Bật mí thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường mau chóng hồi phục

Chế độ ăn ảnh hưởng thế nào đến phụ nữ sau sinh?

Cơ thể của người mẹ sau khi sinh gần như đã cạn kiệt nguồn năng lượng vì những dưỡng chất đã dồn hết vào thai kỳ. Chính vì vậy rất nhiều người quan tâm đến thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường vì nó sẽ giúp cơ thể của mẹ được bồi bổ nhanh chóng, tăng chất lượng sữa cho bé.

Vậy thì chế độ ăn ảnh hưởng đến cơ thể của người mẹ như thế nào? Dưới đây chính là lợi ích của một bữa ăn cung cấp đủ dinh dưỡng:

• Đảm bảo dinh dưỡng cho nguồn sữa: Toàn bộ dưỡng chất của sữa sẽ được tổng hợp từ lượng thức ăn mà người mẹ nạp vào trong cơ thể. Khi mẹ ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe thì chắc chắn nguồn sữa sẽ giàu dinh dưỡng.

• Nhanh chóng phục hồi: Thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường sẽ cung cấp đủ dinh dưỡng, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin, lượng nước đầy đủ,... giúp cơ thể mau chóng được chữa lành. 

• Bổ sung dinh dưỡng tổng thể: Một chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp cho mẹ đủ năng lượng hoạt động cho cả ngày. Bên cạnh đó, dinh dưỡng còn giúp cho người mẹ hạn chế tình trạng bị loãng xương, ngăn ngừa bệnh trĩ, bổ sung lượng sắt.

Có nhiều người mẹ muốn cắt khẩu phần ăn để nhanh chóng lấy lại được vóc dáng cân đối, nhưng đây là quan niệm sai lầm. Người mẹ nên ăn uống đủ chất, kết hợp với những bài tập lấy lại vóc dáng sau sinh nhẹ nhàng để sở hữu dáng người mơ ước, tuyệt đối không được ăn kiêng nhé!

Những dưỡng chất cần thiết cho mẹ bầu sau sinh

Cơ thể người mẹ sau khi sinh cần một lượng dinh dưỡng rất lớn để hồi phục lại. Trong thực đơn cho mẹ sau sinh, hãy bổ sung thêm trái cây, rau, các loại hạt, gạo lứt,... kiêng những món dầu mỡ, có nhiều chất béo, nhiều muối, chất bảo quản.

Vậy thì thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường cần những dưỡng chất nào? Người mẹ nên nạp vào những dưỡng chất sau đây:

• Đạm: Bổ sung đạm giúp tăng chất lượng sữa cho con bú. Những thực phẩm giàu đạm như hải sản, trứng, thịt, đậu,...

• Sắt: Bổ sung sắt giúp cho quá trình tái tạo lại các tế bào mới diễn ra nhanh chóng. Lượng sắt khuyến nghị là 9mg/ngày. 

• Choline: Là chất dinh dưỡng có trong sữa mẹ, giúp hệ thần kinh và não bộ của trẻ được phát triển hoàn thiện. Trong giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ, mẹ bỉm cần bổ sung khoảng 550 miligam mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của trẻ em.

• Canxi: Thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường cần 1.000 miligam, khoảng 3 phần sữa béo/ngày.

• Iot: Đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển, tăng trưởng của trẻ nhỏ. Mẹ bỉm nên hấp thụ cho cơ thể 290 microgam mỗi ngày sau khi sinh.

• Axit béo: Cần cung cấp từ 250gram đến 370 gram cá mỗi tuần. Mẹ bỉm cần bổ sung thêm DHA để não bộ thai nhi phát triển hoàn thiện.

Phụ nữ sau sinh nên ăn gì và kiêng gì để tốt cho mẹ và con?

Phụ nữ sau sinh nên ăn gì và kiêng gì là điều được nhiều bạn quan tâm. Việc bổ sung đủ các chất dinh dưỡng sẽ giúp cho tuyến sữa hoạt động tốt hơn, không bị tình trạng tắc sữa. Khi bạn biết được những món nên ăn, bạn sẽ biết cách xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh hợp lý.

Thực phẩm nên ăn

Thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường nên ăn gì? Có thể thấy rằng, sau khi sinh, người mẹ không thể ăn theo ý thích, mà phải ăn “đúng” để đảm bảo chất dinh dưỡng cho mẹ và bé. 

Sau đây là danh sách những thực phẩm mà người mẹ nên ăn trong quá trình phục hồi cơ thể:

• Những loại sữa ít béo: Giúp bổ sung vitamin D, B, canxi cho cơ thể.

• Cá hồi, cá chép: Chứa Omega 3 và DHA, giúp não bộ của bé phát triển thông minh hơn.

