TOP 9 bài tập yoga tăng cân hiệu quả nhất dành cho người gầy

Giải đáp: Tập yoga có tăng cân không?    

Có nhiều người thắc mắc rằng tập luyện các bài tập yoga tăng cân có giúp tăng cân hay không? Câu trả lời cho câu hỏi tập yoga có tăng cân không chính là có, nếu mọi người biết cách luyện tập và vận động đúng cách sẽ giúp kích thích xương phát triển và cơ thể khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, yoga cũng chính là một trong các hình thức tập luyện bạn có thể đưa vào kế hoạch tăng cân của chính mình.

Nhiều chuyên gia cho biết, tập yoga sẽ giúp cơ thể tăng cường thêm sức mạnh, nâng cao độ bền cho cơ bắp khi tập luyện những động tác giãn cơ hoặc căng cơ, giữ thăng bằng,… Theo một nghiên cứu cụ thể, các nhà khoa học đã quan sát được độ gia tăng của cơ bắp và độ bền trên cơ thể nam giới và nữ giới khi tập các tư thế yoga. Họ nhận thấy lợi ích sau 12 tuần tập thì nhóm người này đã thay đổi vóc dáng săn chắc hơn.

Vài tư thế của yoga cũng sẽ không làm tăng hoặc nếu có cũng chỉ tăng ít trọng lượng cho khu vực cơ bắp, tuy nhiên lại giúp mọi người giảm được lượng mỡ thừa đáng kể. Bạn có thể thấy, bộ môn yoga hoàn toàn có thể giúp cho người gầy tăng được cân, vóc dáng trông  khỏe mạnh và đốt lượng mỡ thừa. Qua những điều trên đây bạn đã có thể hiểu rõ được lý do tại sao tập yoga lại tăng cân.

TOP 9 bài tập yoga tăng cân giúp cải thiện vóc dáng

Chắc hẳn bạn đang tìm kiếm những bài tập yoga tăng cân và đồng thời muốn cải thiện vóc dáng của mình trông hấp dẫn hơn. Vậy thì còn chần chờ gì mà không xem ngay nhũng bài tập yoga cho người gầy tăng cân được chia sẻ ngay sau đây. 

Bài tập yoga tăng cân với tư thế rắn hổ mang

Đối với bà tập yoga tăng cân cho nữ bạn có thể tham khảo tư thế Bhujangasana, đây còn được gọi là tư thế rắn hổ mang. Một trong số những bài tập giúp cho người tập có thể tăng cân một cách cực kỳ hiệu quả. Tư thế của bài yoga này sẽ cần uốn cong phần lưng và cải thiện độ dẻo dai cho cột sống, tăng thêm dung tích cho phổi và hít thở đều hơn.

Với tư thế rắn hổ mang bạn cần thực hiện như sau:

• Bước 1: Trước tiên, tại bài tập yoga tăng cân tư thế rắn hổ mang thì mọi người cần nằm sấp lên thảm rồi để hai chân duỗi ra sao cho phần mũi chân chạm đến sàn. Cả hai tay chỉ cần thả lỏng rồi áp sát vào phần thân người.

• Bước 2: Tiếp đến, bạn chống hai bàn tay lên trên thảm ngay tại vị trí ở dưới ngực rồi sau đó dùng lực ở chân với hông, tay đẩy nâng thân lên một cách từ từ.

• Bước 3: Tiếp theo đó, bạn hãy nâng cho đến lúc cảm giác cơ thể như được kéo căng và cả vai cũng kéo về phía sau, thì giữ cho hông với hai chân khép chặt lại.

• Bước 4: Cuối cùng, giữ nguyên đúng tư thế đó trong khoảng 15 giây rồi lặp lại dựa vào khả năng mỗi người.

Tư thế đứng bằng vai

Sarvangasana hay được gọi với cái tên khác là tư thế đứng bằng vai, đây còn là một bài tập yoga tăng cân mang đến rất nhiều lợi ích như thanh lọc máu, tối ưu hóa tuyến giáp.

Để tập được động tác yoga tăng cân này bạn cần thực hiện các động tác sau:

• Bước 1: Trước tiên, nằm ngửa lên thảm và cho 2 chân kép, đặt 2 tay dọc theo phần thân người, đồng thời lòng bàn tay đặt úp xuống thảm còn cằm nhìn về hướng ngực.

