Thực đơn tăng cân cho nữ trong 1 tuần hiệu quả nhanh chóng

Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ an toàn

Khi lên thực đơn ăn tăng cân cho nữ, ta cần chú trọng đến lượng thức ăn được nạp vào cơ thể sao cho khoa học nhất. Ngoài ra, bạn cần biết một số nguyên tắc cụ thể khi xây dựng thực đơn. Nhờ đó, khi áp dụng chế độ ăn này sẽ đạt hiệu quả cao nhất, đồng thời hỗ trợ cải thiện sức khỏe.

Sau đây là những nguyên tắc khi xây dựng chế độ ăn tăng cân dành cho các bạn nữ gầy:

• Ăn nhiều hơn, tăng lượng calo trong ngày.

• Tối đa chỉ nên tăng thêm 1000 calo/ngày so với thực đơn cũ.

• Đa dạng các loại thực phẩm khi lên thực đơn tăng cân cho nữ.

• Hạn chế tối đa sử dụng những thực phẩm đã được chế biến sẵn.

• Xây dựng cho bản thân một thói quen lành mạnh cũng như ăn uống khoa học.

Nhóm thực phẩm cần thiết trong chế độ ăn tăng cân cho nữ

Một sai lầm mà khá nhiều cô nàng mắc phải khi lên thực đơn tăng cân cho nữ đó là ăn nhiều đồ ăn chiên rán hay đồ ngọt. Đây là chế độ ăn không khoa học và ảnh hưởng đến sức khỏe của các bạn theo như những gì mà các chuyên gia dinh dưỡng nhận định. Vậy nên để cải thiện tình trạng này, mọi người hãy cân bằng đủ 4 nhóm chất chính cho cơ thể trong các bữa ăn như sau.

Nhóm giàu chất đạm 

Như chúng ta đã biết, đạm là dưỡng chất đóng vai trò quan trọng góp phần cho quá trình phát triển của cơ bắp cũng như các mô trong cơ thể. Chính vì vậy, nếu muốn có được một vóc dáng cân đối và săn chắc, thì thực đơn tăng cân cho nữ không thể nào thiếu được nhóm chất này.

Để đảm bảo chế độ ăn tăng cân cho nữ, các bạn có thể thêm vào thực đơn hàng hàng những món ăn chứa nhiều chất đạm như: 

• Nguồn chất đạm có trong động vật bao gồm: thịt, trứng, cá cũng như những chế phẩm khác từ sữa…

• Chất đạm có trong thực vật, các loại hạt có cùng họ nhà đậu như: đậu nành, đậu xanh, đậu hà lan…

Nhóm giàu chất bột đường 

Các dáng người đều có những ưu và khuyết điểm riêng. Đối với dáng người gầy, các cô gái thường có phần tự ti vì thân hình mảnh mai, có phần yếu ớt hơn so với người khác. Vì vậy, nhiều cô nàng đã bắt đầu tìm hiểu làm sao để tăng cân, và thực đơn tăng cân dành cho những cô nàng gầy là một trong những phương pháp giúp tăng cân hiệu quả và an toàn.

Để tăng cân khỏe mạnh nhất định các nàng phải thường xuyên bổ sung các thực phẩm có chứa chất bột đường vào thực đơn tăng cân cho nữ gầy. Khi nạp tinh bột vào cơ thể, nhóm chất này sẽ được dự trữ dưới dạng glycogen. 

Ngoài việc bổ sung năng lượng dự trữ ra, glycogen còn cực kỳ quan trọng và là yếu tố then chốt quyết định đến quá trình tăng cân, cũng như tập luyện. Để có thể bổ sung đầy đủ nhóm chất này, trong thực đơn tăng cân cho nữ, các bạn nên có các món ăn được làm từ: gạo, khoai tây, khoai lang, bánh mì nguyên hạt…

Nhóm giàu chất béo

Nếu được hỏi phụ nữ ăn gì để tăng cân? Câu trả lời chắc chắn sẽ là những món ăn có chứa nhiều chất béo tốt. Tuy nhiên, việc này cũng nên được cân nhắc và tính toán thật kỹ lưỡng, vì mỗi ngày chúng ta chỉ nên ăn tối đa 50g chất béo trong chế độ ăn 1500 calo, tương đương với khoảng 35% lượng calo.

