Thực đơn eat clean rẻ - ngon - giàu dinh dưỡng cho sinh viên

Chế độ ăn eat clean là gì?

Trước khi tìm hiểu về cách xây dựng thực đơn eat clean rẻ thì bạn cần phải biết được chế độ ăn này là gì. Eat clean là cụm từ chỉ chế độ ăn uống sạch, lành mạnh, ưu tiên những thực phẩm tươi, hạn chế ăn các loại dầu mỡ.

Chế độ ăn này sẽ khuyến khích bạn nạp vào những dưỡng chất từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại trái cây, các loại cá béo, chất béo tốt từ thực vật,... Khi bạn duy trì được chế độ này sẽ giúp cho cơ thể đào thải lượng mỡ thừa, đồng thời tái tạo lại các tế bào cần thiết.

Cách xây dựng thực đơn eat clean rẻ mà đầy đủ dinh dưỡng

Nhu cầu xây dựng thực đơn eat clean rẻ được rất nhiều bạn quan tâm. Đặc biệt, khi cuộc sống trở nên vội vã, mọi người có xu hướng chỉ kiếm tiền nhưng quên mất cách chăm sóc sức khỏe bản thân. Khi bạn học được cách lên thực đơn, bạn sẽ biết cách nâng cao sức khỏe của mình.

Xây dựng chế độ ăn eat clean cho sinh viên khuyến khích bạn sử dụng thực phẩm ít chế biến hoặc đã qua chế biến ít để đảm bảo được chất lượng món ăn. Bên cạnh đó thì chế độ này còn áp dụng theo quy tắc như sau:

• Chia nhỏ bữa ăn trong một ngày ra nhiều lần 

• Sau 1 giờ thức dậy phải ăn sáng liền 

• Bổ sung nhiều vitamin, enzym từ trái cây tươi

• Kiểm soát được khẩu phần ăn của mình 

• Uống nước từ hai đến ba lít một ngày 

Những thực phẩm nên đưa vào thực đơn eat clean tiết kiệm

Mặc dù biết rằng khi bạn xây dựng thực đơn eat clean giảm 10kg sẽ không quá gò bó trong việc lựa chọn món ăn. Tuy nhiên vẫn có một vài thực phẩm cần tránh để đảm bảo việc ăn uống mau chóng có kết quả.

Trong quá trình xây dựng thực đơn eat clean rẻ, sẽ có một số thực phẩm bạn cần tránh như sau:

• Những loại đồ uống có đường 

• Thực phẩm chứa nhiều chất bảo quản

• Thực phẩm chế biến quá kỹ 

• Thực phẩm chứa nhiều phụ gia 

• Thực phẩm không có giá trị dinh dưỡng 

• Thực phẩm chứa chất béo bão hòa hoặc chất béo nguyên chất 

Thực đơn eat clean rẻ đơn giản dễ làm cho 7 ngày

Thực đơn eat clean rẻ đơn giản trong vòng 7 ngày sẽ bao gồm những món gì? Nếu như bạn vẫn chưa biết cách xây dựng một menu riêng cho mình thì bạn có thể tham khảo các thông tin hữu ích sau đây:

Thực đơn eat clean tiết kiệm ngày 1

Khi bạn bắt đầu ăn eat clean, thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản của ngày 1 gồm những món như sau:

• Bữa sáng (7h - 8h): Trong thực đơn bữa sáng cho 7 ngày theo phương pháp eat clean, 1 hũ sữa chua (hoặc sữa chua hy lạp) kết hợp với các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, yến mạch,,... sẽ giúp bổ sung chất cho cơ thể.

• Bữa trưa (12h - 13h): Ức gà xào cùng với bí đỏ, dùng chung với súp lơ, cà rốt và thêm trái cây như ổi, táo, nho,..

• Bữa phụ (16h - 17h): Chỉ ăn 1 quả chuối.

• Bữa tối (19h - 20h): Trộn salad cá hồi ăn cùng bơ, các loại rau, kèm với sốt mè đen để đỡ ngán

Thực đơn eat clean cho sinh viên ngày 2

Khi xây dựng thực đơn eat clean rẻ cho ngày thứ hai, lượng tinh bột sẽ được nạp vào để cân bằng lại cơ thể. Bạn chú ý chỉ nên ăn một lượng vừa phải, vừa đủ no và không ăn quá nhiều.

Bạn có thể tham khảo thực đơn ngày thứ 2 trong danh sách thực đơn eat clean 7 ngày rẻ như sau:

• Bữa sáng (7h - 8h): Trứng luộc (1 đến 2 quả) kèm với một ly sinh tố bất kì, và hoa quả.

• Bữa trưa (12h - 13h): Ức gà nướng với 1 chén cơm gạo lứt (không dùng gạo trắng)

• Bữa phụ (16h - 17h): Chỉ ăn 1 quả chuối, nhằm tránh cảm giác thèm ăn.

