1001 Thực đơn 7 ngày trong tuần tiết kiệm, đủ dinh dưỡng

Nguyên tắc lên thực đơn hàng ngày tiết kiệm chi phí

Để có thể xây dựng lên thực đơn 7 ngày trong tuần tiết kiệm thì cần phải cân đối được các chất, đồng thời phải đảm bảo về chất lượng và số lượng món ăn. Vì vậy, việc xây dựng thực đơn hàng ngày tiết kiệm giá rẻ cần phải chú ý đến những nguyên tắc sau.

Đảm bảo chất dinh dưỡng cho bữa ăn

Nguyên tắc đầu tiên khi xây dựng lên thực đơn 7 ngày trong tuần tiết kiệm đó là phải đảm bảo được chất lượng món ăn phù hợp với tính chất mỗi bữa ăn. Từng bữa ăn thì phải đảm bảo có đủ 4 nhóm dinh dưỡng bao gồm chất đạm, tinh bột, đường, chất béo và chất xơ rau củ quả. 

Để giúp các thành viên trong gia đình có sức khỏe tốt thì bạn cần xây dựng thực đơn 7 ngày trong tuần đơn giản có chế độ ăn uống thật hợp lý. Thông thường thì một ngày khẩu phần ăn sẽ được chia thành ba bữa bao gồm bữa sáng, trưa, tối, vì điều này giúp khả năng tiêu hóa cùng với hấp thụ thức ăn sẽ được diễn ra một cách tốt hơn.

• Bữa sáng: Được xem là bữa ăn chính và rất quan trọng nhất ở trong ngày. Do đó, thực đơn bữa sáng phải hợp lý và đảm bảo cung cấp đủ được lượng tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin với muối khoáng (rau, củ, quả...). Quan trọng hơn là bổ sung đủ chất đạm do nó cung cấp một lượng acid amin giúp não bộ có thể linh hoạt.

• Bữa trưa: Là buổi cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng nhất. Vì vậy nên bổ sung đủ tinh bột, chất xơ, chất đạm. Nên cho cá vào trong khẩu phần ăn vì cá cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng chất tốt cho cơ thể. Rau củ quả được xem là thực phẩm hoàn toàn không thể thiếu.

• Bữa tối: Tránh ăn quá nhiều ở bữa tối, chỉ ăn đủ no và ăn đúng giờ. Nếu ăn nhiều sẽ dẫn đến dạ dày sẽ phải làm việc quá sức và dư thừa năng lượng thừa dễ bị bệnh béo phì.

Chi tiêu trong giới hạn cho phép

Lên thực đơn 7 ngày trong tuần tiết kiệm sẽ giúp cho bạn có thể chuẩn bị được món ăn phù hợp với khả năng kinh tế gia đình. Ngoài ra, mọi người cũng không cần phải suy nghĩ rằng mỗi ngày sẽ nên mua gì để nấu bữa cơm hôm nay. Việc bạn chuẩn bị thực đơn trước còn giúp cho bạn chủ động hơn. Cũng như có thể tiết kiệm được nhiều thời gian và chi phí đi lại.

Khi bạn lên xong được thực đơn cho mỗi tuần thì bạn còn có thể tìm hiểu chi tiết về toàn bộ giá cả của những thực phẩm trên thị trường. Lúc này, việc lên kế hoạch mua sắm sẽ giúp bạn chi tiêu được trong giới hạn cho phép.

Cần thay đổi thực đơn thường xuyên

Nguyên tắc cuối khi xây dựng thực đơn 7 ngày trong tuần tiết kiệm chính là phải thay đổi thực đơn mỗi ngày không được lặp lại quá nhiều. Việc thay đổi những loại thức ăn khác nhau trong ở cùng một nhóm sẽ giúp cân bằng được độ dinh dưỡng giữa các nhóm. 

Vì vậy, đổi món ăn hằng ngày sao cho bữa ăn trở nên đa dạng hơn là một điều rất cần thiết. Ngoài ra, việc đổi thực đơn thường xuyên còn giúp chúng ta có được cảm giác ngon miệng, đồng thời sẽ cung cấp đến cơ thể đầy đủ mọi loại chất, vitamin…

Thực đơn 7 ngày trong tuần tiết kiệm vừa rẻ vừa ngon    

Nếu như bạn muốn cải thiện sức khỏe cho gia đình mình qua những bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, tuy nhiên cũng muốn tiết kiệm ngân sách thì chắc hẳn bài viết này là dành cho bạn. Dưới đây là 7 gợi ý cho mọi người giá 50k thực đơn hàng ngày tiết kiệm dành cho cả tuần.

