Plank đúng cách cho nam sẽ giúp bạn đạt được thân hình đáng mơ ước. Plank vốn đã không còn là một bài tập xa lạ, điều cơ bản nhất để tập Plank đúng cách là làm sao để tạo được đường thẳng từ đầu đến gót chân, gồng thật chặt cơ bụng và giữ được tư thế thật lâu. Bài tập tưởng chừng vô cùng dễ thực hiện này nhưng để đảm bảo tập đúng kỹ thuật lại khó hơn bạn tưởng. Phụ Nữ Plus sẽ hướng dẫn bạn cách Plank chuẩn cho nam giới ở bên dưới đây.
Mục lục
Plank trong tiếng Anh có nghĩa là “khúc gỗ”. Động tác Plank còn được biết đến với nhiều tên gọi khác như “Chống đẩy bằng khuỷu tay”, "động tác đo sàn" hay "động tác cây cầu". Đây là một trong những bài tập giúp tăng cơ bắp và điều chỉnh tư thế hiệu quả.
Khi vào tư thế tập Plank, bạn sẽ không cần phải di chuyển hay vận động nhiều. Các bạn chỉ cần giữ đúng tư thế ban đầu trong thời gian càng lâu càng tốt. Hãy nhớ là tư thế này cần được điều chỉnh đúng kỹ thuật để đảm bảo Plank mang lại hiệu quả và không làm cơ thể bị tổn thương. Nếu chưa hiểu rõ về kỹ thuật Plank, đừng bỏ qua hướng dẫn Plank đúng cách cho nam dưới đây.
Với động tác Plank cho nam cơ bản, cách thực hiện chuẩn kỹ thuật hết sức đơn giản. Các bạn chỉ cần thực hiện đúng theo hướng dẫn Plank đúng cách cho nam của chúng tôi ở dưới đây:
Chỉ cần thực hiện đủ các bước plank cơ bản cho nam ở trên thì bài tập sẽ trở nên hiệu quả cao và giảm thiểu tối đa các chấn thương. Điều cơ bản nhất để tập Plank đúng cách cho nam là các bạn phải làm sao để tạo được đường thẳng từ đầu đến gót chân, gồng thật chặt cơ bụng và giữ được thật lâu.
Tuy động tác Plank khá đơn giản những đôi khi bạn sẽ không chú ý đến một số lỗi sai khiến động tác của bạn trở nên không đúng và bài tập Plank trở nên không hiệu quả. Những lỗi sai đó là:
Để tập Plank đúng cách cho nam, bạn cần chú ý xem mình có mắc lỗi sai nào trên đây không và sửa càng sớm càng tốt nhé.
Nếu bạn có thể đảm bảo đã plank đúng cách thì đây là bài tập “thần thánh” mà hầu như nam giới nào cũng nhất định phải tập, nhất là các bạn có mong muốn cải thiện sức khỏe cơ bắp từ bụng đến hông đùi và bắp tay. Nhưng đó chưa phải toàn bộ lợi ích mà bài tập này mang đến cho phái mạnh.
Dưới đây là những tác dụng của Plank cho nam giới:
Việc tập Plank không đúng cách hay tập Plank sai tư thế không chỉ không giúp bạn đạt được những lợi ích của các bài tập Plank kể trên mà còn gây ra nhiều hệ quả nghiêm trọng:
Chúng tôi đã mí cách Plank đúng cách cho nam cơ bản bên trên. Tuy nhiên, bạn có thể chuyển sang hàng loạt các bài tập Plank cho nam khác. Mỗi bài tập sẽ giúp bạn tác động đến những nhóm cơ khác nhau ở vùng bụng, lưng, vai,… Chúng tôi sẽ bật mí 6 bài Plank vừa đơn giản vừa hiệu quả dưới đây. Bạn có thể dùng các bài tập này để làm quen trước khi tập bài tập Plank nguyển bản hoặc sử dụng đan xen trong suốt quá trình luyện tập Plank để tránh nhàm chán.
High Plank chắc chắn sẽ là bài tập cơ bụng mà mọi người dễ làm quen nhất vì rất giống bài chống đẩy. Thế nhưng mọi người chỉ cần thực hiện động tác chống và giữ thăng bằng mà thôi, chứ không phải đẩy. Các thực hiện như sau:
Một trong những bài tập Plank cho nam đơn giản, phù hợp với người mới tập chính là Plank bằng đầu gối (Knee Plank). Bài tập này tương tự động tác Plank cho nam nguyên bản. Tuy nhiên, thay vì chống bằng mũi chân thì bạn sẽ chóng bằng đầu gối.
