Gợi ý thực đơn bữa sáng cho 7 ngày đơn giản và dễ làm tại nhà

Nên ăn gì vào buổi sáng tốt cho sức khỏe?

Trước khi đến với chủ đề chính là thực đơn bữa sáng cho 7 ngày, có rất nhiều người thắc mắc nên ăn gì vào buổi sáng là tốt và có lợi cho sức khỏe nhất? Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng một bữa sáng “lý tưởng” nhất chính là phải đảm bảo 60% carbohydrate, 10-14% protein và 25-30% chất béo. Một bữa ăn sáng khoa học của người Việt Nam sẽ thường là bánh mì, bánh bao, phở, cơm, bún, ngũ cốc,... Ngoài ra, bữa sáng tốt cho sức khoẻ hơn nếu bạn bổ sung thêm các loại thực phẩm khác như rau xanh, trái cây, trứng gà, sữa, các sản phẩm từ đậu,...

Nguyên tắc lên thực đơn bữa sáng cho 7 ngày

Muốn lên được một thực đơn bữa sáng cho 7 ngày chuẩn, bạn cần nhớ những nguyên tắc “vàng” sau đây. Đây đều là quy tắc sẽ giúp cải thiện tình trạng sức khỏe cũng như cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào nhất cho một ngày học tập và làm việc cực kỳ hiệu quả. 

Đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng

Bữa sáng ăn gì tốt cho sức khỏe? Điều đầu tiên và quan trọng nhất mà bạn cần ghi nhớ chính là lựa chọn những thực phẩm phù hợp sao cho cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, bữa sáng là bữa đầu tiên cũng như quan trọng nhất trong ngày nên tốt nhất thực đơn bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng phải bao gồm chất béo, vitamin, carbohydrate và khoáng chất. 

Phù hợp với tình trạng sức khỏe

Một nguyên tắc thứ hai khi xây dựng thực đơn bữa sáng cho 7 ngày chính là cần phải phù hợp với tình trạng sức khoẻ của mỗi người. Nếu có các vấn đề sức khỏe như tiểu đường, bệnh tim mạch, tiêu hóa hoặc dị ứng thực phẩm, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để lên thực đơn bữa sáng phù hợp. 

Đồng thời, bạn nên tránh các loại thực phẩm có chứa nhiều đường, chất béo và muối cao. Hãy chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ và vitamin để hỗ trợ cải thiện sức khỏe trong thực đơn bữa sáng trong tuần.

Lượng thức ăn vừa đủ

Nguyên tắc thứ ba mà ai cũng cần biết là tránh ăn quá no. Hãy ăn một lượng thức ăn vừa đủ để không gây ra cảm giác buồn ngủ và ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc trong cả buổi sáng. Bạn nên ăn nhẹ và chọn vào các loại thực phẩm giàu chất xơ và protein để giúp duy trì năng lượng và sự tập trung.

Chế biến nhanh chóng, dễ dàng

Nguyên tắc cuối cùng trước khi xây dựng thực đơn bữa sáng cho 7 ngày chính là chế biến nhanh chóng và dễ dàng. Thông thường buổi sáng nhiều người sẽ không có thời gian trong việc nấu ăn. Chính vì thế một bữa sáng đơn giản và dễ dàng chế biến là tiêu chí hàng đầu mà nhiều người ưu tiên. Bạn có thể chọn những thực phẩm có cách chế biến đơn giản và trữ đông được trong tủ lạnh như bánh mì, sữa và trứng. 

Thực đơn bữa sáng cho 7 ngày khoa học

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì nó giúp bổ sung năng lượng cần thiết cho cơ thể để hoạt động trong suốt ngày dài. Tuy nhiên, nhiều người cảm thấy khó khăn khi vào bếp xây dựng thực đơn bữa sáng cho 7 ngày. Sau đây là một số gợi ý về món ăn trong từ ngày đảm bảo nhanh, gọn, lẹ mà vẫn đủ chất, đủ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. 

