo tay lái được đặt ở độ cao phù hợp. Khi cầm tay lái, các khuỷu tay của bạn nên hơi cong và cánh tay nên hướng xuống. Điều chỉnh tay lái lên hoặc xuống cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.

• Bắt đầu đạp: Đứng trước xe đạp và đặt chân lên bàn đạp. Đảm bảo rằng bạn đặt chân ở phần giữa của bàn đạp để có sự ổn định tốt nhất. Đặt một chân lên bàn đạp và đẩy xuống để đặt chân kia lên bàn đạp. Tiếp tục đẩy bàn đạp và đưa cả hai chân lên và xuống để tạo ra chuyển động đạp xe liên tục.

• Thời gian và tần suất: Đạp xe trong khoảng thời gian và tần suất phù hợp với mục tiêu cá nhân của bạn. Bạn có thể bắt đầu với một buổi tập ngắn và dần dần tăng lên thời gian và độ khó. Để đạt được lợi ích tốt nhất, nên tập thể dục ít nhất 3-4 lần mỗi tuần.

• Kỹ thuật đạp: Đảm bảo bạn duy trì kỹ thuật đạp đúng. Đạp đều đặn và hít thở đều trong suốt quá trình đạp. Đừng khóa khuỷu tay hoặc gắp quá chặt tay lái. Hãy đảm bảo rằng bạn giữ lưng thẳng và không cúi lưng quá sâu.

Lời kết

Mong rằng với các bài tập mông cho nữ tại phòng gym được Phụ Nữ Plus chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp bạn có thể dễ dàng sở hữu vòng ba săn chắc, căng tròn cùng một sức khỏe cải thiện hơn. Chúc bạn sẽ thực hiện thành công những bài tập trên nhé!