• Đu đủ: Chứa các nhóm vitamin A, B, D, C,... giúp mẹ sau sinh lợi sữa, tăng sức đề kháng cho cơ thể. Mẹ bỉm có thể ăn đu đủ chín, nấu canh hoặc xay sinh tố đều được.

• Các loại rau xanh như rau ngót, rau lá xanh: Chứa nhiều vitamin A, sắt, chất chống oxy hóa, chất xơ,... Những chất này rất tốt cho tim mạch, ít calo, hạn chế tình trạng bị táo bón sau sinh.

• Các loại đậu: Thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường nên bổ sung đậu vì chúng có tác dụng kích thích sự phát triển ở tuyến vú, cung cấp canxi, protein, chất xơ, giúp tăng cường miễn dịch ở trẻ.

• Nước: Trong giai đoạn cho con bú, cơ thể người phụ nữ mất rất nhiều nước nên cần phải bổ sung đầy đủ nước để duy trì năng lượng.

Thực phẩm cần tránh

Vậy thì phụ nữ sau sinh nên kiêng ăn gì? Việc kiêng một số món ăn sẽ giúp cơ thể phụ nữ mau chóng phục hồi, hạn chế tình trạng vết thương lâu lành.

Sau đây chính là danh sách một số thực phẩm cần tránh sau sinh:

• Thịt trâu: Là thực phẩm dễ gây hậu sản.

• Lá lốt: Thực phẩm này làm cho mẹ dễ bị mất sữa, tắc tia sữa dẫn đến tình trạng căng tức vùng ngực.

• Bắp cải: Thích hợp khi cai sữa cho bé, dùng trong lúc cho bú dễ gây tắc sữa.

• Măng: Trong măng chứa hàm lượng HCN cao, dễ gây mất sữa, táo bón cho mẹ bầu.

• Mì tôm: Thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường cần kiêng mì vì chứa nhiều chất phụ gia, chất béo, ảnh hưởng đến chất lượng sữa.

• Đồ uống có cồn: Lượng cồn đi vào sữa có thể gây hại cho sự phát triển, giấc ngủ của trẻ nhỏ. Nó còn làm giảm khả năng phán và chăm sóc con của mẹ.

• Thực phẩm chứa cafein: Khi lượng cafein vào cơ thể mẹ quá nhiều, tích tụ vào sữa sẽ làm cho trẻ em quấy khóc, mất ngủ và cáu kỉnh. 

• Đồ ăn lạnh: Ảnh hưởng trực tiếp đến hệ tiêu hóa của mẹ sau khi sinh, dễ bị rối loạn tiêu hóa.

Thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường giúp lợi sữa, bồi bổ sức khỏe

Nếu như bạn vẫn chưa biết chọn những món ăn bồi dưỡng cho mẹ sau sinh là những món gì, bạn có thể tham khảo thông tin sau. Danh sách các món ăn dưới đây sẽ giúp cho bạn không cần phải quá đau đầu mỗi khi vào bếp!

Thực đơn giàu vitamin A cho mẹ bầu

Thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường mau lấy lại được vóc dáng chính là các món giàu vitamin A như củ cải đỏ, canh đu đủ. Bạn có thể ăn kèm với tôm rang chua ngọt hoặc thịt kho để món ăn không bị ngán.

Củ cải đỏ được luộc mềm, dùng kèm với nước tương sẽ tạo nên bữa ăn đơn giản, ngon miệng. Canh đu đủ  ăn kèm với thịt băm giúp thanh mát, lợi sữa, dễ tiêu hóa. Canh đu đủ sẽ là món ăn được nhiều mẹ bỉm yêu thích bởi hậu ngọt của canh.

Thực đơn giàu sắt và lợi sữa

Sau khi sinh nở, nhiều mẹ bầu không tránh khỏi những triệu chứng thiếu máu trong cơ thể. Vì vậy, xây dựng thực đơn cho bà bầu thiếu máu sau sinh sẽ giúp mẹ bỉm bổ sung chất sắt, hồi phục sức khỏe nhanh chóng.

Thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường giúp lợi sữa, giàu chất sắt chính là những món: Thịt kho củ cải, thịt bò xào mướp và canh rau ngót với thịt bằm. Việc bổ sung sắt sẽ giúp cho sữa tăng dưỡng chất, bé chóng lớn và tăng hệ miễn dịch ở trẻ.

Thịt bò xào mướp là món ăn dễ thực hiện, giàu chất sắt và lợi sữa. Thịt bò nên xào tới độ vừa chín, giúp thịt mềm, dễ ăn, không làm mất các chất dinh dưỡng trong thịt. Canh mướp trong bữa cơm giúp món ăn thêm tươi mát, không bị ngán.

