8+ bài tập mông quả đào tại nhà giúp khắc phục mông hóp hiệu quả

Mông quả đào là gì?

Mông quả đào là gì? "Mông quả đào" là một cụm từ dùng để miêu tả vòng 3 của phụ nữ có hình dáng cong, đầy đặn và hấp dẫn, tương tự như hình dáng của quả đào. Đây là một biểu hiện mỹ quan thường được liên kết với vẻ đẹp và sự tự tin của phái nữ. Các nghiên cứu cho thấy nam giới thường có xu hướng bị thu hút bởi vòng 3 căng tròn, đầy đặn khi gặp gỡ con gái lần đầu.

Tập mông quả đào tại nhà giúp mông đẹp hơn với hình dáng căng tròn, đầy đặn và hông nở nang. Vùng mông được nâng cao, tạo nên sự quyến rũ khó cưỡng. Trái ngược hoàn toàn, dáng mông lép, chảy xệ thiếu đi sự duyên dáng và hấp dẫn. Kể cả trong quá khứ, các thế hệ trước cũng khuyên con trai nên chọn vợ có tướng hông và mông rộng, thể hiện sức khỏe và triển vọng trong việc sinh sản.

Sở hữu dáng mông "trái đào" hiện đang được xem là tiêu chuẩn đẹp và nhiều phụ nữ đã không ngừng thử các phương pháp, bài tập, thậm chí cả phẫu thuật thẩm mỹ để cải thiện vòng 3 của mình. Họ muốn nhanh chóng có được vóc dáng mông như mong muốn.

Cách tập mông quả đào tại nhà giúp vòng 3 to tròn, sexy

Vậy phải làm sao để có mông quả đào? Dưới đây là một loạt phương pháp tập luyện để có vòng mông "quả đào", từ những bài đơn giản đến phức tạp. Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập mông quả đào tại nhà nào, bạn nên thực hiện bài khởi động để làm cho cơ thể mềm mại hơn, tránh nguy cơ chấn thương và cơ bắp căng cứng trong quá trình luyện tập.

Bài tập mông quả đào Squat giúp vòng 3 săn chắc

Một bài tập không thể thiếu trong chương trình luyện tập vòng mông "quả đào" cho phụ nữ chắc chắn là Squat - một bài tập nâng mông giảm mỡ bụng kinh điển nàng không thể bỏ qua. Loạt bài tập này đa dạng với nhiều biến thể khác nhau và đều mang lại kết quả tích cực cho vùng mông.

Tùy thuộc vào khả năng thể lực của bạn, bạn có thể bắt đầu với Squat cổ điển hoặc nâng cấp bằng các phiên bản Squat sử dụng tạ đòn hoặc tạ đơn, Squat nhảy (Jump Squat), Plié Squat… Các nhóm cơ được tác động gồm có: Cơ mông (glutes), cơ đùi sau (hamstrings), cơ đùi trước (quads - Quadriceps) và cơ bụng dưới (lower abs).

Hướng dẫn thực hiện Squat (phiên bản cổ điển):

• Đứng thẳng lưng, đặt chân rộng bằng vai sao cho đầu gối và đầu mũi chân hướng cùng hướng.

• Ngực bằng với vai, có thể nắm tay chéo hoặc để tay thong thả trước ngực.

• Giữ cho lưng thẳng và từ từ hạ người xuống bằng cách khuỵu đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía.

• Ngực bằng vai, còn 2 tay của bạn hãy đan chéo hoặc nắm hờ trước ngực. 

• Trong bước này của bài tập mông quả đào tại nhà, giữ thẳng lưng rồi từ từ khuỵu đầu gối xuống và đẩy hông ra sau để hạ người xuống. 

• Hạ người xuống sâu nhất có thể nhưng bạn lưu ý không để đầu gối bị quá mũi chân. 

• Bạn hãy dừng ở tư thế này 1 - 2 giây rồi đẩy người trở về vị trí ban đầu. 

Tập mông quả đào tại nhà với bài tập Lunge

Cùng với Squat, Lunge là một bài tập hông quả táo không thể thiếu nếu bạn muốn có mông và đùi săn chắc. Bài tập này cũng hữu ích trong việc định hình vóc dáng cho vòng 3, giúp mông cao hơn, đầy đặn và săn chắc.

Lunge cũng có nhiều biến thể khác nhau để tác động sâu hơn vào các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể áp dụng cách tập mông quả đào Lunge truyền thống như sau:

• Đứng thẳng lưng, mở rộng chân ra sao cho chân rộng bằng vai, đầu gối và ngón chân hướng về cùng một hướng.