Mâm cơm hàng ngày giá rẻ cho Thứ 2

Theo thực đơn 7 ngày trong tuần tiết kiệm thì món ăn cho ngày thứ 2 bạn có thể tham khảo đó là sườn xào chua ngọt và canh ngao nấu rau cải. Nguyên liệu chuẩn bị bao gồm sườn non 300gr, ớt chuông 2 trái, hành, tỏi, gừng, nghêu 500gr, cải bẹ xanh 500gr.

Sườn xào chua ngọt

Sườn xào chua ngọt được coi là một sự kết hợp giữa sườn heo non với những loại rau củ giúp tạo nên món ăn thơm ngon và bổ dưỡng. Một đĩa sườn xào vị chua ngọt thơm lừng với màu sắc cực kỳ hài hòa bắt mắt từ nhiều loại nguyên liệu. Thịt sườn làm chín mềm, có ít mỡ béo ngon và thấm vị sốt chua ngọt rất đậm đà. Khi ăn chung ớt chuông có vị cay the nhẹ và hành tây thì giòn ngọt hấp dẫn.

Canh ngao nấu rau cải

Canh ngao (nghêu) được nấu chung với rau cải được coi là một món ngon trong thực đơn cho một tuần tiết kiệm. Bởi món ăn này có chứa giá trị dinh dưỡng cao từ nghêu hòa quyện với sự thanh mát từ cải ngọt. Nước canh ngọt thanh đậm đà cùng phần thịt ngao chín mềm rất ngon. Ngoài ra, cải vẫn giữ được độ giòn và màu xanh tươi, đặc biệt cho thêm tí tiêu để tạo mùi thơm nồng cho bát canh.

Mâm cơm hàng ngày giá rẻ cho Thứ 3

Trong thực đơn 7 ngày trong tuần tiết kiệm thì ngày thứ 3 bạn có thể nấu món: canh rau ngót thịt băm và trứng cút kho cùng nấm đùi gà. Chuẩn bị các nguyên liệu gồm: thịt heo xay 100gr, rau ngót 200gr, trứng cút 30 quả, nấm đùi gà 200gr và một ít hành lá, tỏi

Canh rau ngót nấu thịt băm

Chỉ cần ít phút thực hiện một vài bước đơn giản thì bạn sẽ có ngay một món canh rau ngót nấu cùng thịt băm cực kỳ thơm ngon giúp cho bữa cơm gia đình bạn đa dạng hơn. Tô canh nóng cùng với hương thơm cực kỳ hấp dẫn. Phần thịt băm nấu mềm mềm, chút béo từ mỡ khi ăn nấu chung với rau ngót tươi xanh và ngọt mát nhưng không quá mềm nhũn. 

Trứng cút kho cùng nấm đùi gà

Nấm được xem là một món ăn quen thuộc trong những bữa cơm hàng ngày giúp bạn cảm giác đỡ nhàm chán. Vì thế khi thực đơn 7 ngày trong tuần tiết kiệm bạn có thể biến tấu một chút bằng cách kho cùng với trứng cút, đảm bảo món ăn này sẽ rất lạ nhưng sẽ rất ngon miệng.

Mùi cay nồng từ vị ớt với hành lá sẽ tạo nên một hương vị thơm đặc trưng và giúp màu sắc món ăn bắt mắt hơn nhiều. Nấm đùi gà có độ giòn cùng như có độ ngọt tự nhiên sẵn có khi ăn chung với trứng cút béo thấm vị nước sốt đậm đà sẽ rất bắt vị.

Mâm cơm hàng ngày giá rẻ cho Thứ 4

Nếu bạn đang tìm một món ăn cho thay đổi khẩu vị cho gia đình thì có thể nấu: mực xào giá đỗ và nồi canh rau mồng tơi mướp. Các nguyên liệu cần có: mực 200gr, giá 300gr, mồng tơi 500gr, tôm khô cùng ít hành lá, tỏi, ngò.

