TOP 9 bài tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả siết eo cực nhanh

Tập Plank có giảm mỡ bụng không?

Một trong những điều được nhiều chị em thắc mắc về các bài tập plank giảm mỡ bụng đó là chúng có thực sự hiệu quả hay không. Plank được biết đến là một phương pháp giảm cân an toàn và đặc biệt là giảm mỡ vòng hai. Những bài đốt cháy calo, thu hút và làm giãn nhiều vùng cơ cùng một lúc. 

Do đó khi tập plank giảm mỡ bụng trong một thời gian bạn sẽ thấy cải thiện hình thể cũng như cải thiện được sức khỏe vùng bụng. Không chỉ giúp đốt cháy chất béo xung quanh vùng bụng mà chúng còn điều chỉnh tư thế cũng như sự linh hoạt cho cơ thể tốt hơn, không có cảm giác mệt mỏi.

Có thể thấy rằng những bài tập plank giảm mỡ bụng khá dễ thực hiện, không đòi hỏi ở các bạn quá nhiều thời gian, chỉ cần các bạn kiên trì tập luyện thì sẽ thấy được hiệu quả vô cùng rõ rệt.

Những bài tập plank giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

Vấn đề hình thể luôn là đề tài mà các chị em quan tâm nhiều nhất. Bởi ai cũng muốn có cho mình một cơ thể săn chắc cùng với một vòng eo gọn gàng. Vậy nên hãy thử tham khảo ngay những bài tập plank giảm mỡ bụng ngay dưới đây nhé.

Plank giảm mỡ bụng với động tác: Plank sâu đo

Một trong các bài plank giảm mỡ bụng hiệu quả và đơn giản nhất thì không thể không nhắc tới kiểu plank sâu đo. Một bài tập làm săn chắc vòng eo cũng như cơ đùi hiệu quả. Với các mẹ bỉm muốn lấy lại dáng sau khi sinh em bé, đây sẽ là bài tập lấy lại vóc dáng sau sinh dễ dàng tập luyện mà hiệu quả nhanh chóng.

Cách tập như sau: 

• Đứng thẳng hai chân đồng thời vương thẳng hai tay lên trời.
• Cúi người, giữ thẳng chân, cố gắng cho tay chạm được sàn.
• Dùng hai tay di chuyển về phía trước tới khi người thẳng theo phương ngang.
• Kế đó là lùi lại đứng thẳng như vị trí ban đầu.

Các tư thế plank giảm mỡ bụng: Plank Jacks

Một động tác đòi hỏi sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa tay, chân và vai. Mỗi lần tập động tác plank giảm mỡ bụng này sẽ làm cho các cơ trên cơ thể trở nên săn chắc, đồng thời thời giảm mỡ thừa. Đây sẽ là bài tập plank cho nữ và nam giới đều có thể tập luyện.

Các bước thực hiện: 

• Chuẩn bị tư thế plank cao, hai tay giữ thẳng.
• Sử dụng lực tay và sức của cơ thể bật hai chân sang ngang, rộng hơn vai.
• Thu chân về, và giữ hông đúng vị trí và thực hiện động tác.

Động tác Spiderman Plank – Bài tập plank giảm mỡ bụng dưới

Mô phỏng bài tập plank giảm mỡ bụng, đây là động tác người nhện bò vậy nên cơ thể phải hạ thấp trọng tâm làm cho áp lực tăng lên, giúp cho bó cơ phải hoạt động nhiều.

Cách thực hiện động tác:

• Bắt đầu từ việc hít đất và cố gắng hạ thấp người xuống.
• Kéo cao gối phải lên chạm vào cùi chỏ những không được để chân chạm sàn.
• Đẩy lưng lên và duỗi chân về lại tư thế ban đầu. Và lặp lại động tác này ở chân còn lại.

Plank siết eo với động tác plank thấp

Khi thực hiện bài tập plank siết eo cố gắng không nên thả lỏng mông và lưng khi tập nhé, vì việc làm này sẽ mất đi tác dụng của bài tập plank giảm mỡ bụng này.

 Cách thực hiện: 

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, cánh tay nên để gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón tay nhé.
• Giữ nguyên tư vị trí và tư thế lưng thẳng, nâng cao mông và cố gắng sử dụng hơi thở đều trong 30 giây. Có thể nâng lên cao hơn tùy thuộc vào khả năng của bản thân.
• Lặp lại động tác này ở những lần tiếp theo.

Cách plank giảm mỡ bụng: Plank cầu hai điểm

Với cách tập plank giảm mỡ bụng cầu hai điểm có thể dùng cho cả nam và nữ, góp phần tăng cường khả năng giữ thăng bằng và kích thích sự tập trung. Ngoài ra, bài tập này sẽ là một cách lấy lại dáng sau sinh giúp các mẹ bỉm tăng cường sức khỏe và lấy lại vóc dáng thon gọn.