• Có thể đặt hai tay đan chéo trước ngực, đặt hai tay tại hông hoặc duỗi thẳng xuống dọc theo thân.

• Bước một chân lên phía trước và khuỵu gối xuống để tạo góc 90 độ giữa đùi và chân.

• Theo hướng dẫn tập mông quả đào tại nhà, gót chân của chân còn lại nên nằm cao trên, chỉ ngón chân tiếp xúc với mặt đất.

• Giữ chặt cơ bụng và giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.

• Thay chân và lặp lại quy trình như trên.

Nhớ rằng, việc tập thể dục mông quả đào duy trì tư thế đúng và kiểm soát động tác là rất quan trọng để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương. Bạn nên tăng dần cường độ và số lần lặp lại theo khả năng của mình để đạt được kết quả tốt nhất.

Bài tập Donkey Kick giúp mông căng, đùi nhỏ

Nếu bạn muốn có vòng 3 quyến rũ, đừng bỏ lỡ bài tập Donkey Kicks. Đây cũng là một bài tập mông quả đào tại nhà tốt cho những người phụ nữ mong muốn có mông đầy đặn, tự nhiên mà không làm cho đùi trở nên quá to. Nhóm cơ tác động sẽ bao gồm: Cơ mông, cơ đùi sau và cơ đùi trước.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập Donkey Kicks:

• Đặt cả hai tay xuống thảm tập, với khoảng cách giữa tay bằng vai và tạo một góc 90 độ với cơ thể.

• Quỳ xuống đất với đầu gối, đảm bảo rằng đùi và bắp chân tạo thành một góc 90 độ, với khoảng cách giữa hai chân bằng rộng hông, và đừng quên đặt trụ bằng ngón chân.

• Chậm rãi nâng chân phải lên, đưa đùi lên sao cho nó song song với mặt sàn, và đảm bảo rằng đùi và chân vẫn tạo góc vuông với nhau.

• Duy trì tư thế này trong khoảng 1-2 giây, sau đó chậm rãi hạ chân xuống mà không để chạm đất và tiếp tục đẩy chân lên theo động tác đã thực hiện.

• Đổi chân và tiến hành các bước tập mông quả đào tại nhà tương tự như trên.

Glute Bridge: Bài tập độ mông quả đào

Kế tiếp, Glute Bridge là một bài tập có tác động đáng kể lên vùng hông và đặc biệt là vòng 3. Đây cũng là một cách tập mông trên giường được nhiều chị em yêu thích. Ngoài ra, bài tập còn rất thích hợp cho người mới tập, giúp cải thiện sự ổn định của hông và cột sống, từ đó thực hiện các bài tập độ mông quả đào khác một cách an toàn và hiệu quả hơn.

Cách thực hiện bài tập mông quả đào tại nhà Glute Bridge:

• Nằm nghiêng trên lưng, giữ cho lưng thẳng và hai tay duỗi thẳng theo thân.

• Gập chân lại và đặt chân gần mông.

• Đẩy gót chân xuống và nâng mông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ lưng đến đầu gối.

• Cố gắng nâng mông càng cao càng tốt và giữ tư thế này trong vài giây.

• Chậm rãi hạ mông xuống để quay trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập Clamshell giúp tạo hình mông quả đào

Clamshell được biết đến là một bài tập tập trung vào phát triển cơ mông, giúp mông trở nên săn chắc và quyến rũ. Bên cạnh đó, nó còn giúp ổn định xương chậu, hạn chế đau thắt lưng và duy trì thăng bằng cho phần thân dưới của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập mông quả đào tại nhà này sử dụng dây đàn hồi hoặc không cũng được.

Chi tiết cách thực hiện bài tập Clamshell như sau:

• Nằm nghiêng về phía bên trái, gập đầu gối thành một góc 45 độ và đặt chúng lên nhau.

• Đặt tay trái lên để tựa đầu, tay phải có thể đặt trên hông hoặc đặt xuống sàn ở phía trước ngực.

• Kéo bụng vào và chậm rãi nâng đầu gối phải lên, làm cho cả hai chân tách ra nhưng đừng di chuyển phần thân chậu, đầu gối bên trái vẫn tiếp xúc với mặt sàn.

• Khi thực hiện tập mông quả đào tại nhà này, lưu ý hãy giữ tư thế này trong vài giây, sau đó chậm rãi hạ chân xuống về tư thế ban đầu.

• Nằm nghiêng về phía bên phải và thực hiện các động tác tương tự như trên.