Bên cạnh đó, không hẳn món ăn nào có chứa nhiều chất béo cũng tốt cho cơ thể. Để có một cơ thể săn chắc, mọi người cần hạn chế tối đa lượng chất béo đã được chuyển hóa vào thực đơn tăng cân. Tốt nhất, các bạn nữ gầy nên lựa chọn những thực phẩm có chứa chất béo tốt như: dầu oliu, dầu cá, bơ, hay các loại hạt…

Nhóm rau củ quả 

Hiện nay có khá nhiều người có suy nghĩ sai lầm khi cho rằng chỉ cần ăn nhiều rau xanh khi muốn giảm cân. Tuy nhiên, trên thực tế các món ăn từ rau củ là nguồn thực phẩm chính cung cấp khoáng chất và vitamin cần thiết cho cơ thể con người. 

Những dưỡng chất này sẽ không thể trực tiếp giúp các nàng tăng cân ngay. Tuy nhiên, chúng sẽ lại mang đến một giá trị dinh dưỡng cao, cũng như tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng khi mọi người kết hợp với cách ăn uống để tăng cân cho nữ đạt hiệu quả cao.

Khi thực hiện quá trình tăng hay giảm cân đều rất cần sự thoải mái và một tinh thần minh mẫn, thì hệ miễn dịch tổng thể mới khỏe mạnh để đạt hiệu quả cao nhất được. Vậy nên ngoài kết hợp việc tập luyện thể thao, chị em cũng có thể cân nhắc việc bổ sung đầy đủ rau củ quả vào thực đơn tăng cân cho nữ.

Thực đơn tăng cân cho nữ trong 1 tuần hiệu quả, nhanh chóng

Nếu chị em đang trong quá trình lên thực đơn tăng cân cho nữ nhưng vẫn chưa biết nên bắt đầu từ đâu. Vậy thì chúng tôi sẽ gợi cho các bạn thực đơn giúp tăng cân nhanh chóng trong một tuần cực kỳ hiệu quả. Đừng quên ăn uống đầy đủ với 3 bữa chính, cùng với đó là 2 các bữa phụ cho một ngày nhé!

Thực đơn tăng cân cho nàng vào thứ 2

Để giúp cho việc tăng cân được diễn ra dễ dàng và hiệu quả hơn, mọi người có thể lên thực đơn các món ăn cho ngày đầu tiên như:

• Bữa sáng: Phở bò sốt vang + một quả trứng chần + 1 ly nước ép dưa hấu ( 569 calo).

• Bữa trưa: 2 chén cơm trắng + thịt bò xào rau cần tây + canh rau ngót thịt bằm (641 calo).

• Bữa phụ chiều: Trứng gà luộc, cùng với 1 đĩa salad dầu giấm (215 calo).

• Bữa tối: 2 chén cơm + nem rán + tôm rang thịt + sữa chua  ăn kèm với hoa quả (542 calo).

• Bữa phụ tối: 1 ly sữa hạt ấm (75 calo).

Thực đơn tăng cân cho nữ gầy hiệu quả vào thứ 3

Các món ăn giúp chị em có thể tăng cân hầu hết sẽ là những món ăn thường ngày. Tuy nhiên khi lên thực đơn, các bạn có thể cân nhắc lượng calo sao cho phù hợp với sức khỏe cũng như vóc dáng. Trong bữa ăn ngày cho thực đơn tăng cân nhanh cho nữ ngày thứ 3 sẽ có: 

• Bữa sáng: Bánh mì kẹp thịt + 1 quả chuối + 1 ly sữa ấm (547 calo).

• Bữa trưa: 2 chén cơm + thịt kho trứng + canh cà rốt hầm xương (557 calo).

• Bữa phụ chiều: 1 ly sữa đậu nành + trái cây tươi (125 calo).

• Bữa tối: 2 chén cơm + canh chua cá lóc + salad rau củ và thịt xông khói (550 calo).

• Bữa phụ tối: 1 ly sữa công thức tăng cân (275 calo).

Thực đơn giúp nàng tăng cân vào thứ 4

Để tránh nhàm chán cho khẩu phần ăn cũng như giúp cho thực đơn tăng cân cho nữ được đa dạng hơn, ngày thứ 4 các bạn có thể ăn những món như:

• Bữa sáng: Xôi thịt kho trứng chã + sữa ngô (482 calo).

• Bữa trưa: 2 chén cơm + thịt sườn non xào dứa + canh cua mồng tơi (704 calo).

• Bữa phụ chiều: Súp gà nóng hổi (322 calo).

• Bữa tối: 2 chén cơm + canh bí ngô + thịt bằm, yogurt (572 calo).

• Bữa phụ tối: 1 ly sữa tươi (42 calo).

Menu tăng cân dành cho các cô gái vào thứ 5

Để giúp các bạn có được thực đơn tăng cân cho nữ được đa dạng hơn, tránh gây nhàm chán, thì mọi người hãy thử ngay những món ăn được gợi ý dưới đây nhé. Đây đều là những món ăn quen thuộc và không mất quá nhiều thời gian để chế biến. 

