10 bài tập nâng mông giảm mỡ bụng giúp eo thon mông cong hiệu quả

Bài tập nâng mông giảm mỡ bụng Deadlift

Deadlift là một biện pháp độc quyền trong danh sách bài tập nâng mông giảm mỡ bụng, đặc biệt nó rất hiệu quả để làm săn chắc mông. Đây cũng là một trong những bài tập phổ biến mà người tập thể dục thường áp dụng nhiều nhất trong phòng tập.

Cách thực hiện bài tập giúp eo thon và mông nở Deadlift như sau:

• Bước 1: Để thực hiện động tác Deadlift chính xác, bạn cần đặt thanh tạ lên sàn và đặt hai chân của mình ở phía dưới thanh tạ, sao cho thanh tạ nâng cao hơn so với lòng bàn chân.

• Bước 2: Hạ thân xuống với lưng thẳng, sau đó nắm chặt thanh tạ bằng cả hai tay, với tầm rộng bằng vai.

• Bước 3: Kéo thanh tạ lên khỏi sàn bằng cách duỗi thẳng chân, đồng thời đẩy hông về phía trước và tập trung vào cơ mông. Hãy kéo vai về phía sau nếu thấy cơ thể bắt đầu nghiêng về phía trước.

Squat: Bài tập siết eo nâng mông hiệu quả cao

Tiếp theo, Squat là một bài tập nâng mông giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả, hỗ trợ làm săn chắc cơ mông và tăng cường chúng. Đặc biệt, đây cũng là một cách tập mông quả đào tại nhà mà không cần phải đến phòng gym. Điều quan trọng đó là bạn cần tập Squat đúng kỹ thuật để tránh chấn thương. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn từ huấn luyện viên để đảm bảo thực hiện đúng cách nhất. 

Dưới đây là cách thực hiện bài tập siết eo nâng mông chi tiết:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách đặt thanh tạ ngang ngực, sau đó đặt thanh tạ lên phần trên của lưng.

• Bước 2: Duy trì trọng tâm ổn định, uốn gối cho đến khi đùi nằm ngang với sàn (nhớ giữ cho đầu gối không bị vuông với ngón chân).

• Bước 3: Tại điểm thấp nhất của bài tập nâng mông giảm mỡ bụng này, bạn hãy tạm dừng một chút trước khi đẩy mình lên và trở về vị trí ban đầu, đồng thời siết chặt cơ mông ở đỉnh điểm. Nếu bạn không có thanh tạ, bạn cũng có thể thực hiện squat bằng tay không.

Tập nâng mông giảm mỡ bụng với Sumo Squat

Tương tự như cách tập bài tập hông quả táo Squat, hãy chắc chắn tuân theo kỹ thuật đúng để tránh gặp vấn đề về chấn thương. Nếu bạn mới bắt đầu hoặc cảm thấy không thoải mái, hãy nhờ một người hướng dẫn thể dục hoặc một huấn luyện viên nhé.

Cách thực hiện bài tập nâng mông giảm mỡ bụng Sumo Squat:

• Bước 1: Đứng thẳng, để hai chân cách nhau rộng gấp đôi vai và hướng mũi chân ra ngoài một góc 45 độ.

• Bước 2: Bạn hãy cầm một quả tạ bằng cả hai tay, từ từ uốn cong đầu gối và hạ thấp hông xuống.

• Bước 3: Khi đùi đã đạt mức thấp nhất mà bạn có thể kiểm soát, dừng lại một chút và sau đó từ từ đứng dậy trở về tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập này 20 lần trong mỗi set.

Bài tập cho eo nhỏ mông to Goblet Squat

Đây được xem là một bài tập mới mẻ so với các bài tập squat truyền thống, nhưng nó rất hiệu quả để làm việc vào eo và mông. Để thực hiện Goblet Squat, bạn sẽ cần một quả tạ nặng để nắm giữ trước ngực. 

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết bài tập nâng mông giảm mỡ bụng Goblet Squat cơ bản:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng với chân hơi rộng hơn chiều rộng vai và hướng ngón chân ra ngoài một chút.

• Bước 2: Trong cách tập eo thon mông to tại nhà này, bạn hãy cầm một quả tạ trước ngực, nắm chặt tạ bằng cả hai tay, gần cơ thể.

• Bước 3: Uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể. Lưu ý, trong bài tập này, bạn không ngừng lại khi đầu gối tạo góc 90 độ, mà tiếp tục hạ cơ thể thấp hơn, đưa xương chậu gần mặt đất.

• Bước 4: Khi ống chân chạm vào đùi, dừng lại và ngược lại quá trình, đẩy mình lên trở về vị trí ban đầu. Bạn hãy lặp lại bài tập này 20 lần trong từng set.

Squat kiểu Bungari cho eo thon mông nở ngay tại nhà

Bài tập giảm mỡ bụng nâng mông này sử dụng một chiếc ghế dài hoặc chiếc ghế có tựa lưng, hoặc bạn có thể sử dụng bậc cầu thang để thực hiện.

Chi tiết cách thực hiện bài tập nâng mông giảm mỡ bụng Bungari như sau:

• Bước 1: Đứng bằng chân phải trên ghế hoặc bục cầu thang, và bước một bước về phía trước bằng chân trái.

• Bước 2: Chân phải được duỗi ra phía sau, các bạn hãy đặt chân lên trên ghế hoặc bục cầu thang.

• Bước 3: Trong động tác này của bài tập mông cong eo thon Bungari, bạn uốn cong đầu gối trái và hạ thấp cơ thể xuống, thực hiện động tác squat.