Bài tập Banded Side Step

Đây là một trong những bài tập sử dụng dây đàn hồi được đánh giá là hữu ích nhất cho sự phát triển của mông, bụng và các mô liên kết ở vùng chân, giúp giảm nguy cơ chấn thương. Thực hiện đều đặn bài tập này cũng sẽ thúc đẩy sự phát triển mạnh mẽ và linh hoạt của cơ mông trong quá trình tập luyện.

Nhóm cơ mông, cơ hông chính và bắp chân, cơ gân, cơ tứ đầu phụ sẽ được tác động rất nhiều. Dưới đây là cách thực hiện bài tập để có mông quả đào Banded Side Step:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân cách nhau khoảng bằng vai, tay có thể đặt bên hông hoặc nắm chặt trước ngực.

• Trong tập mông quả đào tại nhà này, hãy đặt một dải dây đàn hồi ở dưới đầu gối (hoặc kéo xuống thấp hơn, gần mắt cá chân).

• Hạ người xuống bằng cách khuỵu gối, đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá mũi chân.

• Sử dụng chân phải để bước ngang sang bên, sau đó bước chân trái theo cùng hướng, kéo dây đàn hồi đến mức căng cứng.

• Thực hiện liên tục trong khoảng 10 bước chân.

• Quay trở lại vị trí trung tâm và bước ngược lại theo hướng ngược lại.

Tập mông quả đào tại nhà với bài tập Fire Hydrant

Bài tập mông quả đào tiếp theo trong danh sách bài tập chúng tôi giới thiệu ở dưới đây là Fire Hydrant. Đây là một bài tập giúp tăng cường cơ mông ở hai bên, làm cho vùng này trở nên cao và đầy đặn hơn, giúp khắc phục tình trạng lõm ở hai bên mông một cách hiệu quả. Đồng thời, nó cũng có tác dụng cải thiện vấn đề đau lưng và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

Cách thực hiện bài tập mông quả đào tại nhà Fire Hydrant cụ thể như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế chống 2 chân xuống sàn, sao cho đầu gối nằm ngay dưới hông và khoảng cách giữa chân rộng bằng hông.

• Đặt tay xuống sàn ở vị trí dưới vai và với khoảng cách bằng vai.

• Siết chặt cơ bụng, cố định vùng hông và nâng đùi trái lên, đưa chân đến mức ngang với hông trái.

• Tiếp theo, duỗi chân trái thẳng ra sau như đá cẳng, trong khi giữ nguyên đầu gối phải cố định.

• Giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây, sau đó từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.

• Đổi chân và lặp lại cùng các thao tác như trên.

Bài tập Side Lying Leg Lift

Side Lying Leg Lift là một bài tập mông quả đào tại nhà khá đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả trong việc tạo nên vòng 3 bốc lửa và đầy đặn. Đồng thời, nó còn giúp cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ đùi. 

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng người trên thảm tập hoặc sàn, đặt hai chân chồng lên nhau.

• Từ từ mở rộng hông bằng cách đưa một chân lên phía trên. Khi cảm thấy hông và lưng căng, giữ tư thế này trong một hoặc hai giây và thở ra.

• Sau đó, chậm rãi hạ chân xuống vị trí ban đầu và hít vào.

• Lặp lại từ 10 đến 12 lần rồi lật người sang phía bên kia và thực hiện tương tự với chân còn lại.

Bằng cách thực hiện bài tập mông quả đào tại nhà Side Lying Leg Lift đúng cách, bạn có thể đạt được hiệu quả tốt trong việc tập trung vào cơ mông và đùi. Tăng dần số lần lặp và điều chỉnh cường độ theo khả năng cá nhân để đạt được kết quả nhanh nhất nhé.

Bài tập Rainbow Rear Leg Lifts

Cuối cùng, trong các bài tập cho mông quả đào Rainbow Rear Leg Lifts là một bài tập dành cho mông phụ nữ được đánh giá cao về khả năng thúc đẩy cơ mông phát triển mạnh mẽ. Giúp tạo nên vóc dáng mông cong tròn và nở nang hơn. 

Chi tiết cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, đặt bàn chân trên sàn tập, đồng thời hai tay chống thẳng xuống mặt sàn. Lúc này hai tay, hai chân mở rộng bằng vai. Sau đó, các bạn duỗi thẳng một chân ra phía sau. Đây là tư thế chuẩn bị.

