Thứ sáu, 16/06/2023 - 09:35
Nếu bạn đang muốn xây dựng một thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm và hiệu quả thì hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây của Phụ Nữ Plus. Bên dưới là một số mẫu thực đơn giảm cân an toàn mà bạn có thể áp dụng. Bạn cần phải biết một chế độ dinh dưỡng phù hợp có thể góp phần thành công lên tới 80% trong quá trình giảm cân.
Mục lục
Thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm không quá khó để chuẩn bị. Tuy nhiên khi tự xây dựng dạng thực đơn này các bạn cần chú ý một vài nguyên tắc và tiêu chí quan trọng để có được hiệu quả tốt nhất.
Những tiêu chí này được chúng tôi nghiên cứu và tổng hợp từ những chuyên gia dinh dưỡng. Đồng thời, chúng cũng là những tiêu chí lên thực đơn của người đã từng giảm cân thành công, ví dụ như thực đơn giảm cân của Nhã Phương được nhiều chị em biết đến vì có hiệu quả cao. Đảm bảo khi áp dụng bạn sẽ sở hữu cơ thể thon gọn, đánh tan mỡ thừa.
Sử dụng gạo lứt thay thế gạo trắng: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng gạo lứt có ít tinh bột hơn và rất phù hợp để giảm cân. Ngoài ra, gạo lứt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và có thể hoàn toàn thay thế gạo trắng.
Giảm tinh bột, chất béo và tăng cường chất xơ: Để giảm cân hiệu quả, thực đơn cần giảm tinh bột, chất béo hòa tan và tăng cường chất xơ. Bạn nên ăn nhiều rau xanh và trái cây, hạn chế thực phẩm dầu mỡ.
Thực phẩm hỗ trợ giảm cân trong những ngày đầu: Khi bắt đầu giảm cân bằng thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm, cơ thể khó thích nghi và có thể cảm thấy đói, thèm ăn và mệt mỏi. Trong giai đoạn này, bạn có thể sử dụng các thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng vẫn hỗ trợ giảm cân như sữa chua không đường, sữa tươi không đường, bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt. Bên cạnh đó, ăn hoa quả vào bữa phụ giúp giảm cảm giác đói và tăng cường chất xơ.
Uống 2 lít nước mỗi ngày: Uống đủ nước không chỉ thúc đẩy quá trình trao đổi chất mà còn giúp cảm thấy no và hạn chế thèm ăn. Vì vậy, trong thực đơn giảm cân đơn giản dễ làm bạn hãy ưu tiên uống nước lọc thay vì nước ngọt hay nước có ga.
Kết hợp luyện tập thể thao: Kết hợp thực đơn với việc luyện tập thể dục sẽ tăng hiệu quả giảm cân, cải thiện sức khỏe và sức bền. Chỉ cần dành 15 phút mỗi ngày cho việc luyện tập thể dục đã đủ để đốt cháy calo và mỡ thừa.
Trong việc xây dựng thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm, điều quan trọng là bạn phải nhận biết được loại thực phẩm tốt để ăn và loại thực phẩm xấu để tránh, nhằm giúp quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn. Cụ thể như sau:
Dù là xây dựng thực đơn giảm cân cho người 60kg hay bất kỳ hạng cân nào, các bạn cũng nên áp dụng những nhóm thực phẩm giàu protein nhưng ít calo sau đây:
Thịt gà không da (phần ức gà): Chứa nhiều protein có lợi cho sự phát triển cơ bắp, trong khi lượng calo và chất béo lại thấp.
Các loại cá biển giàu chất béo Omega: Cụ thể như cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu,.. chúng cung cấp protein chất lượng cao và các axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Đậu và ngũ cốc nguyên hạt: Đậu, đặc biệt là đậu nành, cùng với ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, lúa mì, là nguồn cung cấp chất xơ và protein cho cơ thể với lượng calo thấp, giúp tạo cảm giác no lâu.
Rau xanh: Trong thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm rau xanh giàu chất xơ giúp cơ thể cảm thấy no lâu và cung cấp lượng calo vừa đủ. Hãy ăn các loại rau xanh như rau cải, bông cải xanh, rau xà lách, rau cần tây,...
Trái cây: Ăn trái cây như bưởi, chanh, cam, chuối, táo, dứa, dưa hấu, bơ sẽ cung cấp axit hữu cơ giúp cải thiện quá trình hấp thụ canxi trong cơ thể.
