Thực đơn healthy mang đi làm vừa tiết kiệm vừa đủ dinh dưỡng

Cơm văn phòng healthy cần đảm bảo những yếu tố gì?

Xây dựng thực đơn healthy mang đi làm cần đảm bảo những yếu tố gì? Có thể nói bữa trưa là bữa ăn quan trọng nhất để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động trong cả một ngày. Một bữa trưa đủ chất dinh dưỡng và chuẩn khoa học sẽ duy trì sức khỏe và nâng cao năng suất làm việc của chúng ta.

Vậy cơm văn phòng healthy cần đảm bảo những yếu tố nào? Để xây dựng thực đơn đủ chất dinh dưỡng chị em cần lưu ý:

• Tinh bột: Bạn nên ăn gì để giữ dáng mà vẫn đủ dinh dưỡng cần thiết giúp cơ thể khỏe mạnh? Hãy chọn cơm trắng hoặc gạo lứt, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.

• Thịt: Chọn một trong các loại thịt như gà, bò hoặc heo để cung cấp protein. Có thể chế biến thành các món như gà rang muối, thịt bò xào rau, heo kho tộ hoặc nướng.

• Cá: Nếu thích, có thể thay thịt bằng cá để cung cấp protein và axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch. Có thể chế biến cá thành món nướng, hấp hoặc kho.

• Rau xanh: Khi xây dựng thực đơn healthy mang đi làm cần đảm bảo có thêm rau xanh như rau cải, rau muống, bông cải xanh, bắp cải, hay xà lách. Rau xanh cung cấp nhiều vitamin và chất xơ cho cơ thể. Có thể chế biến rau xanh thành món xào, luộc hoặc salad.

• Trái cây: Kết thúc bữa trưa với một vài loại trái cây tươi để cung cấp vitamin và chất xơ. Chọn những loại trái cây mùa, như táo, lê, cam, bưởi, hoặc nho.

Ngoài ra, cũng cần lưu ý về việc chế biến thức ăn, hạn chế sử dụng dầu mỡ, gia vị nhiều và các loại nước sốt có nhiều đường. Nên chế biến các món ăn bằng cách nấu, hấp hoặc nướng thay vì chiên và rán để giảm lượng chất béo và calo. Quan trọng nhất, thực đơn healthy cho dân văn phòng đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, không bỏ qua bất kỳ nhóm thực phẩm quan trọng nào để đảm bảo sức khỏe và năng suất làm việc.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn healthy cho dân văn phòng 

Chúng ta có thể xây dựng thực đơn với nhiều món ăn đa dạng nhưng cần tuân thủ một số nguyên tắc để đảm bảo mang đến lợi ích tốt cho sức khỏe. Để xây dựng thực đơn thực đơn healthy mang đi làm lành mạnh, bạn có thể áp dụng những nguyên tắc sau:

• Sử dụng dầu thực vật: Thay vì sử dụng dầu động vật, hãy ưu tiên sử dụng dầu olive, dầu hạt cải, dầu hướng dương hoặc dầu cây đậu nành. Những loại dầu này chứa chất béo không bão hòa và có lợi cho tim mạch.

• Sử dụng nguồn tinh bột lành mạnh: Trong thực đơn mang đi làm healthy, không ít người băn khoăn nên ăn gì cho da mặt đẹp mịn màng. Bạn nên hạn chế sử dụng cơm trắng và chọn các nguồn tinh bột có chất xơ cao và ít xử lý như yến mạch, diêm mạch, bánh mì nguyên cám, gạo lứt hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt.

• Bổ sung nguồn protein từ thực vật: Đậu, hạt, đậu hũ, và các sản phẩm đậu là những nguồn protein thực vật tốt. Bạn có thể sử dụng chúng để thay thế một phần nguồn protein động vật như thịt nạc và cá. Điều này giúp giảm lượng chất béo động vật và tăng cường việc tiêu thụ protein thực vật.

• Thực đơn giàu rau củ và trái cây: Cơm văn phòng healthy cần đảm bảo rằng ít nhất một nửa món ăn là rau củ và trái cây. Chúng cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe và hỗ trợ chức năng tiêu hóa.

• Cách nấu giữ được dinh dưỡng: Ưu tiên các phương pháp nấu như luộc, hấp hoặc ăn sống để giữ lại các chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Tránh chiên xào quá nhiều để giảm lượng chất béo và calo không cần thiết.

• Hạn chế tiêu thụ đường: Đường tinh chế có thể gây tăng đường huyết và có nhiều calo. Vì vậy thực đơn healthy mang đi làm cần hạn chế tiêu thụ đường và ưu tiên sử dụng các nguồn đường tự nhiên như trái cây, mật ong hoặc xylitol.

Gợi ý thực đơn healthy mang đi làm đầy đủ dinh dưỡng

Bạn đang loay hoay không biết xây dựng thực đơn healthy như thế nào. Ngay sau đây chúng tôi sẽ bật mí ngay cho bạn 10 thực đơn healthy mang đi làm không những dễ làm, đầy đủ chất dinh dưỡng mà còn chuẩn khoa học. Mời bạn đọc tham khảo:

Thực đơn 1: Cơm gạo lứt, thịt xào và bắp cải luộc

Thực đơn 2: Món salad ức gà

Thực đơn 3: Cơm gạo lứt, thịt kho nghệ, đỗ luộc và cà rốt

Thực đơn 4: Cơm gạo lứt, trứng luộc và dưa chuột

Thực đơn 5: Khoai lang, trứng, bơ và rau cải luộc

Thực đơn 6: Salad bơ, đậu và gà

Thực đơn 7: Trứng gà ốp bơ, cà chua và đậu

Thực đơn 8: Cơm rong biển cuộn rau củ

Thực đơn 9: Hoa quả trộn ngũ cốc

Thực đơn 10: Bánh mì phết bơ

Lời kết

Phụ Nữ Plus vừa chia sẻ đến với chị em những thực đơn healthy mang đi làm dễ làm nhưng không kém phần hấp dẫn. Nhớ rằng, thực đơn có thể được điều chỉnh để phù hợp với khẩu vị và nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người. Chị em cần lựa chọn thực phẩm tươi ngon và sử dụng các phương pháp chế biến lành mạnh để đảm bảo vệ sinh nhé!

Xem thêm:

Thực đơn eat clean rẻ - ngon - giàu dinh dưỡng cho sinh viên

Thực đơn ăn yến mạch giảm cân 1 tuần cực kỳ hiệu quả tại nhà​

Thực đơn cho mẹ sau sinh mổ 1 tháng lợi sữa, nhanh liền sẹo