Thực đơn bữa sáng trong tuần ngày Thứ 2

Còn gì tuyệt vời hơn khi mở đầu một tuần mới bằng thực đơn bữa sáng khoa học với bánh mì nướng ngũ cốc cùng trái cây tươi. Bạn nên bỏ phô mai lên trên rồi cho vào lò nướng trong khoảng thời gian từ 3 - 5 phút. Điều này giúp phô mai chảy ra sẽ ngon hơn thay vì cách ăn thông thường. Những lát bánh mì với lớp phô mai béo chảy ở giữa sẽ kích thích vị giác và đem tới nguồn dưỡng chất cực kỳ lớn cho cơ thể con người. 

Sau khi ăn xong, tráng miệng bằng một ít trái cây tốt cho sức khoẻ cũng là một lựa chọn không tồi chút nào. Hãy ưu tiên những trái cây như chuối, cam, kiwi hoặc táo vì những loại quả này chứa nhiều chất xơ, vitamin và cả chất chống lão hoá giúp cơ thể của bạn được cải thiện đáng kể. 

Thực đơn bữa sáng trong tuần ngày Thứ 3

Trong thực đơn bữa sáng cho 7 ngày, bạn có thể cân nhắc ăn cháo yến mạch hạt chia trái cây trái cây tươi cùng sữa tươi vào ngày thứ 3. Đây cũng là món ăn nằm trong thực đơn ăn yến mạch giảm cân 1 tuần đúng chuẩn khoa học, có phương pháp chế biến đơn giản và dễ dàng. 

Chỉ mất vài phút, bạn đã có ngay một bát cháo yến mạch chất lượng. Bạn chỉ cần cho yến mạch vào nồi, đổ sữa tươi hoặc nước và nấu 3 - 5 phút cho đến khi nhìn thấy cháo sệt lại. Sau đó thêm ít hạt chia rồi để nguội là có thể thưởng thức. Khi ăn cháo yến mạch hạt chia bạn có thể mix cùng trái cây tươi như nho, dưa hấu hoặc kiwi để bữa sáng đảm bảo cung cấp đủ cả chất xơ và vitamin cần thiết. 

Kết lại thực đơn bữa sáng ngày thứ 3 bằng ly sữa tươi chắc chắn khởi đầu ngày mới tràn đầy năng lượng giúp bạn tập trung cũng như học tập và làm việc hiệu quả, năng suất hơn. 

Thực đơn bữa sáng trong tuần ngày Thứ 4

Một bữa sáng nhanh gọn đủ chất đối với nhiều người không thể thiếu bánh mì trứng ốp la. Nguyên liệu cần chuẩn bị cho bữa ăn sáng nhanh gọn đủ chất chỉ đơn giản gồm có 1 ổ bánh mì, 2 quả trứng gà. Việc cần làm của bạn chính là rán trứng trên chảo. Nếu muốn một bữa ăn đủ dưỡng chất hơn có thể thêm chất xơ tới từ bơ, cà chua, rau xà lách, dưa chuột,... cũng là sự lựa chọn hợp lý. 

Thực đơn bữa sáng trong tuần ngày Thứ 5

Buổi sáng ăn gì cho da mặt đẹp? Theo các chuyên gia, sữa chua chính là một trong những món ăn có nhiều lợi ích tuyệt vời trong việc làm đẹp. Ngoài ra, ăn sáng bằng sữa chua còn đem lại những công dụng tốt về mặt tiêu hóa và sức khỏe. Vì vậy, với ngày thứ 5 trong thực đơn bữa sáng cho 7 ngày, hãy khởi đầu ngày mới bằng một món ăn nhẹ bụng, tốt cho tiêu hoá là sữa chua mix cùng các loại hạt khác nhau.

Để chuẩn bị bữa sáng này vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần một ít sữa chua không đường và rắc thêm một vài loại hạt dinh dưỡng lên trên để ăn kèm. Nếu trong nhà có thêm trái cây tươi hoặc trái cây khô cũng có thể cho vào để tăng thêm hương vị. 

Ngoài ra, hãy trộn những loại hạt cùng trái cây vào trong một bát sữa chua không đường. Nếu bạn là người hảo ngọt có thể thêm chút mật ong sẽ khiến vị giác kích thích và ăn ngon miệng hơn. 

Thực đơn bữa sáng trong tuần ngày Thứ 6

Bạn cũng có thể tham khảo thực đơn bữa sáng nhanh gọn với món mì Ý. Nguyên liệu cần chuẩn bị cũng vô cùng đơn giản là nước sốt cà chua (có thể mua tại siêu thị, chợ) và mì Ý và muối. Món ăn có cách chế biến vô cùng đơn giản, chỉ cần dành 10-15’ vào buổi sáng là bạn đã có thể có một đĩa mì Ý cho bữa sáng của mình.

Thực đơn bữa sáng trong tuần ngày Thứ 7

Trong thực đơn bữa sáng cho 7 ngày, hai ngày cuối tuần cũng quan trọng không kém. Đây là khoảng thời gian nghỉ ngơi sau một tuần học tập và làm việc vất vả, vì thế hãy thưởng cho mình một bữa sáng healthy với ngô luộc và sữa tươi ít đường. Ngô là một loại thực phẩm chứa nhiều khoáng chất, chất xơ, carbohydrate, protein và vitamin cần thiết cho cơ thể. Khi luộc, ngô sẽ có vị ngọt nhẹ rất dễ ăn và mùi hương rất thơm. 

Bạn cũng nên uống kèm với một ly sữa tươi không đường để bổ sung canxi cùng chất đạm tốt cho cơ thể. Sữa tươi ít đường là một sự lựa chọn hoàn hảo kết lại bữa sáng ngày thứ 7. Đặc biệt hơn, uống sữa ít đường rất phù hợp với những người đang ăn kiêng, mong muốn giảm thiểu lượng đường nhưng vẫn bổ sung trọn vẹn những dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. 

Thực đơn bữa sáng trong tuần ngày Chủ nhật

Nếu bạn không thích những món ngon bên trên, là người Việt Nam chắc chắn không ai không mê món bánh mì chảo. Đây cũng là một option không tồi chút nào. Bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc chảo đáy thấp, một quả trứng ốp la, thêm xúc xích hoặc pate cùng 1 ổ bánh mì là đủ tạo nên món bánh mì chảo trứ danh. 

Lợi ích khi lên thực đơn bữa sáng trong tuần

Không phải ngẫu nhiên mà chúng ta xây dựng và làm theo thực đơn bữa sáng trong 7 ngày. Nếu bạn đang thắc mắc tại sao cần phải lên thực đơn hay lợi ích của việc làm này là gì thì những chia sẻ dưới đây sẽ cho bạn câu trả lời chính xác và trọn vẹn nhất!

• Duy trì cân nặng nếu ăn sáng khoa học: Lên thực đơn bữa sáng khoa học và duy trì nó trong tuần sẽ có rất nhiều lợi ích nhưng trong đó lợi ích lớn nhất chính là duy trì cân nặng của bạn một cách hiệu quả. Một thực đơn bữa sáng khoa học giúp bạn kiểm soát lượng calo và đảm bảo lượng calo bạn tiêu thụ không vượt quá nhu cầu của cơ thể. Điều này giúp bạn tránh tăng cân và có sức khoẻ tốt hơn. 
• Giúp tăng cường hệ miễn dịch: Nếu như lên thực đơn bữa sáng cho 7 ngày hợp lý bạn hoàn toàn có thể cải thiện hệ miễn dịch của mình trong cơ thể. Điều này giúp cho những vi khuẩn gây hại khó có thể tiếp xúc hay hoành hành trên người của bạn, giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh khác nhau. 
• Cải thiện trí nhớ khi ăn sáng khoa học: Lợi ích cuối cùng của việc xây dựng thực đơn bữa sáng trong tuần khoa học chính là cải thiện trí nhớ và sự tập trung. Những thực phẩm, món ăn mà bạn chọn quyết định rất nhiều tới vấn đề này. Một bữa sáng khoa họ sẽ giúp cho não bộ được tập trung, minh mẫn và việc học tập, làm việc từ đó cũng trở nên hiệu quả, năng suất hơn rất nhiều.

Lời kết

Với những chia sẻ vừa rồi cũng đã kết lại hành trình khám phá thực đơn bữa sáng cho 7 ngày. Hy vọng bài viết này của Phụ Nữ Plus đã giúp bạn không cần phải lăn tăn, lo lắng sáng hôm nay nên ăn gì nữa. Chúc bạn sẽ có thật nhiều sức khoẻ và hãy luôn ghi nhớ đừng bao giờ bỏ bữa sáng vì không hề tốt đâu bạn nhé!