• Bước 2: Bạn cố giữ cho phần lưng, cổ, đầu ở trên thảm, sau đó hít một hơi thật sâu vào rồi đẩy cho 2 chân lên cao theo một góc 90 độ so với mặt sàn. Phần mũi chân đưa về hướng đầu, giữ cho gói thắng và đầu nằm ngay giữa.

• Bước 3: Tiếp đó, bạn hãy hít một hơi thật sâu rồi nhẹ nhàng nâng chân với hông lên khỏi mặt sàn, bàn chân co lại và dùng cả hai tay đỡ phần thắt lưng.

• Bước 4: Sau đó, bạn tiếp tục hít thật sâu để nâng toàn bộ người lên, duỗi chân thật thẳng hướng lên trần nhà. Sử dụng tay giúp giữ cho lưng thẳng, đặt toàn bộ trọng lực của cơ thể lên phần 2 khuỷu tay. 

• Bước 5: Bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế trong khả năng chính mình và hít thở sâu rồi quay về vị trí lúc đầu.

Tư thế sấm sét

Bạn rất muốn biết làm sao để có thể tăng cân qua bài tập yoga? Hãy thử ngay với Vajrasana (tư thế sấm sét) . Đây được xem là một tư thế kim cương, đồng thời còn là một bài tập yoga tăng cân. Động tác tư thế này tương đối đơn giản, phù hợp cho những người mới bắt đầu. Bạn có thể thực hiện ngay sau bữa ăn nhằm giúp tiêu hóa được tốt hơn.

Bạn chỉ cần thực hiện tư thế sấm sét tầm 5-10 phút mỗi ngày thì sẽ cảm nhận được sự khác biệt. Vajrasana tác động một cách trực tiếp lên chính hệ tiêu hóa cũng như loại đi những rối loạn có liên quan đến phần dạ dày. Bên cạnh đó, giúp cải thiện thêm sức mạnh tại phần hông, đùi, bắp chân. Động tác yoga giúp tăng cân này được thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn hãy quỳ lên thảm tập và bắt đầu ngồi trên gót chân, làm cho để cột sống thẳng và phần lòng bàn tay đặt lên trên đầu gối.

• Bước 2: Hãy thực hiện tư thế kết hợp hít thở đều.

Tư thế con thuyền nhỏ

Tư thế con thuyền nhỏ hay còn gọi Pavanamuktasana, một tư thế giúp cho bạn có thể thả lỏng được cơ thể, hữu ích trong quá trình làm săn chắc và giúp tăng cân nhanh. Kết hợp bài tập yoga tăng cân này cùng chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn mang đến một kết quả như mong đợi.

Đối với tư thế con thuyền nhỏ thì sẽ giúp cho mọi người giảm được vấn đề liên quan đến đau lưng, giảm tình trạng bị đầy hơi, quá trình trao đổi chất ổn định hơn. Để thực hiện bài tập yoga cho người gầy tốt thì bạn nên dành bụng đói tầm 5 phút và thực hiện các động tác sau:

• Bước 1: Hãy nằm ngửa lên thảm và khép hai bàn chân lại.

• Bước 2: Đặt cả hai cánh tay dọc thẳng theo hướng cơ thể.

• Bước 3: Bạn chỉ cần hít sâu rồi thở ra đều đồng thời cho đầu gối lên cao bằng với ngực.

• Bước 4: Sử dụng hai tay giữ chặt phần đầu gối cả quả trình tập luyện.

• Bước 5: Lặp lại động tác tầm 5-10 lần.

Tư thế con cá

Matsyasana còn được gọi là tư thế con cá, cũng là một bài tập yoga tăng cân khá hiệu quả. Nếu bạn luyện tập thường xuyên thì quá trình lưu thông máu ở trong cơ thể ngày càng ổn định hơn và bạn sẽ càng khỏe mạnh. Tư thế này giúp giảm khó chịu phần lưng và kích thích cho hệ tiêu hóa ổn định. Ngoài ra, cũng giúp cải thiện được sự cân bằng, vận động toàn bộ cơ của cổ và vai.