Bà bầu sau sinh nên ăn gì? Thịt kho củ cải sẽ là món ăn hợp lý. Phần nước kho có vị ngọt thanh, hòa quyện với phần thịt được tẩm ướp gia vị vừa miệng, là món ăn được nhiều mẹ bầu yêu thích.

Menu cho mẹ sau sinh lành tính, dễ làm

Thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường dễ làm và lành tính bao gồm các món như: Canh mồng tơi nấu tôm, tôm rang tỏi, trứng gà luộc, dứa (tráng miệng). Đây là những món ăn cực kỳ dễ làm, giàu dinh dưỡng, chỉ mất 5 phút chế biến.

Tôm rang tỏi có vị ngọt thanh được xào từ tỏi, thịt tôm dai, gia vị vừa ăn, giúp bạn dễ dàng ăn sạch cơm. Tôm được nấu cùng với mồng tơi sẽ giúp cho cơ thể thanh nhiệt, tươi mát. Thịt tôm ngọt, mềm, càng ăn càng yêu thích.

Bạn có thể luộc trứng chín 100% hoặc luộc lòng đào. Trong bữa cơm, mẹ bầu có thể ăn kèm với dứa làm món tráng miệng. 

Thực đơn ấm nóng, bổ dưỡng cho mẹ sau sinh

Những món ăn tốt cho mẹ sau sinh giúp làm ấm cơ thể, bổ dưỡng sẽ bao gồm các món như: Canh bí đỏ khô tôm, gà kho gừng, chả lá lốt. Vì cơ thể của phụ nữ sau sinh sẽ rất dễ bị lạnh nên những món ăn này sẽ giúp làm ấm từ bên trong.

Thịt gà kho gừng mềm, giàu dinh dưỡng, kết hợp với vị ấm của gừng, cay nhẹ, tốt cho hệ tiêu hóa của mẹ bỉm. Canh bí đỏ kết hợp với khô tôm sẽ là một sự lựa chọn hoàn hảo, lợi sữa cho mẹ, tốt sức khỏe của em bé.

Trong thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường, phần chả lá lốt là món ăn khó cưỡng. Lá lốt bọc lấy thịt đã được nêm từ trước, chiên đến khi vàng giòn, tạo mùi hương khó cưỡng. Mẹ bỉm có thể ăn kết hợp với nước chấm chả để làm món ăn thêm ngon miệng.

Menu thanh nhiệt, giải độc

Nhu cầu thanh nhiệt và giải độc cho cơ thể sau khi sinh của các bà mẹ rất cao. Bạn có thể tham khảo thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường giúp loại bỏ độc tố qua các món ăn như thịt viên sốt cà chua, canh giò đu đủ, khổ qua xào thịt bò.

Món canh giò hầm đu đủ được nhiều mẹ bỉm nấu ăn vì rất lợi sữa. Phần giò heo đã được hầm với đu đủ đến khi mềm, giàu dinh dưỡng, ngọt thanh. Khi bạn cắn vào đu đủ, vị ngọt pha với nước dùng vừa miệng, tạo nên bữa cơm dinh dưỡng.

Trong thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường, bữa cơm sẽ thêm ngon miệng khi ăn cùng với thịt viên sốt cà chua. Phần thịt được nêm nếm mùi vị kết hợp với sốt cà chua chua ngọt, đậm đà. Kết hợp với món ăn này chính là món khổ qua xào thịt bò, giúp bữa cơm thêm chất xơ, giải độc.

Menu giàu protein cho phụ nữ sau sinh

Một thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường gặp protein bao gồm các món: Rau bí xào bò, thịt rim nước mắm, canh rau dền, tráng miệng với thanh long. Đây chính là một bữa cơm đầy đủ chất dinh dưỡng, tốt cho mẹ sau sinh.

Thịt rim nước mắm có vị mặn đậm đà, giúp bữa cơm thêm phần hấp dẫn. Phần thịt bò được xào với rau bí giòn giòn, thịt mềm, thấm vị, có thể chấm chung với nước mắm để thêm kích thích vị giác.

Canh rau dền với thịt băm là món ăn thanh nhiệt, giàu chất xơ. Sau khi mẹ bỉm sữa kết thúc bữa ăn, bạn có thể ăn kèm với canh để cơ thể thêm thanh mát, giải nhiệt. Cuối bữa, bạn có thể ăn tráng miệng với thanh long nhé!

Thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường tăng chất lượng sữa

Ăn gì để nhiều sữa? Bạn có thể tham khảo các món giúp tăng chất lượng của sữa, lợi sữa gồm có các món: Canh cải ngọt thịt bằm, tôm kho tàu và giá xào mướp. Những mẹ nào đang bị tình trạng tắc sữa thì món ăn này còn giúp cải thiện lượng sữa nhanh chóng.