• Bữa tối (19h - 20h): Ăn súp thịt gà hầm với rau củ quả và nấm.

Menu eat clean tiết kiệm ngày 3

Các món ăn trong danh sách thực đơn eat clean rẻ cho ngày thứ 3, bao gồm:

• Bữa sáng (7h - 8h): Bánh mì nướng ăn kèm với trứng, hoặc bơ.

• Bữa trưa (12h - 13h): Nuôi rau củ xào với rau và hải sản hoặc salad ức gà trộn dầu giấm.

• Bữa phụ (16h - 17h): Chuối, hoặc những loại hoa quả tươi không có vị chua.

• Bữa tối (19h - 20h): Tôm sốt bơ tỏi dùng kèm với các loại rau củ khác súp lơ, cà rốt, bí đỏ.

Thực đơn eat clean rẻ đơn giản ngày 4

Khi bạn áp dụng thực đơn eat clean rẻ đến ngày thứ 4, chắc chắn bạn sẽ cảm nhận được những thay đổi của cơ thể. Việc bổ sung vitamin liên tục sẽ giúp cho cơ thể của bạn trở nên khỏe hơn và nhiều năng lượng hơn.

Bạn có thể tham khảo thực đơn eat clean như sau:

• Bữa sáng (7h - 8h): Ăn gì cho da mặt đẹp? Hãy bắt đầu buổi sáng với một ly nhỏ yến mạch ăn chung với sữa chua/ sữa chua hy lạp hoặc sữa tươi không đường, dùng kèm với trái cây.

• Bữa trưa (12h - 13h): Ức gà áp chảo, không được dùng dầu hoặc dùng dầu ăn kiêng, canh bí đỏ và nước trái cây.

• Bữa phụ (16h - 17h): Một ít hạt như óc chó, hạt dẻ, macca,...

• Bữa tối (19h - 20h): Salad cá ngừ sốt dầu mè hoặc sốt bơ, ăn kèm trái cây tùy chọn.

Thực đơn eat clean tiết kiệm ngày 5

Danh sách những món ăn của thực đơn eat clean rẻ trong ngày thứ 5 bao gồm:

• Bữa sáng (7h - 8h): 1 quả trứng luộc kèm với 1 phần khoai lang luộc

• Bữa trưa (12h - 13h): 200g cá hồi sốt tiêu đen/sốt chanh hoặc áp chảo

• Bữa phụ (16h - 17h): Chỉ ăn 1 quả chuối.

• Bữa tối (19h - 20h): Canh gà hầm súp lơ, ăn kèm với các loại trái cây khác như táo, ổi, xoài.

Thực đơn eat clean rẻ ngày 6

Khi bạn áp dụng thực đơn eat clean rẻ đến ngày thứ sáu chắc chắn bạn đã giảm được một vài kg. Ngoài ra bạn sẽ cảm thấy đường tiêu hóa của bạn trở nên nhẹ nhàng và không còn bị các chứng đầy hơi như trước.

Danh sách các món ăn trong thực đơn của ngày thứ sáu bao gồm:

• Bữa sáng (7h - 8h): Trứng luộc ăn cùng với một quả táo, bánh mì đen.

• Bữa trưa (12h - 13h): Nui xào chung với thịt heo hoặc thịt bò, ít nêm gia vị dùng cùng với rau củ.

• Bữa phụ (16h - 17h): Hoa quả sấy khô (mít, ổi, chuối,...) hoặc các loại hạt.

• Bữa tối (19h - 20h): Salad cá hồi sốt dầu mè hoặc dấm kèm với bơ và rau.

Menu eat clean tiết kiệm ngày 7

Những món ăn trong menu thực đơn eat clean rẻ ngày 7 bao gồm:

• Bữa sáng (7h - 8h): Bánh mì đen ăn kèm với xà lách trộn

• Bữa trưa (12h - 13h): Thịt heo cuốn bắp cải, kèm với trái cây

• Bữa phụ (16h - 17h): Sữa chua kết hợp với các loại hạt hoặc hoa quả sấy

• Bữa tối (19h - 20h): 100g cá hồi nướng tiêu/ mật ong ăn kèm với 1 chén cơm gạo lứt

Kết luận

Bài viết trên đây giúp cho bạn biết được danh sách các món ăn trong thực đơn eat clean rẻ. Việc ăn uống theo chế độ khoa học sẽ giúp cho cơ thể của bạn cân bằng được năng lượng, giảm stress và giảm cân hiệu quả. Mặc dù chế độ này sẽ khá khó khăn đối với những người bắt đầu nhưng Phụ Nữ Plus tin rằng bạn có thể làm được. Chúc bạn thành công!

Xem thêm:

Thực đơn 21 ngày không tinh bột giảm cân hiệu quả và an toàn

Thực đơn ăn yến mạch giảm cân 1 tuần cực kỳ hiệu quả tại nhà