Các bước thực hiện: 

• Mở đầu cho bài tập này là plank thấp.
• Giữ một chân trên sàng và nâng cao chân còn lại, cùng lúc giữ người cân bằng và duỗi tay phải lên trước trong khi đó tay trái chóng trên sàn.
• Siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây sau đó đổi sang bên còn lại.

Rocking Plank – Tư thế plank giảm mỡ bụng hiệu quả

Một trong những bài tập plank giảm eo mà bạn không thể bỏ qua. Với tư thế này, đòi hỏi người tập cần có nhiều sức lực và phối hợp nhịp nhàng để tăng sự linh hoạt của cơ thể.

Các bước thực hiện:

• Thực hiện tư thế vào như các bài tập Plank giảm mỡ bụng thông thường.
• Sử dụng lực của mũi chân cố gắng đẩy người về phía trước và sau.
• Thực hiện động tác này liên tục trong vòng 1 phút và thực hiện khoảng 10 hiệp.

Lưu ý trong quá trình làm cách plank giảm mỡ bụng này mũi chân phải luôn được di chuyển, cẳng chân giữ nguyên ở vị trí cũ.

Bài tập Plank giảm mỡ bụng: Plank nghiêng mình

Khi thực hiện động tác plank giảm mỡ bụng này đòi hỏi ở người tập sự kiên trì trong từng động tác, để tránh những sự cố không đáng có.

Cách thực hiện bài tập Plank giảm mỡ bụng – Plank nghiêng mình:

• Nằm nghiêng sang bên tay trái và trụ trên khuỷu tay trái.
• Nâng cao hông lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai xuống tới mắt cá chân.
• Tay phải duỗi thẳng, vuông góc với àn tập. Cố gắng giữ càng lâu càng tốt nhé.
• Lặp đi lặp lại và đổi bên.

Tư thế Plank nâng chân

Với động tác này tập trung cho phần chân được săn chắc và plank giảm mỡ vùng bụng dưới rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Giữ nguyên cơ thể như các bài tập plank giảm mỡ bụng cơ bản.
• Nhẹ nhàng đưa một chân lên cao rồi hạ xuống thấp. Làm động tác tương tự với chân còn lại.
• Lặp lại bài tập lần lượt đều cho cả hai chân, duy trì trong vòng một phút và 10 hiệp.

Tập plank giảm eo với động tác đẩy hít đất đẩy tạ

Học bài tập plank giảm mỡ bụng kết hợp với hít đất nâng tạ sẽ giúp áp lực hơn lên vùng ngực, đốt cháy mỡ tăng độ dẻo dai.

Cách thực hiện: 

• Đặt tạ tay lên sàn, độ rộng đủ bằng vai. Bạn chuẩn bị vào tư thế chống đẩy cùng với hai tay chống thẳng và giữ tạ để đỡ thân trên.
• Dang rộng chân hơn nếu có thể.
• Khi tập nâng một bên tạ, khuỷu tay cong en trong khi tay còn lại chống lên.
• Không dùng sức kéo tay lên cao sẽ làm mất đi hiệu quả của bài tập.

Những lưu ý giúp bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả

Khi học các bài tập plank giảm mỡ bụng dưới và toàn thân để đạt hiệu quả cao nhất, thì các bạn nên lưu ý cũng như thực hiện tốt một số điều sau để có một body đẹp nhé.

• Chuẩn bị một thời gian biểu tập phù hợp. Kiên trì luyện tập đến cùng để có một cơ thể săn chắc.
• Chuẩn bị trang phục tập cũng như dụng cụ đầy đủ: một trong những yếu tố giúp các bài tập plank giảm mỡ bụng tốt là khi bạn có cho mình một trang phục phù hợp, thoải mái vận động.
• Khởi động cẩn thận trước khi thực hiện bài tập: trước mỗi buổi tập bạn nên dành ra từ 5 đến 10 phút tự khởi động, giúp cơ thể làm quen với cường độ huấn luyện.
• Tập vừa đủ theo khả năng: không nên kéo dài thời gian khi cơ thể không cho phép sẽ rất mệt và nguy hiểm.
• Lên chế độ ăn uống khoa học: bạn nên cung cấp cho bản thân một chế độ ăn hợp lý, không nên nhịn đói, khi tập sẽ dễ mất sức.
•  Kiên trì thực hiện những động tác mới plank giảm mỡ bụng trong 1 tuần ở mỗi bài sẽ dần quen và có hiệu quả lâu dài

Lời kết

Trên đây là những chia sẻ của Phụ Nữ Plus về các bài tập plank giảm mỡ bụng đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Hy vọng với những thông tin đó sẽ giúp mọi người dễ dàng hơn cho quá trình luyện tập của mình.