• Bước 4: Trở về vị trí ban đầu, đổi chân và lặp lại quy trình. Lặp lại bài tập này trong vòng 3 set, mỗi set có 20 động tác.

Chạy nước rút giúp mông cong eo thon gọn

Chạy nước rút chính là một bài tập nâng mông giảm mỡ bụng rất hiệu quả, đồng thời làm săn chắc cả mông và làm eo thon. Đây là một dạng của HIIT - luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Trong quá trình chạy nước rút, cơ mông phải tạo ra một lực đẩy mạnh để bạn tiến về phía trước với tốc độ nhanh. 

Điều này cũng yêu cầu sự ổn định lớn và sự tương tác của các cơ cốt lõi trong cơ thể. Thực tế, một nghiên cứu trên "Tạp chí Quốc tế về Béo phì" đã chứng minh rằng phong cách luyện tập này mang lại hiệu quả hơn so với những bài tập thông thường trong việc đốt cháy mỡ bụng và cải thiện sự săn chắc của cơ bắp.

Gập bụng giúp mông cong và vòng eo con kiến

Bài tập gập bụng và các biến thể của chúng được coi là một trong những cách hiệu quả nhất để làm thon gọn vòng eo. Để tập trung vào việc phát triển cơ bụng trực tràng - còn được gọi là "sáu múi", việc thực hiện đều đặn bài tập gập bụng là quan trọng. 

Tuy nhiên, khi áp dụng bài tập nâng mông giảm mỡ bụng này, bạn cần lưu ý một điều: các bài tập gập bụng thông thường có thể tạo áp lực lớn lên khu vực lưng dưới và sự lạm dụng có thể gây tăng cường lớp mỡ ở vùng hậu môn trực tràng. Từ đó dẫn đến sự cồng kềnh thay vì vòng eo thon gọn. Vì vậy, quan trọng để luyện tập gập bụng ở mức độ hợp lý và cân nhắc thực hiện chúng một cách cân đối.

Bài tập nâng mông giảm mỡ bụng Plank cực hiệu quả

Kế tiếp, đây là một phần quan trọng trong việc tạo sự săn chắc cho cơ bụng và làm thon gọn vùng eo. Có hai biến thể cơ bản của bài tập giúp eo thon mông to tại nhà Plank có thể được sử dụng để tập trung vào các phần khác nhau của vùng eo. Plank tiêu chuẩn sẽ tập trung vào việc làm chặt và làm phẳng cơ bụng trực tràng.

Nếu bạn muốn thử thách hơn với Plank tiêu chuẩn, bạn có thể thực hiện lắc lư về phía trước và sau bằng cẳng tay, giúp tác động nhiều hơn với các cơ đường xiên bên ngoài và làm thon gọn vùng bụng. Cách thực hiện bài tập nâng mông giảm mỡ bụng Plank:

• Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, dùng ngón chân và khuỷu tay để tạo thành một đường trụ cho cơ thể.

• Bước 2: Nâng hông lên, đồng thời duỗi thẳng lưng và siết chặt cơ bụng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

• Bước 3: Hãy cố gắng giữ tư thế này trong thời gian càng lâu càng tốt. Cố gắng tăng thời gian lên 10 giây mỗi lần tập, cho đến khi bạn có thể duy trì trong ít nhất hai phút.

Hãy đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và cân nhắc tăng dần thời gian khi bạn thấy mình thoải mái hơn với bài tập này.

Bài tập Lunge giúp bạn giảm mỡ bụng nâng mông

Bài tập Lunge hoạt động tương tự như Squat kiểu Bungari, nhưng không yêu cầu các bạn phải sử dụng băng ghế. Đây cũng là một bài tập nâng mông giảm mỡ bụng được ưa chuộng bởi chị em, có thể thực hiện tại nhà.

Cách thực hiện cụ thể:

• Bước 1: Đứng thẳng và bạn hãy tiến một bước lớn về phía trước bằng chân phải.

• Bước 2: Uốn cong đầu gối ở cả hai chân một góc 90 độ và để chân trái phía sau.

• Bước 3: Đổi chân và bạn hãy thực hiện bước tương tự với chân trái. Thực hiện 15 lần cho mỗi chân, tức là tổng cộng 30 lần cho cả hai chân.

Bài tập Bridges cho vòng eo thon và mông nở

Một bài tập nâng mông giảm mỡ bụng cuối cùng chúng tôi muốn giới thiệu tới bạn đó là bài tập Hip Bridge. Đây cũng là bài tập mông trên giường vô cùng được lòng các nàng lười.Trong quá trình tập luyện để có vòng eo thon mông nở, điều quan trọng đó là không chỉ tập trung vào cơ mông và đùi mà còn là sự tương tác của các cơ cốt lõi.

Dưới đây là chi tiết cách thực hiện bài tập eo thon mông nở tại nhà Bridges:

• Bước 1: Nằm xuống thảm và uốn cong phần đầu gối của bạn.

• Bước 2: Dần nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ vai đến hông và đầu gối.

• Bước 3: Giữ tư thế này trong một hoặc hai giây, sau đó từ từ hạ hông trở lại sàn. Thực hiện tối thiểu 30 lần trong mỗi set.

Bên cạnh việc thực hiện những bài tập nâng mông giảm mỡ bụng, bạn còn cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp kết hợp cùng chế độ luyện tập thường xuyên. Sau đó, bạn có thể có một cơ bụng vô cùng săn chắc, một thân hình đồng hồ cát - eo thon mông căng tròn như mong muốn. Phụ Nữ Plus chúc các bạn thành công!