• Giữ nguyên vị trí cơ thể, xoay chân duỗi như vẽ hình cung cầu vồng. Khi xoay chân ra phía trước, theo hướng dẫn tập mông quả đào tại nhà, hãy đảm bảo chân vuông góc với thân người, và khi xoay về phía sau, tạo góc 45 độ. Lưu ý rằng bạn chỉ cần di chuyển chân mà không di chuyển phần thân.

• Thực hiện từ 10-12 lần cho mỗi bên trong mỗi hiệp và lặp lại từ 2-3 hiệp. Sau đó, các bạn đổi chân và thực hiện tương tự.

Một số tips tập mông quả đào tại nhà hiệu quả hơn

Để các bài tập mông quả đào thêm phần hiệu quả giúp tiến gần hơn tới mục tiêu vòng 3 lý tưởng, các chị em có thể tham khảo và áp dụng một số mẹo được chúng tôi tìm hiểu và tổng hợp ngay dưới đây: 

Thực hiện đúng kỹ thuật và tư thế khi tập

Trong quá trình thực hiện các bài tập tập trung vào mông, hãy đảm bảo rằng bạn siết chặt cơ mông để tác động sâu nhất lên nhóm cơ này. Tùy theo từng bài tập mông quả đào tại nhà cụ thể, bạn cũng cần quan tâm đến vị trí của tay, chân và lưng để tránh chấn thương và đạt được kết quả tốt nhất.

Lựa chọn tần suất tập phù hợp

Nên thiết lập mục tiêu thực hiện các bài tập cho mông, đùi và chân dưới ít nhất 2 lần mỗi tuần. Hoặc có thể tập tạo khoảng cách 3-4 ngày giữa các buổi tập. Điều này sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu sở hữu vòng 3 quyến rũ và hấp dẫn một cách nhanh chóng.

Thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp hợp lý

Hãy dành khoảng 30 - 60 giây để nghỉ ngơi giữa mỗi set tập mông quả đào tại nhà. Việc này sẽ đảm bảo rằng cơ bắp của bạn vẫn được tác động và kích thích phát triển. Việc nghỉ quá lâu có thể làm giảm hiệu suất tập luyện. 

Tuy nhiên, nếu nghỉ ngơi quá ít có thể gây chấn thương, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu hoặc chưa làm quen với kỹ thuật tập luyện.

Nên sử dụng tạ

Sử dụng tạ với trọng lượng tùy chọn sẽ tạo áp lực lớn hơn lên các nhóm cơ và thúc đẩy sự phát triển mạnh mẽ hơn. Bạn có thể chọn sử dụng tạ đơn, tạ đôi, tạ đĩa hoặc tạ ấm. Ngoài ra, dây đàn hồi cũng là một công cụ hữu ích để tăng cường cường độ và tối ưu hiệu quả cho các bài tập mông quả đào tại nhà.

Dùng thực phẩm bổ sung

Sử dụng thực phẩm bổ sung không bắt buộc, nhưng nó có thể đóng vai trò quan trọng khi bạn muốn thấy kết quả tập luyện nhanh chóng. Nếu bạn cảm thấy lượng protein hàng ngày không đủ, hãy xem xét việc sử dụng whey protein. Hoặc nếu bạn cảm thấy mình thiếu năng lượng, uể oải và không có động lực trong buổi tập, pre-workout có thể là lựa chọn thực phẩm bổ sung hữu ích cho bạn.

Một số mẹo khác

Bên cạnh chế độ tập luyện và ăn uống, để có được vóc dáng mông quả đào quyến rũ, khi thực hiện các bài tập mông quả đào tại nhà, chị em nên lưu ý đến những điều sau đây:

• Đảm bảo ngủ đủ giấc, ít nhất 7 tiếng, để cơ thể và cơ bắp có thời gian phục hồi.

• Tăng cường việc uống nước để duy trì chức năng cơ thể và tránh mất nước trong quá trình tập luyện, từ đó tối ưu hóa hiệu suất của bài tập.

• Chọn mặc quần tập lưng cao có thể giúp tạo hiệu ứng mông cong và đầy đặn hơn. Đồng thời, nó hỗ trợ việc giữ thăng bằng và thẳng lưng trong quá trình tập luyện.

Lời kết

Hi vọng rằng sau khi tham khảo nội dung bài viết về các bài tập mông quả đào tại nhà của Phụ Nữ Plus, chị em sẽ nắm bắt và áp dụng các bài tập trên vào thực tế để sớm cải thiện vòng 3 của bản thân trở nên căng tròn, đầy đặn và quyến rũ hơn nhé. Chúc bạn sớm thành công.