Để thực hiện, bạn đưa hai đầu gối chụm lại với nhau, cong cẳng chân một chút. Tư thế tay và hông vẫn giữ nguyên như hướng dẫn Plank đúng cách cho nam ở trên, điều cần nhớ là lưng phải luôn được giữ thẳng.
Tư thế Plank bằng đầu gối này rất phù hợp với người mới tập luyện. Bởi lẽ việc dùng đầu gối thay vì mũi chân sẽ gây ít áp lực lên phần cơ bụng hơn. Dù tập bằng tư thế nào thì bạn cũng đừng quên giữ thẳng lưng.
Side Plank không tác động vào phụng cơ core (bụng giữa) nữa. Đúng như cái tên, Side (bên hông) tức là bài Plank này sẽ giúp mọi người phát triển phần cơ bụng ở hai bên hông. Việc phát triển cơ ở hai bên hông tạo ra phần cơ bụng rắn chắc, tổng thể đẹp mắt nhất.
High Plank with shoulder touches – Plank tay chạm vai là một trong các bài tập Plank giảm mỡ bụng cho nam mang lại hiệu quả dễ dàng nhận thấy. Thay vì bạn giữ nguyên hai tay ở một vị trí như Plank cơ bản thì hãy nhấc một tay lên và chạm vào bả vai.
Yêu cầu của bài tập Plank cho nam nâng cao này là phải giữ cơ thể ổn định, cân bằng và cố gắng siết cơ bụng để đạt hiệu quả cao nhất. Khi bạn thấy tay đang chống quá mỏi thì đổi sang bên còn lại, giữ được tư thế mỗi bên tay càng lâu càng tốt.
Plank Walk Down là bài tập được phát triển lên từ bài tập Plank cho nam cơ bản mà chúng tôi đã chia sẻ. Bài tập này vừa tập nhóm cơ bụng lẫn cơ tay, vai và chân. Bạn phải duy trì cơ cốt lõi, siết chặt để tạo áp lực, xé cơ giúp cơ phát triển. Cách tập sẽ như sau:
Chaturanga Plank là một trong các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam rất hiệu quả. Bài tập này cũng là một là bài tập nâng cao hơn của High Plank. Tập Chaturanga Plank đúng cách cho nam giúp mọi người có được cơ bụng săn chắc một cách hết sức nhanh chóng.
Bên cạnh việc tập Plank đúng cách, bạn cần lên lịch tập Plank cho nam thật chuẩn trong 30 ngày đầu tiên để tạo thành một thói quen, phản xạ khi luyện tập. Đừng nôn nóng, nếu bạn tập quá sức thì sẽ bị phản tác dụng. Mỗi ngày bạn nên luyện tập Plank 2 lần, một lần vào sáng sớm và 1 lần vào chiều tối.
Về thời gian Plank mỗi lần, bạn có thể tham khảo lịch tập Plank cho nam mới bắt đầu sau:
Trong suốt quá trình luyện tập, bạn có thể thay đổi bài tập Plank với nhau để đỡ nhàm chán, nhưng hãy nhớ là bạn chỉ nên chuyển từ bài Plank dễ lên bài Plank khó hơn thôi nhé. Từ ngày 31 trở đi, các bạn có thể tiếp tục tập theo nguyên tắc duy trì thời gian cũ, cứ 2-3 ngày tăng thêm 30 giây và cứ 7 ngày lại nghỉ 1 ngày.
Ngoài ra, tùy theo tình trạng sắc khỏe, thay vì mỗi lần tăng thời gian Plank lên 30 giây như lịch gợi ý ở trên, các bạn có thể chỉ tăng 5-10 giây hoặc tăng nhiều hơn tầm 35 giây ứng với mỗi lần tăng. Điều quan trọng nhất bên cạnh việc tập Plank đúng cách cho nam là kiên trì. Luyện tập đúng và đủ sẽ giúp bạn thu được những kết quả đáng mong ước.
Chỉ cần mọi người tập theo hướng dẫn Plank đúng cách cho nam của Phụ Nữ Plus thì sẽ không phải lo ngại không có bụng 6 múi hay cơ tay chắc khỏe. Các bài tập Plank sẽ giúp bạn xây dựng được cơ core để có nền tảng phát triển các nhóm cơ bản khác. Song song đó, mọi người nên tập thêm các bài tập cơ bụng khác để không khiến cơ bắp bị “chai” bài.