Mực xào giá đỗ

Mực xào giá đỗ chính là một món ăn có hơi xa lạ trong mâm cơm của khá nhiều người. Tuy nhiên, bạn hãy nhanh thật tay học món ăn này và vào bếp trổ tài ngay đảm bảo sẽ khiến gia đình bạn thích ngay từ lần đầu tiên dùng thử. Món ăn với hương thơm từ rau mùi cùng mùi hành lá hòa quyện cùng khá hấp dẫn. Mực thì dai giòn, ngọt và có độ tươi khi ăn chung với giá, có thấm gia vị nêm nếm sẽ giúp món ăn trở nên đậm đà vừa ăn.

Canh rau mồng tơi với mướp

Quá trình lên thực đơn 7 ngày trong tuần tiết kiệm nếu bạn muốn nấu món canh thanh mát thì chắc hẳn sẽ khó có món canh nào mà qua được canh mồng tơi nấu chung với mướp. Bạn chỉ cần thực hiện một vài bước đơn giản bạn có ngay một bát canh nóng hổi và ngọt tự nhiên từ vị của tôm khô, còn miếng mướp giòn giòn kết hợp chung mồng tơi dai mềm thơm ngon.

Mâm cơm hàng ngày giá rẻ cho Thứ 5

Để xây dựng thực đơn 7 ngày trong tuần tiết kiệm và đảm bảo đủ chất dinh dưỡng hãy thực hiện các món: tôm rim nước dừa và lòng gà xào cải chua. Bao gồm các nguyên liệu: tôm 300gr, nước dừa, lòng gà 300gr, cải chua và ít hành lá, tỏi, ngò, ớt

Tôm rim nước dừa

Tôm rim với nước dừa là một món ăn của miền quê dân dã đảm bảo gia đình bạn sẽ phải chén sạch cả một nồi nhanh chóng. Khi tôm rim xong thì sẽ có màu đỏ au rất đẹp mắt cùng với hương thơm thoang thoảng khá hấp dẫn. Thịt tôm thì giòn ngọt, thấm đậm vị nước cốt dừa cực kỳ béo ngậy.

Lòng gà xào cải

Lòng gà xào cùng cải là một món ăn có cách nấu cực kỳ đơn giản, bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Món ăn với mùi thơm nức mũi được xào từ lòng gà giòn dai và phần cải chua giòn giòn, nếu ăn chấm kèm thêm cùng chén nước mắm ớt thì còn gì tuyệt bằng.

Mâm cơm hàng ngày giá rẻ cho Thứ 6

Món ngon cho ngày thứ 4 khi xây dựng thực đơn 7 ngày trong tuần tiết kiệm bạn có thể tham khảo là: thịt heo luộc, nồi canh dưa chua nấu tôm và phần đậu hũ hấp trứng. Chuẩn bị nguyên liệu gồm: thịt ba chỉ 300gr, dưa cải chua, tôm 100gr, trứng gà 3 quả, đậu hũ trắng 2 miếng, cà rốt 1 củ, một ít hành lá, tỏi.

Thịt heo luộc

Khi bạn phải loay hoay suy nghĩ làm sao để lên thực đơn 100k mỗi ngày cho cả gia đình với cách nấu đơn giản, tiết kiệm nhưng vẫn đủ các chất dinh dưỡng thì hãy nghĩ ngay đến món thịt heo luộc béo ngon. Miếng thịt được luộc chín mềm nhưng sẽ không quá khô, vẫn giữ được vị béo ngon. Ngoài ra, khi ăn kèm chung 1 ít rau sống với nước mắm chấm chua ngọt nữa sẽ được xem là sự kết hợp cực kỳ hoàn hảo.

Canh dưa chua nấu cùng thịt tôm

Một bát canh nóng hổi được kết hợp từ nhiều loại nguyên liệu. Thịt tôm và mực được chín nấu vừa đủ chín, vị giòn ngọt khi ăn chung với dưa chua, giá thì dai giòn. Đặc biệt, canh có một ít vị chua dịu nhẹ từ quả thơm và cà chua rất hấp dẫn.

Đậu hũ hấp trứng

Bổ sung ngay vào trong thực đơn thực đơn 7 ngày trong tuần tiết kiệm của bạn món đậu hũ hấp trứng vì nó có béo ngon nhưng lại thực hiện cực kỳ đơn giản và dễ làm tại nhà. Đậu hũ với trứng hòa quyện giúp tạo nên được độ mềm mịn và béo ngon, đặc biệt chính là vị ngọt từ cà rốt cùng với nước dùng gà.