Tôm kho tàu thường được kho chung với nước dừa, giúp thịt tôm thêm ngon, lạ mắt, có vị thơm khó tả. Đây là món ăn tuyệt vời khi được dùng kèm với cơm nóng. 

Nhằm giúp cho thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường thêm thanh đạm, bạn có thể ăn kèm với giá xào mướp. Độ giòn của hai loại thực phẩm này như hòa quyện vào nhau, chan với nước thịt kho thì tuyệt vời.

Trong bữa cơm chắc chắn không thể nào thiếu đi món canh, giúp cơm không bị khô, dễ nuốt. Canh cải ngọt thịt bằm giúp hạ nhiệt, lợi sữa cho mẹ, tăng chất lượng sữa cho bé.

Thực đơn lợi sữa, nhuận tràng cho mẹ sau sinh

Nếu nhắc đến thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường, chắc chắn không thể bỏ qua các món: Canh đu đủ nấu tôm thịt, xíu mại tôm thịt và rau lang luộc. Một bữa cơm nhiều rau sẽ giúp cho mẹ bỉm sữa tránh tình trạng bị táo bón sau khi sinh.

Những viên xíu mại thịt tôm ú ụ, đậm đà, ăn kèm với nước sốt cà chua thanh ngọt, tạo nên món ăn hấp dẫn đến vạn phần. Canh đu đủ nấu với tôm thịt sẽ tạo nên vị mới lạ, giúp món ăn thêm lạ miệng, ngọt thanh.

Rau lang luộc là một trong những món ăn dân dã được nhiều người ưa chuộng. Bạn chỉ nên luộc rau cho đến khi vừa chín tới, không bị nhũn và giữ được độ giòn. Đây là món ăn giúp cho mẹ nhuận tràng dễ dàng hơn.

Menu giàu chất xơ cho mẹ bầu sau sinh thường

Việc nạp thêm chất xơ vào thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường là điều rất cần thiết. Bạn có thể làm chất xơ qua các món ăn như canh đu đủ hầm xương, bầu kho tiêu và mướp xào nấm.

Nếu như mẹ bầu đã ngán thịt cá thì đây sẽ là những món ăn phù hợp với bạn. Mướp xào nấm thanh đạm, tốt cho sức khỏe. Món ăn này có vị ngọt tự nhiên, thích hợp dùng với cơm nóng.

Bầu kho tiêu là một trong các món ăn cho mẹ sau sinh , có vị ngọt thanh hòa quyện với sự cay nhẹ, nên dùng chung với nước tương để thêm phần đậm đà. Canh đu đủ hầm xương giúp cung cấp đạm cho cơ thể, tạo cảm giác ngon miệng và bữa cơm sẽ không bị khô. Bạn có thể dùng kèm với hành lá để món ăn thêm hấp dẫn.

Thực đơn thịt - cá cho mẹ sau sinh

Thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường được nhiều người yêu thích chính là các món: Canh khoai mỡ cá lóc, rau lang luộc, cá nục chiên nướng mắm và sườn cốt lết nướng. Thực đơn này chủ yếu bổ sung đạm và omega 3 vào cơ thể mẹ, giúp mẹ và bé khỏe mạnh.

Sườn cốt lết được chọn kỹ càng từ từng miếng sườn, tẩm ướp gia vị đầy đủ rồi mới nướng. Mùi thơm của món ăn này chắc chắn sẽ chinh phục được vị giác của bất kỳ bạn nào.

Cá nục chiên nước mắm sẽ là món ăn vừa ngon miệng vừa giàu chất dinh dưỡng cho những bà mẹ đang ở cữ. Cá có bị béo ngày kết hợp cùng với sự nêm nếm vừa miệng, tạo ra món ăn rất hao cơm.

Trong thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường, món rau luộc với khoai lang sẽ giúp cho bữa cơm được cân bằng giữa đạm và chất xơ. Canh khoai mỡ cá lóc có độ béo từ khoai, giàu dinh dưỡng. Đây là món ăn mà nhiều mẹ ở cữ nên ăn để cho cơ thể mau chóng hồi phục và lợi sữa cho bé.

Lời kết

Bài biết trên đây đã cho bạn biết được cách xây dựng thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường, giúp đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Thời gian đầu sau khi sinh, cơ thể của mẹ cần được nghỉ ngơi và bồi bổ nhiều hơn. Do đó người mẹ cần phải chú ý đến nguồn thức ăn mà cơ thể nạp vào thì nó có ảnh hưởng đến chất lượng sữa cho con bú. Phụ Nữ Plus chúc bạn mau chóng hồi sức và khỏe mạnh nhé!