Ngoài việc tìm hiểu các loại thực phẩm an toàn cho thực đơn giảm cân đơn giản tại nhà, các bạn cũng cần tham khảo thêm một vài loại thực phẩm nên tránh sau đây:
Thức uống có ga, đường và các loại bia rượu: Chúng gây cản trở cho quá trình giảm cân và chứa nhiều calo không có giá trị dinh dưỡng.
Thực phẩm giàu tinh bột trắng: Cụ thể như gạo, khoai lang, bột mì,.. chúng có hàm lượng calo cao và ít chất xơ, không tốt cho quá trình giảm cân.
Thức ăn chiên xào, dầu mỡ và thực phẩm chế biến sẵn: Những thực phẩm này không nên có trong thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm bởi chúng chứa nhiều cholesterol và chất béo không lành mạnh, gây hại cho sức khỏe và cản trở quá trình giảm cân.
Các loại bánh ngọt: Bánh kem, bánh bông lan, bánh su kem, bánh donut, bánh ngọt,.. chúng có lượng calo cao, ít chất dinh dưỡng và thường chứa đường và chất béo không tốt cho sức khỏe.
Trái cây có hàm lượng đường cao: Mặc dù trái cây giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, nhưng nên hạn chế ăn quá 240g trái cây mỗi ngày do nhiều loại đường tự nhiên có thể gây tăng đường huyết và gây khó khăn trong quá trình giảm cân.
Việc xây dựng thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm mà vẫn hiệu quả không quá khó như nhiều bạn vẫn tưởng. Dưới đây là một ví dụ thực đơn giảm cân đơn giản hiệu quả chúng tôi tổng hợp chi tiết để những ai đang muốn ăn kiêng giảm cân có thể tham khảo và áp dụng:
Ngày thứ nhất:
Sáng: 2 lát bánh mì kẹp + 1 quả trứng (gà) luộc
Giữa bữa: 1 hũ sữa chua không đường
Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + ức gà luộc + rau lang luộc
Giữa bữa: 1 ly nước ép bưởi
Tối: Đậu hũ non hấp + chả cá hấp
Ngày thứ hai:
Sáng: 1 bát súp rau củ quả
Giữa bữa: 1 trái dưa leo (dưa chuột)
Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + tôm hấp + súp lơ xanh luộc
Giữa bữa: 1 ly nước ép cà rốt
Tối: Cá nướng + cải bó xôi
Ngày thứ ba:
Sáng: 2 lát bánh mì đen + 1 ly nước ép cần tây
Giữa bữa: 1 quả múi bưởi nhỏ
Trưa: 1 củ khoai lang luộc + ức gà luộc + đậu que luộc
Giữa bữa: 1 ly sữa tươi không đường
Tối: 1 chén cơm gạo lứt + canh rau củ quả
Ngày thứ tư:
Sáng: 1 bát súp rau củ
Giữa bữa: 1 hũ sữa chua không đường
Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + cà rốt và rau củ hấp
Giữa bữa: 1 ly nước ép táo
Tối: Ức gà áp chảo + salad hoa quả rau củ
Ngày thứ năm:
Sáng: 1 bát cháo yến mạch + 1-2 quả chuối
Giữa bữa: 1 ly nước ép dứa (thơm)
Trưa: 1 bát cơm gạo lứt nâu + rau cải xào
Giữa bữa: 1 ly sữa tươi không đường
Tối: Cá áp chảo + salad dưa leo
Ngày thứ sáu:
Sáng: 1 ly sữa chua đánh đá xoài hạt chia
Giữa bữa: 1 quả táo
Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + cá hồi phi lê
Giữa bữa: 1 hũ sữa chua không đường
Tối: Ức gà hà hấp + bông cải xanh luộc
Ngày thứ bảy:
Sáng: 2 lát bánh mì kẹp + 1 quả trứng gà luộc
Ăn nhẹ: 1 ly nước ép cần tây
Trưa: 1 củ khoai lang luộc + thịt heo luộc + củ cải xào
Ăn nhẹ: 1 quả chuối
Tối: Cá hồi áp chảo + rau củ
Bạn có thể áp dụng theo thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm bên trên theo gợi ý hoặc cũng có thể thay đổi một vài món trong thực đơn cho hợp khẩu vị cá nhân. Tuy nhiên cần đảm bảo các món ăn không chứa nhiều calo, chất béo hòa tan.
Trên đây là những thông tin hữu ích Phụ Nữ Plus chia sẻ giúp các bạn có thể tham khảo trong quá trình xây dựng thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm. Chúng tôi hy vọng sau khi tìm hiểu kỹ lưỡng bạn đã có thể chuẩn bị cho mình một thực đơn an toàn và phù hợp. Chúc bạn giảm cân thành công!