Mâm cơm hàng ngày giá rẻ cho Thứ 7

Với thực đơn 7 ngày trong tuần tiết kiệm vào ngày thứ 7 thì bạn có thể nấu ngay các món ăn sau: sườn kho thơm và canh dưa leo được nhồi thịt. Chuẩn bị đầy đủ các nguyên liệu sau: sườn non 200gr, thơm 200gr, dưa leo 500gr, cà rốt 1 củ, thịt băm 200gr cùng ít hành lá, tỏi

Sườn kho thơm

Sườn kho thơm chính là món ăn dân dã bạn có thể dễ dàng thực hiện khi lên thực đơn 7 ngày trong tuần tiết kiệm vì món sườn này có độ thơm ngon cực kỳ bùng vị. Đây là sự kết hợp hoàn hảo giữa màu nâu đẹp mắt từ sườn non cùng màu vàng tươi của miếng thơm. Thịt được nấu chín mềm, béo ngon cùng 1 ít mỡ khi ăn cùng với miếng thơm có vị chua chua thấm đậm vị nước sốt đậm đà, ít vị cay the từ ớt và một ít hành lá.

Canh dưa leo được nhồi thịt

Với món canh khổ qua nhồi thịt chắc đã quá quen thuộc ở trong những bữa cơm gia đình nên cũng phần nào khiến bạn không còn thích thú. Vậy tại sao không thử biến tấu bằng cách nấu canh dưa leo nhồi thịt cho mâm cơm hàng ngày giá rẻ? Với vị nước canh vừa thơm ngọt, vừa thanh mát nếu ăn chung cùng cà rốt có độ giòn ngọt, dưa leo thì mềm mềm hòa quyện với phần thịt bầm béo ngọt và trộn chung nấm mèo, bún tàu sần sật. 

Mâm cơm hàng ngày giá rẻ cho Chủ Nhật

Nếu bạn muốn xây dựng thực đơn 7 ngày trong tuần tiết kiệm nhưng chưa biết ngày Chủ Nhật ăn gì hãy nấu ngay món: thịt gà kho ngũ vị và canh bắp cải cuộn thịt. Đây là hai món ăn cuối tuần ngon với cách nấu vô cùng đơn giản, dễ làm. Chuẩn bị các nguyên liệu gồm: đùi gà góc tư 400gr, bắp cải trắng 500gr, thịt băm 200gr, cà rốt 1 củ, nấm hương khô, ngũ vị hương 1 gói và vài củ tỏi, hành lá, ngò, gừng.

Thịt gà kho ngũ vị hương

Thịt gà kho ngũ vị được xem là một trong các món ăn hàng ngày đơn giản rẻ tiền, có mùi thơm ngon và độ hấp dẫn khiến gia đình bạn phải kích thích vị giác ở những ngày chán cơm. Món thịt gà khó có mùi vị thơm lừng từ ngũ vị hương kết hợp chung mùi vị cay nồng từ sả, ớt, gừng với hành tím tạo nên một món ăn cực kỳ hoàn hảo. Thịt gà vừa chín đến có độ mềm, béo và thấm vị mặn ngọt, có thể ăn kèm với dưa leo hoặc rau xà lách, sẽ làm tăng thêm độ ngon món ăn này.

Canh bắp cải cuộn thịt

Chỉ với những nguyên liệu cực kỳ đơn giản và dễ tìm bạn đã có thể tạo nên một món canh bắp cải cuộn chung với thịt thơm ngon thanh mát cho thực đơn 7 ngày trong tuần tiết kiệm. Vị canh được nêm nếm thật đậm đà cùng với bắp cải chín mềm đã gói gọn thêm phần nhân thịt băm mềm béo trộn chung nấm đông cơ, cà rốt.

Lời kết    

Trên đây là thực đơn 7 ngày trong tuần tiết kiệm được Phụ Nữ Plus chia sẻ, mong rằng với những gợi ý này sẽ giúp cho các bạn có thêm ý tưởng về các món ăn vừa dễ làm lại vừa tiết kiệm. Hy vọng qua các chia sẻ có thể giúp cho bạn nắm rõ được một vài quy tắc để xây dựng lên được thực đơn phù hợp cho tổ ấm của mình.

Xem thêm:

Thực đơn 7 ngày trong tuần cho công nhân bổ dưỡng và giá rẻ