• Bữa sáng:  Bánh bao nhân thập cẩm nước ép ổi (530 calo).

• Bữa trưa: 2 chén cơm + thịt rang cháy cạnh + salad trứng cua rong biển (643 calo).

• Bữa phụ chiều: 1 ly sữa tươi và khoai lang (173 calo).

• Bữa tối: Mì cua sốt phô mai kéo sợi + sữa chua hoa quả (704 calo).

• Bữa phụ tối: 1 cốc sữa ấm (42 calo).

Menu tăng cân hiệu quả cho nàng vào thứ 6

Tổng năng lượng nạp vào cơ thể cho ngày thứ 6 trong quá trình ăn lên cân của những cô gái đang muốn cải thiện vóc dáng của mình sẽ bao gồm:

• Bữa sáng: Cháo thịt bằm rau củ + 1 lát bánh mì + một vài quả xoài  (424 calo).

• Bữa trưa: 2 chén cơm + lòng gà xào mướp đắng/ giá đỗ + canh cá nấu chua ngọt (748 calo).

• Bữa phụ chiều: Salad cá hồi trộn cùng dầu oliu và trái cây tươi (225 calo).

• Bữa tối: 2 chén cơm + mực nhồi thịt chiên giòn + thịt gà xào sả ớt +đậu cove xào + 1 chùm nho (648 calo).

• Bữa phụ tối: 1 ly sữa hạt ấm nóng (42 calo).

Thực đơn tăng cân cho nữ an toàn vào thứ 7

Để tiếp tục duy trì thực đơn ăn lên cân cho các nữ, mọi người hãy tham khảo ngay ngày thứ 7 chúng ta sẽ ăn những món gì nhé!

• Bữa sáng: 1 tô bánh đa cua + 1 ly sữa đậu nành nóng (525 calo).

• Bữa trưa: 2 chén cơm + thịt gà chiên mắm + canh rau rút khoai sọ nấu xương (686 calo).

• Bữa phụ chiều: Khoai lang và sữa chua ăn cùng với hạt ngũ cốc (173 calo).

• Bữa tối: 2 chén cơm + tôm rim nước dừa + rau muống xào tỏi (680 calo).

• Bữa phụ tối: 1 ly sinh tố trái cây (52 calo).

Thực đơn ăn tăng cân cho nữ vào Chủ Nhật

Để kết thúc thực đơn tăng cân cho nữ trong vòng một tuần, chúng ta hãy cùng xem ngày chủ nhật những bạn nữ sẽ được khuyên ăn những món ăn cuối tuần ngon nào nhé!

• Bữa sáng:1 phần bún thịt nướng + 1 ly nước ép táo (399 calo).

• Bữa trưa: 2 chén cơm + cá hấp bia + canh rau cải cá rô đồng  (614 calo).

• Bữa phụ chiều: Cháo thịt bò đậu xanh + 1 phần sữa chua nếp cẩm (252 calo).

• Bữa tối: Cơm tấm sườn bì chả + canh cải chua + Thịt rang cháy cạnh ( 659 calo).

• Bữa phụ tối: 1 ly sữa tăng cân và có thể ăn thêm trái cây (275 calo).

Lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cân nhanh cho nữ

Bên cạnh việc lên thực đơn tăng cân cho nữ sao cho khoa học và hiệu quả nhất. Các bạn cũng nên lưu ý đến một vài vấn đề sau để quá trình tăng cân được diễn tốt nhất, cũng như sau tăng cân cơ thể sẽ săn chắc và khỏe mạnh hơn:

• Luôn phân chia các bữa ăn và thời điểm phù hợp, không nên ăn quá no hoặc quá đói.

• Có cho mình một chế độ nghỉ ngơi và luyện tập phù hợp với cơ thể.

• Không sử dụng các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá.

• Tuyệt đối không sử dụng việc tăng cân bằng cách uống thuốc tăng cân.

• Nếu được các nàng hãy tham khảo và lấy ý kiến từ các chuyên gia hoặc bác sĩ để có cho mình lộ trình hợp lý nhất cho quá trình tăng cân.

Lời kết 

Vậy là thông qua bài viết hôm nay, chúng tôi đã giới thiệu đến mọi người về thực đơn tăng cân cho nữ trong vòng 1 tuần. Mong rằng với những chia sẻ cũng như thông tin đó của Phụ Nữ Plus sẽ có ích cho quá trình lên cân của của chị em. Đồng thời chúng cho các nàng có được một vóc dáng như ý và khỏe mạnh nhất nhé!