Ngủ trưa có tăng chiều cao không? 5 điều biết càng sớm càng tốt
Ngủ trưa có tăng chiều cao không? 5 điều biết càng sớm càng tốt
Dáng đẹp
18-08-2023
Ngủ trưa có tăng chiều cao không là một trong những câu hỏi được nhiều bạn thắc mắc. Nhiều chuyên gia nhận định rằng việc ngủ trưa giúp sản sinh ra một loại hormone rất tốt cho quá trình phát triển chiều cao của bạn. Bài viết sau đây sẽ bật mí cho bạn biết ngủ trưa nhiều có tăng chiều cao không và những cách hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả khi ngủ.
Ăn gì để giữ dáng? Gợi ý thực phần và Chế độ ăn phù hợp
Ăn gì để giữ dáng? Gợi ý thực phần và Chế độ ăn phù hợp
Dáng đẹp
14-04-2023
Câu hỏi kinh điển và được coi là muôn thuở của hàng vạn người phụ nữ chính là ăn gì để giữ dáng. Điều này cũng hoàn toàn dễ hiểu vì đã là phái đẹp ai cũng đều khao khát một thân hình chuẩn đồng hồ cát, eo thon gọn và dáng xinh. Hãy cùng Phụ Nữ Plus đi tìm lời giải đáp cho thắc mắc trong lòng này của mọi cô nàng thông qua bài viết này nhé!
Gợi ý các món ăn sáng ít calo giảm cân hiệu quả trong 10 ngày
Gợi ý các món ăn sáng ít calo giảm cân hiệu quả trong 10 ngày
Dáng đẹp
04-05-2023
Bắt đầu một ngày mới với món ăn sáng ít calo được xem là một trong những phương pháp giảm cân cũng như duy trì vóc dáng an toàn cho các chị em. Vậy thì các bạn đã biết sáng ăn những món gì để vừa đảm bảo sức khỏe vừa phù hợp cho việc giảm cân chưa. Cùng Phụ Nữ Plus đi tìm hiểu nhé.
Tập yoga tăng chiều cao mỗi tháng 5cm với 15 bài tập sau
Tập yoga tăng chiều cao mỗi tháng 5cm với 15 bài tập sau
Dáng đẹp
14-08-2023
Tập yoga tăng chiều cao chắc hẳn không còn xa lạ đối với chúng ta. Nếu bạn có một chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp, việc có thể đạt được một chiều cao lý tưởng không phải là điều quá khó khăn. Không chỉ đang ở tuổi dậy thì mà ngay cả người trưởng thành cũng có thể cải thiện chiều cao của mình. Chính vì vậy, các bạn hãy tham khảo ngay những bài yoga tăng chiều cao dưới đây nhé!
3 bài tập tăng chiều cao của Nhật giúp cải thiện vóc dáng
3 bài tập tăng chiều cao của Nhật giúp cải thiện vóc dáng
Dáng đẹp
17-08-2023
Các bài tập tăng chiều cao của Nhật không chỉ giúp hỗ trợ cải thiện chiều cao mà còn mang lại nhiều lợi ích khác như thư giãn cơ thể, cải thiện chất lượng giấc ngủ và nhiều hiệu quả khác. Dưới đây, Phụ Nữ Plus sẽ giới thiệu đến bạn đọc top bài tập tăng chiều cao đạt hiệu quả cao nhất từ người Nhật. Cùng tham khảo ngay!
Lưng mảnh mai với 7 bài tập yoga giảm mỡ lưng siêu hiệu quả
Lưng mảnh mai với 7 bài tập yoga giảm mỡ lưng siêu hiệu quả
Dáng đẹp
16-08-2023
Nhu cầu tìm hiểu những bài yoga giảm mỡ lưng để có thể đánh tan đi vùng mỡ thừa khu vực này của các chị em ngày càng cao. Có thể thấy rằng, sau mỡ bụng, mỡ đùi thì mỡ lưng chính là điều làm cho nhiều nàng tự ti nhất. Nếu như bạn đang tìm kiếm những bài tập giúp bạn có thể tiêu hao calo khu vực này, tạo được thân hình săn chắc thì hãy tham khảo danh sách những bài tập yoga sau đây.
LIÊN KẾT HỮU ÍCH