Xem ngay thực đơn mâm cỗ 1 triệu vừa thơm ngon, vừa đầy đủ hương vị
Xem ngay thực đơn mâm cỗ 1 triệu vừa thơm ngon, vừa đầy đủ hương vị
Thực đơn
21-02-2024
Thực đơn mâm cỗ 1 triệu đãi khách sẽ gồm những món gì? Đây là một thắc mắc của khá nhiều bạn trẻ khi tổ chức đám cưới mà muốn tiết kiệm chi phí. Nếu bạn cũng đang gặp khó khăn trong việc lên thực đơn thì hãy theo dõi bài viết ngay sau đây. Phụ Nữ Plus sẽ đưa ra cho bạn nhiều gợi ý về menu mâm cỗ cưới 1 triệu nhưng vẫn đầy đủ.
Mách bạn thực đơn giảm cân với bún hiệu quả trong 7 ngày
Mách bạn thực đơn giảm cân với bún hiệu quả trong 7 ngày
Thực đơn
22-02-2024
Bún là một trong những thực phẩm mềm, dễ ăn và đặc biệt là vô cùng phổ biến đối với người Việt. Bún ngày nay được chia thành nhiều loại phù hợp với các nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Dưới đây là thực đơn giảm cân với bún trong 1 tuần được Phụ Nữ Plus chia sẻ chi tiết.
Tham khảo thực đơn liên hoan lớp cuối năm cực phù hợp với giới trẻ
Tham khảo thực đơn liên hoan lớp cuối năm cực phù hợp với giới trẻ
Thực đơn
22-02-2024
Mùa hè là mùa của chia tay, mùa của các em học sinh và sinh viên tốt nghiệp. Đây cũng là lúc họ chuẩn bị bước sang một trang mới nên việc ngồi lại với nhau và tổ chức một buổi tiệc liên hoan luôn là sự lựa chọn hàng đầu. Nếu bạn chưa biết lên thực đơn liên hoan lớp cuối năm sao cho phù hợp thì hãy tham khảo bài viết dưới đây của Phụ Nữ Plus nhé!
Khám phá 15+ thực đơn tiệc cho 10 người, khách ăn phải nhớ mãi
Khám phá 15+ thực đơn tiệc cho 10 người, khách ăn phải nhớ mãi
Thực đơn
21-02-2024
Bạn có kế hoạch tổ chức một bữa tiệc nhỏ vào cuối tuần nhưng vẫn chưa biết nên chọn thực đơn như thế nào cho phù hợp. Yêu cầu về danh sách món ăn không chỉ cần đầy đủ mà còn phải được trang trí đẹp mắt và ngon miệng. Hãy cùng Phụ Nữ Plus khám phá về các thực đơn tiệc cho 10 người vừa ngon vừa hấp dẫn dưới đây nhé!
Thực đơn 7 ngày trong tuần miền Nam thơm ngon không ngán
Thực đơn 7 ngày trong tuần miền Nam thơm ngon không ngán
Thực đơn
03-06-2023
Thực đơn 7 ngày trong tuần miền Nam đặc trưng bởi vị ngọt dân dã cùng các món ăn độc đáo từ thủy hải sản dễ kiếm. Nhiều bạn vẫn đau đầu trong việc chuẩn mâm cơm hằng ngày vừa bổ dưỡng vừa hỏa mãn vị giác của mọi thành viên trong gia đình. Để giúp các bạn giải tỏa phiền não, hôm nay Phụ Nữ Plus sẽ chia sẻ các thực đơn 7 ngày trong tuần miền Nam bao gồm món canh, món xào và món tráng miệng đơn giản ngay dưới đây.
Thực đơn eat clean giảm 10kg 1 tháng cho cơ địa khó giảm cân
Thực đơn eat clean giảm 10kg 1 tháng cho cơ địa khó giảm cân
Thực đơn
11-06-2023
Mọi người đã biết đến thực đơn eat clean giảm 10kg phù hợp với cơ thể mình chưa? Hiện nay có không ít những bạn vẫn luôn đau đầu trong vấn đề cân nặng của bản thân, đặc biệt là các bạn có cơ địa khó giảm cân, mặc dù đã áp dụng rất nhiều phương pháp khác nhau. Vậy thì hãy cùng Phụ Nữ Plus đi tìm hiểu kỹ hơn về công dụng chế độ ăn eat clean khoa học này nhé!
LIÊN KẾT HỮU ÍCH