Thực đơn Keto giảm 10kg đánh bay mỡ thừa nhanh chóng, an toàn

Những điều cần biết về thực đơn Keto

Trước khi lựa chọn ăn theo chế độ thực đơn Keto, chúng ta hãy cùng tìm hiểu xem chế độ ăn Keto là gì? Lợi ích và hạn chế khi ăn theo chế độ Keto và có những chế độ ăn Keto nào? Cùng xem chi tiết dưới đây!

Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn Keto (Keto diet) là chế độ ăn giảm lượng dung nạp tinh bột (carbs) vào cơ thể, thay vào đó sẽ tăng cường bổ sung lượng chất béo tốt (như omega-3, omega-6) đồng thời giữ ổn định chất đạm (protein).

Chế độ ăn theo thực đơn Keto đang được nhiều người sử dụng hiện nay vì được đánh giá là chế độ giảm cân khoa học và an toàn cho sức khỏe. Với nguyên lý hoạt động sẽ dung nạp các chất béo tốt để cơ thể chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể, không gây dư thừa gulozo (đường), không tích mỡ, không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe. Đặc biệt đối với bệnh nhân tiểu đường, alzheimer và động kinh thì chế độ ăn keto hỗ trợ rất tốt cho quá trình điều trị.

Các loại chế độ ăn Keto

Để xây dựng thành công thực đơn giảm cân Keto, bạn cần biết các loại chế độ ăn Keto bao gồm những loại nào. Việc này sẽ giúp bạn xác định chế độ ăn phù hợp với bản thân. 

Hiện nay, chế độ ăn kiêng Keto bao gồm 4 loại chính như sau:

• Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn: Đây là chế độ ăn được nhiều người áp dụng nhất. Chế độ tiêu chuẩn sẽ được phân chia như sau: 70% chất béo, 20% protein và 10% tinh bột.
• Chế độ ăn Keto tăng cường protein: Khi áp dụng chế độ ăn này chúng ta sẽ phải tăng cường protein lên và giảm bớt chất béo xuống với công thức 60% chất béo, 35% protein và 5% tinh bột.
• Chế độ ăn Keto theo chu kỳ: Bổ sung hàng lượng tinh bột vào cơ thể với chu kỳ nhất định. Chẳng hạn trong 1 tuần sẽ có 5 ngày ăn ít tinh bột và 2 ngày còn lại sẽ ăn nhiều tinh bột hơn. Việc này giúp cho cơ thể làm quen với tình trạng ít tinh bột.
• Chế độ ăn Keto mục tiêu: Chế độ ăn này phù hợp với các bạn đang trong quá trình tập luyện. Với chế độ ăn Keto có mục tiêu, chúng ta vẫn có thể bổ sung carb trong suốt quá trình tạp luyện.

Lợi ích và hạn chế khi ăn theo thực đơn Keto giảm cân

Bất kể là chế độ ăn nào trước khi áp dụng xây dựng thực đơn bạn đều nên biết tới lợi ích và hạn chế của chúng. Đặc biệt là đối với một số bạn có bệnh nền cần chú ý và cân nhắc trước khi áp dụng các chế độ ăn kiêng đặc biệt.

Lợi ích của việc ăn theo thực đơn Keto:

• Giúp kiểm soát cân nặng, giảm cân nhanh chóng mà cơ thể vẫn đầy đủ dinh dưỡng.
• Hạn chế đường và mỡ thừa, tốt cho người bị bệnh tiểu đường, mỡ máu, huyết áp cao hoặc các bệnh về tim mạch.
• Giảm lượng carbs nạp vào cơ thể sẽ khiến gan tự động sản xuất ra glucozo từ protein cho não, giúp cải thiện chức năng não. Đối với những bệnh động kinh, Parkinson hoặc Alzheimer thì chế độ ăn Keto sẽ hỗ trợ kiểm soát bệnh tốt hơn.

Hạn chế của việc ăn theo thực đơn Keto:

• Việc áp dụng chế độ ăn theo thực đơn Keto giảm 10kg một cách đột ngột sẽ khiến cơ chế chuyển hóa và sử dụng năng lượng trong cơ thể thay đổi. Điều này dễ đến các cảm giác khó chịu như cơ thể nôn nao, mệt mỏi, khó tập trung,...trong thời gian đầu áp dụng.
• Chế độ ăn theo thực đơn Keto giảm 10kg sẽ hạn chế Carbs và chất xơ nên cơ thể có thể sẽ gặp phải một số vấn đề về tiêu hóa như đầu hơi, khó tiêu, táo bón.
• Việc hạn chế ăn rau quả làm giảm lượng Canxi, Kali, Magie và các loại vitamin khác sẽ ảnh hưởng tới cơ thể, gây thiếu hụt vitamin và khoáng chất.
• Trong quá trình ăn kiêng theo chế độ Keto, gan sẽ phải hoạt động nhiều hơn. Nếu tình trạng làm việc quá tải trong thời gian dài sẽ khiến gan nhiễm mỡ.