Tư thế con cá làm kéo căng cả phần trước cơ thể như cơ bụng, hông, ngực, cổ và lưng. Đặc biệt, Matsyasana còn giúp kích thích đến hai khu vực khá quan trọng mà khó có thể tiếp cận đến chính là khu vực vùng cổ và phía trên chỗ đỉnh đầu. Để thực hiện tư thế tập yoga tăng cân cần:

• Bước 1: Nằm ngửa lên thảm và hai chân khép lại, hai tay thì để dọc theo cơ thể.

• Bước 2: Đặt toàn bộ lòng bàn tay xuống dưới sàn và hít sâu, sử dụng lực để nhấc cả cơ thể lên. Sau đó đặt bàn tay vào phía dưới mông rồi đưa phần khuỷu tay đến gần eo.

• Bước 3: Thở đều và đầu cho nâng nhẹ đến khi đỉnh đầu chạm vào sàn, hai khuỷu tay giữ làm trụ cho cơ thể. Quay về lại tư thế lúc đầu qua việc nâng đầu lên phía trên trước và hạ dần ngực xuống.

Tư thế xác chết

Savasana được biết đến như một bài tập yoga tăng cân do dễ dàng thực hiện và hay được gọi là tư thế xác chết. Đây là một tư thế phù hợp với tất cả các dáng người, giúp bạn có thể thư giãn cả thể chất lẫn tinh thần.

Thông qua đó sẽ giúp cải thiện được sự thèm ăn, ngủ ngon giấc hơn từ đó rất dễ dàng tăng cân. Bên cạnh đó, tư thế xác chết sẽ giúp bạn hấp thụ được tối đa nguồn chất dinh dưỡng của đồ ăn. Tư thế yoga tăng cân cho người gầy này được thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa lên trên thảm tập.

• Bước 2: Bạn hãy duỗi cả hai tay thẳng rồi thả lỏng để lòng bàn tay hướng lên bên trên.

• Bước 3: Bắt đầu hít thở thật nhẹ nhàng để cho cơ thể bạn có thể được thư giãn và nên nhắm mắt lại.

Tập thở Kapalbhati: Bài tập yoga tăng cân hiệu quả

Thở Kapalbhati được xem là phương pháp giúp bạn hít thở tốt hơn nhờ vào đó giúp bạn giảm bớt được những vấn đề về tâm lý và tinh thần. Khi tập luyện thở Kapalbhati đều đặn sẽ giúp bạn kiểm soát được hơi thở của mình tốt hơn trong lúc tập các bài tập yoga tăng cân.

Thêm vào đó, thở đều cũng giúp bạn giảm quá trình trao đổi các chất và bạn cũng có thể thực hiện bài tập yoga tăng cân tại nhà. Cách thực hiện được bài thở như sau:

• Bước 1: Bạn cần ngồi thẳng lưng tư thế bắt chéo chân, đặt hai lòng bàn tay ngửa lên đùi. Nếu không ngồi được tư thế hoa sen thi bạn có thể ngồi dạng xếp bằng cho thoải mái.

• Bước 2: Hãy hít thở đều 2 -3 hơi đầu.

• Bước 3: Hít thật sâu rồi dùng lực tại cơ bụng đẩy mạnh hơi ra.

Tư thế cái ghế

Nếu bạn mong muốn tập trung đến phát triển phần eo, mông và cơ đùi và kiếm các bài tập yoga tăng cân thì tư thế cái ghế là sự lựa chọn hoàn hảo nhất. Trong tiếng Phạn thì tư thế cái ghế được gọi là Utkatasana. Bài tập yoga giúp tăng cân này bạn chỉ cần ngồi xổm thì sẽ phát huy tác dụng giúp cơ ở hông, mông, đùi trở nên săn chắc.

Đây cũng là một bài tập yoga tăng vòng 3 được rất nhiều chị em yêu thích. Ngoài ra, tư thế này làm tác động đến khu vực trung tâm giúp bạn cải thiện thêm khả năng giữ thăng bằng. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện động tác chỉ qua vài bước sau:

• Bước 1: Bắt đầu bài tập yoga tăng cân tại tư thế đứng cho hai chân đặt chụm lại nhau.