Các hạn chế trên là điều phổ biến khi áp dụng đột ngột chế độ ăn Keto trong thời gian dài, tuy nhiên bạn có thể cải thiện bằng cách bổ sung thêm chất điện giải, chất xơ, vitamin, canxi,... bằng các thực phẩm chức năng. Những hạn chế của việc ăn theo chế độ Keto có thể được kiểm soát, vì vậy bạn có thể an tâm khi áp dụng chế độ này.

Ngoài ra, đối với phụ nữ cho con bú và người mắc bệnh huyết áp nên tham khảo ý kiến của các sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện chế độ ăn theo thực đơn Keto giảm 10kg bạn nhé.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn keto giảm 10kg an toàn

Khi lên thực đơn Keto giảm 10kg trong vòng một tháng, mọi người cần lên cho mình một kế hoạch thật cẩn thận cũng như kỹ càng. Bởi khi áp dụng một chế độ ăn khác với bình thường sẽ rất nguy hiểm do cơ thể chưa thích nghi kịp thời. Vậy nên hãy tuân thủ một số quy tắc sau:

• Không cắt chế độ ăn một cách đột ngột.

• Thực đơn Keto 1 tháng phải luôn đảm bảo: từ 60 đến 75% chất béo, Protein đạt từ 15% - 30% và Carbs từ 5 % - 10%.

• Tập trung vào các loại thực phẩm như: sữa, trứng, thịt trắng, rau xanh, nước uống không đường.

• Hạn chế tối đa các thức ăn đã qua chế biến và chất béo kém lành mạnh.

• Tuân thủ theo chế độ ăn, không bỏ bữa.

Gợi ý thực đơn keto giảm 10kg trong 1 tháng nhanh chóng

Để phần nào giúp mọi người hình dung dễ hơn các thực đơn Keto giảm 10kg trong vòng 30 ngày. Chúng tôi sẽ lên cho các bạn thực đơn 15 ngày được các chuyên gia dinh dưỡng tư vấn, và có thể áp dụng thực đơn ngày cho những ngày sau:

Thực đơn ngày thứ nhất:

• Bữa sáng: Bánh mì Keto ăn kèm thịt hun khói được áp chảo.

• Bữa trưa: Bông cải xanh hấp hoặc luộc trộn cùng hạt diêm mạch.

• Bữa tối: Súp ức gà (không ăn kèm thêm bất kỳ món ăn nào).

• Ăn nhẹ: trái cây cùng với các loại hạt ngũ cốc.

Thực đơn ngày thứ hai:

• Bữa sáng: Một quả trứng ốp la và lát bánh mì.

• Bữa trưa: Rau cải hấp ăn cùng một vài loại trái cây.

• Bữa tối: Khoảng 200g bít tết.

• Ăn nhẹ: Sữa chua và hạt ngũ cốc dinh dưỡng.

Thực đơn Keto giảm 10kg trong 1 tháng ngày thứ ba:

• Bữa sáng: Một ly sữa tươi không đường.

• Bữa trưa: Salad rau củ, tôm lột vỏ cùng với dầu oliu.

• Bữa tối: Bông cải xanh hấp, thịt áp trắng áp chảo.

• Ăn nhẹ: Trái cây và sữa chua.

Thực đơn ngày thứ tư:

• Bữa sáng: Phô mai cùng với một quả trứng gà luộc.

• Bữa trưa: Ức gà áp chảo trộn cùng salad rau xanh và một ly sữa đậu nành không đường.

• Bữa tối: Thịt thăn heo áp chảo cùng với một chút rau củ luộc.

• Ăn nhẹ: Hạt dinh dưỡng các loại.

Thực đơn Keto ngày thứ năm:

Bữa sáng: Hai trứng ốp la ăn kèm với một lát bánh mì Keto.

• Bữa trưa: Salad bơ trộn ức gà luộc và dầu oliu.

• Bữa tối: Cá hấp kèm theo một ly hạnh nhân.

• Ăn nhẹ: Trái cây và sữa chua không đường.

Thực đơn ngày thứ sáu:

• Bữa sáng: Nấm xào, trứng ốp la một quả và thịt hun khói.

• Bữa trưa: Thịt bò nạc hầm bí.

• Bữa tối: Rau cải bó xôi và cá hồi áp chảo.

• Ăn nhẹ: Trái cây, hạt dinh dưỡng.

Ngày thứ bảy trong thực đơn Keto 30 ngày:

• Bữa sáng: Dưa chuột và trứng xào cà chua.

• Bữa trưa: Salad ức gà.

• Bữa tối: Rau củ luộc cùng với bít tết.

• Ăn nhẹ: Sữa chua không đường và hạt ngũ cốc.

Thực đơn ngày thứ tám:

• Bữa sáng: Bắt đầu một ngày mới với thực đơn Keto thuần Việt gồm hạt macca và trứng cuộn rau củ, giúp bạn có đầy đủ năng lượng cho một ngày dài.

• Bữa trưa: Bò xào với bí ngòi và nấm xào.

• Bữa tối: Ức gà luộc, bông cải xanh hấp.

• Ăn nhẹ: Sữa chua không đường.

Thực đơn Keto giảm 10kg ngày thứ chín:

• Bữa sáng: Ly sữa tươi không đường cùng trứng ốp la.

• Bữa trưa: Bắp bò luộc, salad rau củ.

• Bữa tối: Tôm hấp sả và salad rau mầm.

• Ăn nhẹ: Trái cây.

Thực đơn ngày thứ 10:

• Bữa sáng: Ly ngũ cốc không đường, thịt hun khói.

• Bữa trưa: Trứng gà luộc ăn cùng salad rau củ.

• Bữa tối: Ức gà và rau củ luộc.

• Ăn nhẹ: Sữa chua ăn kèm các loại hạt ngũ cốc.

Thực đơn Keto ngày thứ 11:

• Bữa sáng: Bánh mì Keto cùng một lý sữa không đường.

• Bữa trưa: Dưa chuột, thịt lợn nạc xào rau củ.

• Bữa tối: Thịt bò xào cà chua và rau xanh luộc.

• Ăn nhẹ: Các loại hạt dinh dưỡng.

Thực đơn Keto giảm 10kg ngày thứ 12: 

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc cùng với một lý sữa không béo nóng.

• Bữa trưa: Salad thịt gà rau củ.

• Bữa tối: Thịt cá hồi áp chảo.

• Ăn nhẹ: Sữa chua không đường.

Thực đơn ngày thứ 13:

• Bữa sáng: Canh trứng cà chua, dưa leo.

• Bữa trưa: Cá hồi ăn kèm salad rau củ.

• Bữa tối: Rau củ luộc, thịt lợn nạc sốt tiêu đen.

• Ăn nhẹ: Các loại hạt ngũ cốc.

Thực đơn ngày thứ 14: 

• Bữa sáng: Bánh mì Keto ăn kèm thịt hun khói.

• Bữa trưa: Bít tết, salad rau xanh dầu oliu.

• Bữa tối: Thịt bò xào rau củ.

• Ăn nhẹ: Trái cây.

Thực đơn Keto 1 tháng ngày thứ 15: 

• Bữa sáng: Ly sữa hạt nóng, 2 trứng ốp la.

• Bữa trưa: Thịt hun khói, salad bơ.

• Bữa tối: Tôm và rau củ hấp.

• Ăn nhẹ: Trái cây cùng với một ly sữa nóng.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn keto 1 tháng giảm cân hiệu quả nhất

Trước khi quyết định áp dụng thực đơn Keto giảm 10kg các bạn cần cân nhắc thật kỹ, cùng như cần hạn chế những sai lầm khi bắt đầu. Vậy nên hãy ghi nhớ một số những lưu ý sau để việc ăn kiêng theo thực đơn được hiệu quả nhất:

• Để có thể giảm cân thành công, tuyệt đối không nên ăn những đồ ăn đã được đóng gói hoặc chế biến sẵn.

• Khi lên thực đơn cần ăn đa dạng màu sắc để có đủ chất dinh dưỡng.

• Tuyệt đối không ăn bánh ngọt như: sữa tươi có đường, socola, bánh…

• Áp dụng những bài tập rèn luyện thể chất như bài tập plank giảm mỡ bụng, kết hợp cùng chế độ ăn giảm cân Keto để nâng cao hiệu quả giảm mỡ thừa.

• Ăn đúng bữa, không bỏ bữa. Và chế độ ăn nên hoàn thành trước 20h.

• Uống đủ nước, có thể tăng nước từ 10 đến 11 ly mỗi ngày.

• Không nên cân đo cân nặng mỗi ngày, vì việc giảm cân sẽ tùy vào từng người.

• Nên ưu tiên ăn uống lành mạnh vì sức khỏe trước, ăn để giảm cân sau.

• Những ngày đầu thực hiện thực đơn Keto giảm 10kg sẽ hơi khó khăn, vậy nên hãy cố gắng kiên trì.

Lời kết

Như vậy, bài viết hôm nay chúng tôi đã giới thiệu đến các bạn thực đơn Keto giảm 10kg trong vòng 1 tháng siêu đơn giản mà ai cũng có thể áp dụng. Hy vọng với những chia sẻ từ Phụ Nữ Plus sẽ giúp cho quá trình giảm cân của mọi người được tốt hơn nhé!