• Bước 2: Nâng cả hai tay cao lên trên đầu và đặt những ngón tay hướng lên trời. Đặt cho phần tay nằm gần tai bạn.

• Bước 3: Tử từ bạn gập gối rồi chuyển đến tư thế ngồi xổm, để phần đầu gối với đùi nằm song song sàn y như bạn ngồi ở trên ghế. Nên giữ khoảng cách cho hai bàn chân và hai đầu gối một khoảng bằng nhau.

• Bước 4: Sau đó nghiêng phần thân trên hướng về đằng trước rồi chỉnh tư thế cho phù hợp thoải mái nhất.

• Bước 5: Bạn hãy giữ từ 10-15 nhịp rồi quay về tư thế đứng lúc đầu.

Tư thế trượng bốn chân

Chaturanga hay gọi với cái tên là tư thế trượng bốn chân, một bài tập yoga tăng cân và tăng cơ cho cơ thể. Nếu bạn thực hiện đúng cách thì sẽ làm cho cơ tam đầu, cơ bắp tay, vai, cơ mông và phần cơ tứ đầu phát triển rất tốt.

Động tác này cần lực mạnh đến phần cơ của cô tay, cánh tay, cơ bụng, vai và lưng dưới. Với bài tập yoga tư thế này sẽ giúp bạn hỗ trợ hoạt động của phần cơ bụng, cột sống và cải thiện tốt chức năng tiêu hóa. Để thực hiện động tác này bạn cần làm các bước sau:

• Bước 1: Bắt đầu tư thế plank truyền thống và phần cổ tay nằm ở vị trí dưới vai và bàn tay cho chống lên mặt sàn.

• Bước 2: Uốn cong phần khuỷu tay và cho hạ thấp vai xuống để chúng cao bằng nhau, cánh tay thì song song sàn. 

• Bước 3: Nếu được thì bạn nâng gối cao lên khỏi mặt sàn tầm 5-7cm.

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 10 – 30 giây rồi quay lại tư thế plank lúc đầu.

Khi tập yoga tăng cân cho người gầy cần lưu ý những gì?    

Trong quá trình bạn thực hiện bài tập yoga tăng cân sẽ giúp tăng sức mạnh cho cơ thể và độ bền cho cơ. Nhưng để có thể giúp bạn tăng cân và luôn duy trì được mức cân nặng đó thì ngoài việc tập yoga bạn cần phải để ý đến chế độ sinh hoạt và ăn uống. Đây cũng là những yếu tố khá quan trọng nhằm giúp cho cơ thể có thể hồi phục lúc đốt mỡ thừa và bổ sung thêm trọng lượng cho cơ bắp.

Thêm vào đó, yoga cũng có nhiều phong cách để luyện tập khác nhau. Những phong cách hiện nay bao gồm Vinyasa hoặc Ashtanga, hai loại này được nhiều người biết đến với công dụng cải thiện cơ bắp. Đối với người tập Vinyasa thì họ dùng trọng lượng cơ thể của mình để làm sức cản đối kháng, làm cho những nhóm cơ có thể cải thiện và phối hợp lúc vận động. 

Mặc khác, nhiều người thắc mắc tập yoga bao lâu thì tăng cân? Dựa vào công việc mỗi người sẽ có thời gian rảnh khác nhau nên mọi người có thể tập yoga khoảng 3 đến 6 ngày trong tuần. Tuy nhiên, để bài tập yoga tăng cân một cách hiệu quả thì bạn nên cam kết rằng phải tập yoga ít nhất là 4 ngày trong tuần.

Lời kết    

Phụ Nữ Plus hi vọng với những thông tin về bài tập yoga tăng cân trên có thể giúp bạn có thêm nhiều sự chọn lựa cho kế hoạch tăng cân của mình. Quá trình tập luyện để tăng cân cũng sẽ gặp nhiều gian nan và gặp phải nhiều thử thách giống như việc bạn giảm cân. Việc quan trọng nhất là mỗi người phải duy trì được chế độ tập luyện đều đặn, kết hợp cùng nhiều thực phẩm tăng cân có nhiều chất bổ dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý.