40+ Thực đơn 2000 calo mỗi ngày ngon miệng và dinh dưỡng

Tại sao chế độ ăn 2000 calo 1 ngày được cho là tiêu chuẩn?

Mặc dù nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người là hoàn toàn khác nhau, tuy nhiên với thực đơn 2000 calo mỗi ngày lại được xem là mức calo cung cấp cho một người một ngày là tiêu chuẩn. Thông số này được các chuyên gia dinh dưỡng dựa trên nhu cầu dinh dưỡng ước tính cho phần lớn những người đã trưởng thành.

Bên cạnh đó, chế độ tiêu chuẩn một ngày với 2000 calo cũng đã được nghiên cứu và sử dụng làm tiêu chuẩn để tạo các đề xuất trên nhãn ghi thông tin dinh dưỡng. Chúng ta sẽ thường xuyên bắt gặp các nhãn dinh dưỡng ở ngoài thị trường đều xuất hiện cụm từ: Phần trăm giá trị hàng ngày dựa trên thực đơn 2000 calo mỗi ngày.

Những thực phẩm nên ăn trong thực đơn 2000 calo mỗi ngày

Con người khi thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, với đầy đủ các nhóm chất cơ bản là một trong những điều vô cùng quan trọng và cần thiết của mỗi cơ thể. Tuy nhiên khi bạn lên một thực đơn 2000 calo mỗi ngày cũng cần phải ưu tiên những nhóm thực phẩm tốt và hạn chế những thực phẩm cần tránh. 

Vậy nên một chế độ ăn với hàm lượng calo là 2000, bạn có thể lựa một số những thực phẩm tốt như:

• Các loại rau cung cấp vitamin, chất xơ rất tốt cho cơ thể: rau cải xoăn, rau Bina, bông cải xanh, ớt, măng, cà chua, súp lơ xanh, trắng, rau Arugula,...

• Các loại trái cây như: táo, xoài, lê, ổi, cam, chuối, dưa, lê,...

• Những thực phẩm cung cấp chất đạm tốt từ động vật: cá hồi, tôm, cua, cá vược, nghêu, sò,...

• Cùng với đó là các loại thịt như: bò, gà, lợn, vịt, cừu,...

• Một số loại protein từ thực vật tốt cho sức khỏe: đậu tây, đậu lăng, đậu gà,..

• Các chất béo lành mạnh, an toàn: bơ thực vật, dừa không đường, dầu bơ, dầu oliu,…

• Sữa cũng như các chế phẩm được chế biến từ sữa: sữa chua, pho mát béo, Kefir.

• Hạt ngũ cốc như: hạt điều, hạt mắc ca, óc chó, bí ngô, hạnh nhân, đậu phộng,...

Thực đơn nạp 2000 calo mỗi ngày nên tránh thực phẩm gì?

Ngoài những thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe, thì hiện nay chúng ta cũng thấy có không ít những đồ ăn không tốt cho sức khỏe, cũng như không mang nhiều giá trị về mặt dinh dưỡng. Do đó, khi chúng ta lên thực đơn 2000 calo mỗi ngày mọi người cũng cần nên lưu ý và hạn chế sử dụng:

Những món ăn chứa nhiều đường bổ sung như: Bánh kẹo, kem… 

• Những thực phẩm ăn nhanh như: mì tôm, gà rán, khoai tây chiên, xúc xích..

• Một số loại thực phẩm sử dụng chiên rán với lượng dầu mỡ lớn: bánh rán, khoai tây chín, cá viên, đồ ăn đông lạnh…

• Những loại đồ uống có ga, có đường, đồ uống kích thích,... Tất cả những thứ này đều sẽ khiến bạn bị vượt chế độ ăn 2000 calo 1 ngày, điều này sẽ không có lợi cho sức khỏe của chúng ta.

Gợi ý 40+ Thực đơn 2000 calo mỗi ngày bạn nên tham khảo

Một chế độ ăn cân đối và hợp lý là điều vô cùng cho sức khỏe và tinh thần của chúng ta. Vậy nên khi lên thực đơn 2000 calo mỗi ngày là một bài toán không quá khó, nhưng cũng không dễ dàng gì với các chị em nội trợ. Trong bài viết này, chúng tôi xin gửi đến bạn 6 thực đơn với đầy đủ các dưỡng chất, bạn có thể tham khảo về áp dụng cho gia đình mình nhé.

Thực đơn số 1 

Chế độ ăn 2000 calo cho một ngày được đánh giá là khá quan trọng đối với sức khỏe của mỗi người khi đã trưởng thành. Tuy nhiên hiện nay không phải ai cũng có thể đáp ứng được đầy đủ lượng calo đó cho 1 ngày bởi nhiều yếu tố khác nhau. Do đó, bạn hãy tham khao ngay thực đơn mà chúng tôi gợi ý dưới đây để có thể phần nào đó tiết kiệm thời gian, cũng như dễ dàng khi lựa chọn món ăn.

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì lúa mạch (200 calo) +  2 muỗng mỡ hành (60 calo) + 1 cốc nước cam tươi không đường (110 calo).

• Bữa trưa: 150g thịt heo xào rau củ (300 calo) + 1 chén cơm trắng (200 calo) + 1 chén rau xanh luộc (30 calo) + 1/2 quả bơ (120 calo).

• Bữa chiều: 1 ly sữa hạnh nhân không đường (160 calo) + 1 ổ bánh mì nguyên hạt (80 calo).

• Bữa tối: 150g cá chuối (cá quả) nướng (300 calo) + 1 chén rau xanh luộc (30 calo) + 1/2 chén cơm nâu (110 calo) + 1 cốc nước dứa không đường (50 calo).

• Bữa phụ: 1 trái lê (100 calo) + 1 cốc sữa hạt hướng dương (150 calo).

Thực đơn số 2 

• Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt hoặc yến mạch (150 calo) + 1 quả táo (80 calo) + 1 cốc sữa tươi không đường (120 calo)
• Bữa trưa: 100g thịt bò nướng không mỡ (250 calo) + 1/2 chén gạo lứt hoặc cơm nâu (100 calo) + 1 đĩa bông cải xanh luộc (50 calo) + 1/2 quả dưa chuột (20 calo)
• Bữa xế: 1 cái sandwich cá hoặc thịt nguội với bánh mỳ nguyên hạt (300 calo) + 1 chén trái cây tươi (80 calo)
• Bữa tối: 150g thịt gà nướng không da (250 calo) + 1 chén rau xanh như bắp cải, rau củ quả (50 calo) + 1 chén cơm nâu hoặc mì nguyên cám (150 calo)

Thực đơn số 3

• Bữa sáng: 2 ổ bánh mì nguyên hạt nướng kèm 2 lát thịt nguội và rau sống (300 calo) + 1 quả cam (60 calo) + 1 cốc sữa tươi không đường (120 calo)
• Bữa trưa: 150g cá basa nướng (200 calo) + 1 chén cơm gạo lứt (150 calo) + 1 đĩa su su luộc (50 calo) + muối vừng chấm su su (20 calo)
• Bữa xế: 1 cái bánh mì sandwich gà hoặc thịt nguội với rau sống (300 calo) + 1 quả táo (80 calo)
• Bữa tối: 150g thịt heo nướng không mỡ (250 calo) + 1 chén rau xanh như bắp cải, rau củ quả (50 calo) + 1 chén cơm nâu hoặc mì nguyên cám (150 calo)

Thực đơn số 4

• Bữa sáng: bún hoặc phở gà (250 calo) + 1 quả chuối (100 calo) + 1 cốc nước ép cam tươi (120 calo)
• Bữa trưa: 1 phần cơm tấm sườn nướng (350 calo) + 1/2 chén đậu hũ sả ớt (100 calo) + Rau muống xào tỏi (50 calo)
• Bữa xế: 1 bánh mì sandwich thịt nướng (300 calo) + 1 chén trái cây tươi (80 calo)
• Bữa tối: 1 phần bún chả (400 calo) + Rau bắp cải xào tỏi (50 calo)

Thực đơn số 5

Chắc hẳn việc lên thực đơn 2000 calo mỗi ngày sẽ khiến nhiều bạn gặp không ít những khó khăn ban đầu. Vậy nên mọi người hãy tham khảo ngay thực đơn ngày thứ nhất của chúng tôi để có thêm nhiều hơn sự lựa chọn cho mình.

• Bữa sáng: Trong thực đơn bữa sáng nhanh gọn cung cấp 2000 calo mỗi ngày, ngày đầu tiên sẽ bắt đầu với 2 quả trứng ốp la (140 calo) + 2 lát bánh mì lúa mạch (200 calo) + 1 cốc nước cam tươi không đường (110 calo).

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt (150 calo) + 1 đĩa  rau luộc (30 calo) + 100g thịt gà rang lá chanh (165 calo).

• Bữa chiều: 1 ly sữa hạt lanh không đường (160 calo) + 1 ổ bánh mì gạo lứt ( 80 calo).

• Bữa tối: 1 bát cơm trắng (110 calo) + 1 đĩa rau xanh luộc +  150g cá hồi nấu sốt ( 280 calo) + 1 ly nước cà chua ép không đường (45 calo).

• Bữa phụ: 10 quả nho (40 calo) + 1 ly sữa hạt không đường (180 calo). 

Thực đơn số 6

• Bữa sáng: 1 bát cháo gà (250 calo) + 1 quả chuối (100 calo) + 1 cốc nước chanh không đường (20 calo)
• Bữa trưa: 1 phần bánh canh chả cá (400 calo) + Rau muống xào tỏi (50 calo) + 1 quả cam (60 calo)
• Bữa xế: 1 bánh mì sandwich thịt nướng (300 calo) + 1 quả táo (80 calo)
• Bữa tối: 1 phần cơm rang dưa bò (400 calo) + Rau súp lơ luộc (50 calo) + 1 quả kiwi (60 calo)

Thực đơn số 7

• Bữa sáng: 1 cốc cà phê đen (2 calo) + 1 ổ bánh mì (200 calo) + 2 quả trứng gà chiên (140 calo) + 1 quả chuối (100 calo)
• Bữa trưa: 1 phần cơm gà hấp (400 calo) + 1 chén canh rau cải ngọt nấu canh thịt băm (50 calo) + 1 quả táo (80 calo)
• Bữa xế: 1 bát phở gà (350 calo) +1 chén trái cây tươi (80 calo)
• Bữa tối: 1 phần bún riêu cua (400 calo) + 1 phần rau sống (50 calo) + Tráng miệng bằng 1/2 quả bưởi da xanh (50 calo)

Thực đơn số 8

• Bữa sáng: 1 bát phở bò (350 calo) + 1 quả chuối (100 calo) + 1 cốc nước cam tươi (120 calo)
• Bữa trưa: 1 phần bún chả giò (400 calo) +Rau cải xoong xào tỏi (50 calo) + 1 quả cam (60 calo)
• Bữa xế: 1 ổ bánh mì Việt Nam thịt nướng (300 calo) + 1 chén hạt điều hoặc hạt bí ngô (150 calo) + 1 chén chè Việt Nam (100 calo)
• Bữa tối: 1 phần bún chả Hà Nội (400 calo) +  2 quả dưa chuột (50 calo) + 1 quả kiwi (60 calo)

Thực đơn ngày số 9

• Bữa sáng: 1 bát xôi gà (300 calo) + 1 quả táo (80 calo) + 1 cốc nước cam tươi (120 calo)
• Bữa trưa: 1 phần bibimbap (gồm cơm, thịt gà hoặc thịt bò, rau và trứng) (400 calo) + Món banchan (món ăn phụ Hàn Quốc) như kimchi (50 calo) + 1 quả cam (60 calo)
• Bữa xế: 1 bát kimchi jjigae (canh kimchi) với thịt heo hoặc hải sản (300 calo) + 1 cốc nước gạo trắng (150 calo) + 1 quả táo (80 calo)
• Bữa tối: 1 phần bulgogi (thịt bò nướng) hoặc samgyeopsal (thịt lợn nướng) (400 calo) + Món banchan như đậu phụng rang muối, rau cải ngọt (50 calo) + 2 quả hồng xiêm (60 calo)

Thực đơn ngày thứ 10

• Bữa sáng: 1 ly sinh tố hoa quả (150 calo) + 2 lát bánh mì đen (160 calo) + 2 thìa bơ đậu phộng (200 calo)
• Bữa trưa: 1 phần cơm tấm sườn bì chả (400 calo) + Món ăn phụ như gỏi cuốn (50 calo) + 1 quả cam (62 calo)
• Bữa xế: 1 bát canh chua cá (300 calo) + 1 cốc nước gạo trắng (150 calo) + 1 quả táo (80 calo)
• Bữa tối: 1 phần bún chả (400 calo) + Món ăn phụ như nem rán (50 calo) + 1 quả cam quýt (53 calo)

Thực đơn số 11 

Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, các bữa ăn chính trong ngày sẽ cung cấp nguồn năng lượng, sự tập trung và cân nặng ổn định cho con người. Vậy nên khi lên thực đơn 2000 calo mỗi ngày, bạn cần đặc biệt chú ý đến lượng đồ ăn của những bữa ăn chính để có thể cân bằng dinh dưỡng tốt nhất.

• Bữa sáng: 1 chén ngũ cốc nguyên hạt (180 calo) +1 chén sữa tươi không đường (120 calo) +1 quả táo (80 calo).

• Bữa trưa: 150g thịt gà xào rau củ (250 calo) + 1 chén cơm trắng (200 calo) + 1 chén rau xanh luộc (30 calo) + 1/4 quả bơ (90 calo)

• Bữa chiều:  1 ổ bánh mì nguyên hạt (80 calo) + 2 muỗng sữa đậu nành không đường (60 calo).

• Bữa tối: 50g cá basa hấp (200 calo) + 1 chén bắp cải luộc (50 calo) + 1 chén cơm lứt (150 calo) + 1 cốc nước ép cà rốt không đường (50 calo).

• Bữa phụ:  1 cốc sữa hạnh nhân không đường (160 calo) + 1 trái chuối (100 calo).

Thực đơn ngày thứ 12

• Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch với hạt chia và trái cây tươi (350 calo) + 1 quả chuối (96 calo) + 1 cốc nước cam tươi (120 calo)
• Bữa trưa: 1 phần bún riêu cua (350 calo) + Món ăn phụ như gỏi ngó sen (100 calo) + 1 quả cam (62 calo)
• Bữa xế: 1 ly sinh tố bơ (250 calo) + 1 quả táo (80 calo)
• Bữa tối: 1 phần cá hồi nướng (350 calo) + Rau xà lách và rau sống khác (50 calo) + 1 cốc nước gạo trắng (150 calo) + 1 quả cam quýt (53 calo)

Thực đơn ngày thứ 13

• Bữa sáng: Bánh mỳ nướng với trứng chiên và rau (350 calo) + 1 cốc sữa tươi không đường (120 calo) + 1 quả táo (80 calo)
• Bữa trưa: Mì xào hải sản (350 calo) + Món ăn phụ như gỏi cuốn (100 calo) + 1 quả cam (62 calo)
• Bữa xế: 1 miếng bánh kem (250 calo) + 1 quả táo (80 calo)
• Bữa tối: 1 phần thịt gà nướng (300 calo) + Rau xà lách và rau sống khác (50 calo) + 1 cốc gạo lứt (180 calo) + 1 quả cam quýt (53 calo)

Thực đơn ngày thứ 14

• Bữa sáng: 1 phần xôi thịt kho (300 calo) + 1 quả chuối (96 calo) + 1 cốc nước cam tươi (120 calo)
• Bữa trưa: 1 phần bún chả cá (350 calo) + Món ăn phụ như gỏi xoài (100 calo) + 1 quả cam (62 calo)
• Bữa xế: 1 phần gỏi tôm (250 calo) + 1 quả táo (80 calo)
• Bữa tối: 1 phần thịt bò nướng (300 calo) + Rau xà lách và rau sống khác (50 calo) +1 chén cơm trắng (150 calo)
  1 trái táo (80 calo)

Thực đơn ngày thứ 15

• Bữa sáng: 2 ổ bánh mì nguyên hạt với trứng chiên và rau (400 calo) + 1 cốc sữa tươi không đường (120 calo) + 1 quả táo (80 calo)
• Bữa trưa: 1 phần gà xào sả ớt (350 calo) + 1 chén cơm trắng (150 calo) + Món ăn phụ như canh rong biển (100 calo) + 1 quả cam (62 calo)
• Bữa xế: 1 cốc sữa chua tự nhiên (150 calo) + 1 muỗng mật ong (64 calo) + 1 muỗng hạt điều rang (157 calo)
• Bữa tối: 1 phần cá basa nướng (300 calo) + Rau xà lách và rau sống khác (50 calo) + 1 cốc gạo lứt (180 calo) + 1 quả cam quýt (53 calo)

Thực đơn ngày thứ 16

• Bữa sáng: 2 bánh mỳ nướng với bơ và mứt (350 calo) + 1 tách cà phê đen (2 calo) + 1 trái táo (80 calo)
• Bữa trưa: Salad gà Á Châu với nước sốt vinaigrette (350 calo) + 1 ổ bánh mì nướng nhỏ (80 calo) + 1 cốc trà xanh không đường (2 calo)
• Bữa xế: 1 tô súp cà chua (150 calo) + 1 ổ bánh mỳ tỏi nướng (150 calo)
• Bữa tối: 1 phần cơm hầm thịt bò (300 calo) + Rau nướng như bắp cải xanh, cà rốt, và hành tây (50 calo) + 1 ly rượu vang đỏ (123 calo)

Thực đơn ngày thứ 17

• Bữa sáng: 1 chén ngũ cốc nguyên hạt với sữa tươi và trái cây tươi (350 calo) + 1 tách cà phê đen (2 calo) + 1 trái chuối (96 calo)
• Bữa trưa: 1 phần salad gà hoặc cá hấp với rau sống và nước sốt hạnh nhân (350 calo) + 1 ổ bánh mì nguyên hạt (80 calo) + 1 cốc trà xanh không đường (2 calo)
• Bữa xế: 1 tô súp lơ xanh (150 calo) + 1 ổ bánh mì tỏi nướng (150 calo)
• Bữa tối: 1 phần thịt heo nướng hoặc gà nướng (300 calo) + 1 chén cơm nâu (150 calo) + Rau xà lách và rau sống khác như cà rốt và dưa chuột (50 calo)
• Bữa phụ: 1 cốc sữa chua tự nhiên không đường (150 calo) + 1 muỗng mật ong (64 calo) + 1 muỗng hạt chia (58 calo)

Thực đơn ngày thứ 18

• Bữa sáng: 90g mì ống nguyên cám ( 300 calo) + 1 quả chuối (+ khoảng 100 calo).
• Bữa trưa: 70g nấm xào với hành tây, ớt và 2 muỗng canh dầu oliu (150 calo) + 250g thịt gà nướng (300 calo).
• Bữa xế:  250g sữa chua ít béo (120 calo),
• Bữa tối: 250g thịt bò nạc (400 calo) +  bát cơm gạo lứt nhỏ (150 calo), 1 quả cam nhỏ (60 calo).

Thực đơn ngày thứ 19

• Buổi sáng: 1 ổ bánh mỳ nguyên cám (khoảng 120 calo) + 2 lòng trắng trứng luộc (khoảng 60 calo) + 1 quả cam nhỏ (khoảng 60 calo)
• Buổi trưa: 150g cơm gạo lứt (khoảng 225 calo) + 100g thịt gà (khoảng 200 calo) + 80g rau muống xào tỏi (khoảng 30 calo)
• Bữa xế: 1 quả cam nhỏ (khoảng 60 calo) + 30g hạt hướng dương (khoảng 160 calo)
• Buổi tối: 150g cơm gạo lứt (khoảng 225 calo) + 100g thịt bò (khoảng 250 calo) + 80g rau cải xanh luộc (khoảng 25 calo)

Thực đơn ngày thứ 20

• Buổi sáng: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ (khoảng 150 calo) + 60g xúc xích gà (khoảng 150 calo) + 1 quả chuối (khoảng 100 calo)
• Buổi trưa: 250g thịt bò phi lê (khoảng 400 calo) + 80g bông cải xanh (khoảng 25 calo) + 1 quả cam nhỏ (khoảng 60 calo)
• Bữa xế: 1 quả táo (khoảng 95 calo) + 30g hạt hướng dương (khoảng 160 calo)
• Buổi tối: 150g cơm gạo lứt (khoảng 225 calo) + 100g cá hồi nướng (khoảng 350 calo) + 80g rau cải xanh luộc (khoảng 25 calo)

Thực đơn ngày thứ 21

• Buổi sáng: 1 ổ bánh mỳ nguyên cám (khoảng 120 calo) + 2 lòng trắng trứng luộc (khoảng 60 calo) + 1 quả cam nhỏ (khoảng 60 calo)
• Buổi trưa: 150g cơm gạo lứt (khoảng 225 calo) + 100g thịt bò nướng (khoảng 250 calo) + 80g rau xà lách, cà chua, hành tây (khoảng 30 calo)

  Bữa xế: 1 quả cam nhỏ (khoảng 60 calo) + 40g nho sấy (khoảng 160 calo)

• Buổi tối: 150g cơm gạo lứt (khoảng 225 calo) + 100g thịt bò (khoảng 250 calo) + 80g rau cải xanh luộc (khoảng 25 calo)

Thực đơn ngày thứ 22

• Buổi sáng: 1 ổ bánh mỳ nguyên cám (khoảng 120 calo) + 2 trái chuối nhỏ (khoảng 180 calo) + 1 ly sữa tươi không đường (khoảng 100 calo)
• Buổi trưa: 150g cơm gạo lứt (khoảng 225 calo) + 100g thịt gà rang muối (khoảng 200 calo) + 80g rau xà lách, cà chua, hành tây (khoảng 30 calo)
• Bữa xế: 1 quả táo (khoảng 95 calo) + 30g hạnh nhân (khoảng 160 calo)
• Buổi tối: 150g cơm gạo lứt (khoảng 225 calo) + 150g cá hồi nướng (khoảng 350 calo) + 80g rau cải ngọt luộc (khoảng 25 calo)

Thực đơn số 23 

Dưới đây là kế hoạch cho một bữa ăn được lên thực đơn 2000 calo mỗi ngày cho một người trưởng thành. Bữa ăn này của bạn sẽ phải luôn bảo đầy đủ các yếu tố như: đầy đủ chất dinh dưỡng, đa dạng món ăn, đồ ăn lành mạnh… Thông thường mỗi bữa ăn như vậy sẽ có chứa khoảng 500 calo cho bữa chính và khoảng 250 calo cho những buổi xế.

• Bữa sáng: 1 chén bột yến mạch không đường (150 calo) + 1/4 chén hạt chia (120 calo) + 1/2 quả dứa (100 calo).

• Bữa trưa: 150g thịt gà nướng (250 calo) + 1 chén cơm lứt (150 calo) + 1 chén rau xanh luộc (30 calo) + 1/2 quả bơ (120 calo).

• Bữa chiều: 1 cốc sữa hạnh nhân không đường (160 calo) + 1 ổ bánh mì nguyên hạt (80 calo).

• Bữa tối: 150g cá trắm nướng (200 calo) + 1 chén rau xanh luộc (30 calo) + 1/2 chén cơm nâu (110 calo) + 1 cốc nước ép táo không đường (60 calo).

• Bữa phụ: 1 trái cam (60 calo) + 1 cốc sữa hạt hướng dương (150 calo).

Thực đơn ngày thứ 24

• Buổi sáng: 1 bát cháo (khoảng 150 calo) + 2 lòng trắng trứng luộc (khoảng 60 calo) + 1 quả táo nhỏ (khoảng 50 calo)
• Buổi trưa: 150g bún tươi (khoảng 180 calo) + 100g thịt heo xào sả ớt (khoảng 200 calo) + 80g rau muống xào tỏi (khoảng 30 calo)
• Bữa xế: 1 quả cam nhỏ (khoảng 60 calo) + 30g hạt điều (khoảng 160 calo)
• Buổi tối: 150g khoai tây nướng (khoảng 200 calo) + 150g cá trắm nướng (khoảng 200 calo) + 80g rau cải ngọt luộc (khoảng 25 calo)

Thực đơn ngày thứ 25

• Buổi sáng: 2 bánh mì nguyên hạt nướng (khoảng 200 calo) + 1 ống kem phô mai (khoảng 80 calo) + 1 quả chuối nhỏ (khoảng 90 calo)
• Buổi trưa: 150g bún riêu cua (khoảng 200 calo) + 100g thịt gà luộc (khoảng 150 calo) + 80g rau câu trộn (khoảng 30 calo)
• Bữa xế: 1 quả cam nhỏ (khoảng 60 calo) + 30g hạt chia (khoảng 140 calo)
• Buổi tối: 150g cơm gạo trắng (khoảng 225 calo) + 150g cá hồi nướng (khoảng 350 calo) + 80g rau xà lách, cà chua (khoảng 25 calo)

Thực đơn ngày thứ 26

• Buổi sáng: 1 bát sữa chua không đường (khoảng 100 calo) + 1/2 chén ngũ cốc không đường (khoảng 100 calo) + 1 quả chuối nhỏ (khoảng 90 calo)
• Buổi trưa: 150g cơm gạo trắng (khoảng 225 calo) + 100g thịt bò xào rau (khoảng 200 calo) + 80g rau xanh luộc (khoảng 25 calo)
• Bữa xế: 1 quả cam nhỏ (khoảng 60 calo) + 30g hạt hướng dương (khoảng 160 calo)
• Buổi tối: 150g bún chả giò (khoảng 250 calo) + 100g thịt gà nướng (khoảng 150 calo) + 80g rau bina (khoảng 25 calo)

Thực đơn ngày thứ 27

• Buổi sáng: 1 bát cháo gà (khoảng 200 calo) + 1 quả cam (khoảng 60 calo)
• Buổi trưa: 150g cơm gạo trắng (khoảng 225 calo) + 100g thịt heo kho tiêu (khoảng 250 calo) + 80g rau xà lách, cà chua (khoảng 25 calo)
• Bữa xế: 1 quả táo nhỏ (khoảng 50 calo) + 30g hạt hướng dương (khoảng 160 calo)
• Buổi tối: 150g bún riêu cua (khoảng 200 calo) + 100g cá hồi nướng (khoảng 200 calo) + 80g rau câu trộn (khoảng 30 calo)

Thực đơn ngày thứ 28

• Buổi sáng: Bánh mì sandwich gồm thịt gà, rau xanh và gia vị tùy chọn (khoảng 300 calo) + 1 cốc nước cam tươi (khoảng 80 calo) + 1 quả táo (100 calo)
• Buổi trưa: Bún chả giò chay (khoảng 300 calo) + 1 đĩa nộm đu đủ (khoảng 100 calo) + 1 cốc chè ngọt (300 calo)
• Bữa xế: 1 quả táo (khoảng 50 calo) + 1 ổ bánh mỳ nguyên hạt (khoảng 100 calo)
• Buổi tối: Cơm gà xối mỡ (khoảng 400 calo) + 1 đĩa rau muống xào tỏi (khoảng 50 calo)

Thực đơn ngày thứ 29

• Buổi sáng: 1 cốc sữa tươi không đường (khoảng 120 calo) + 1 ổ bánh mỳ nguyên hạt (khoảng 100 calo) + 2 quả trứng gà luộc (khoảng 140 calo) + 1 quả chuối (khoảng 100 calo)
• Buổi trưa: 150g gà nướng (khoảng 250 calo) + 100g cơm gạo trắng (khoảng 150 calo) + 100g rau xanh (khoảng 25 calo)
• 1 quả cam (khoảng 60 calo)
• Bữa xế: 1 quả táo (khoảng 50 calo) + 30g hạt hướng dương (khoảng 160 calo)
• Buổi tối: 150g cá hồi nướng (khoảng 300 calo) + 150g bắp cải luộc (khoảng 50 calo) + 100g khoai tây nướng (khoảng 150 calo)
• Bữa phụ: 1 cốc sữa hạt (khoảng 150 calo) + 1 quả cam (khoảng 60 calo)

Thực đơn số 30

Với việc bạn lên thực đơn 2000 calo mỗi ngày để đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng của một người lớn là điều cần thiết. Tuy nhiên, việc thay đổi đa dạng các món ăn, cũng như tính được lượng calo của từng món ăn cũng khiến cho nhiều người còn lúng túng. Vậy nên hãy tham khảo cách lên thực đơn của chúng tôi để có thêm kinh nghiệm nhé.

• Bữa sáng: Trong thực đơn bữa sáng cho 7 ngày, vào ngày thứ 2 bạn có thể ăn 1 quả chuối ( 100 calo), kết hợp với 1 cốc nước trà xanh không đường (0 calo) và ăn 1 chén bột yến mạch không đường (150 calo).

• Bữa trưa: 100 gam đậu phụ chiên ( 180 calo) + 1 bát canh chay (200 calo) + 1 bát cơm gạo lứt ( 150 calo).

• Bữa chiều:  Bánh mì nguyên cám ( 80 calo) + 1 ly sữa hạt chia không đường (160 calo).

• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt (110 calo) + 150 gam thịt bò nướng ( 250 calo) + 1 đĩa rau luộc (30 calo) + 1 ly nước ép táo ( 60 calo).

• Bữa phụ: 1 quả dưa chuột (50 calo) + 1 quả chuối ( 60 calo).

Thực đơn ngày thứ 31

• Buổi sáng: 1 tách sữa hạt (khoảng 150 calo) + 1 ổ bánh mỳ nguyên hạt (khoảng 100 calo) + 1 quả trái cây tươi (khoảng 80 calo)
• Buổi trưa: 150g thịt gà nướng (khoảng 250 calo) + 100g cơm gạo nâu (khoảng 150 calo) + 100g rau xanh (khoảng 25 calo) + 1 quả cam (khoảng 60 calo)
• Bữa xế: 1 quả táo (khoảng 50 calo) + 30g hạt chia (khoảng 140 calo)
• Buổi tối: 150g thịt bò nướng (khoảng 300 calo) + 100g khoai tây nướng (khoảng 150 calo) + 1 đĩa salad trộn (khoảng 100 calo)
• Bữa phụ: 1 cốc sữa chua không đường (khoảng 150 calo) + 1 quả cam (khoảng 60 calo)

Thực đơn ngày thứ 32

• Buổi sáng: 1 tô cháo gạo lứt hấp (khoảng 150 calo) + 1 ổ bánh mỳ nguyên hạt (khoảng 100 calo) + 1 quả chuối (khoảng 100 calo)
• Buổi trưa: 150g thịt gà hấp (khoảng 250 calo) + 100g cơm gạo lứt (khoảng 150 calo) + 100g rau xanh (khoảng 25 calo) + 1 quả cam (khoảng 60 calo)
• Bữa xế: 1 quả táo (khoảng 50 calo) + 30g hạt chia (khoảng 140 calo)
• Buổi tối: 150g thịt bò nướng (khoảng 300 calo) + 100g khoai tây nướng (khoảng 150 calo) + 1 đĩa salad trộn (khoảng 100 calo)
• Bữa phụ: 1 ly nước dừa tươi (khoảng 50 calo) + 1 chén trái cây tươi (khoảng 80 calo)

Thực đơn ngày thứ 33

• Buổi sáng: 1 chén bột yến mạch sữa chua (khoảng 150 calo) + 1 quả chuối (khoảng 100 calo) + 1 ly nước cam tươi (khoảng 80 calo)
• Buổi trưa: 150g thịt bò nướng (khoảng 300 calo) + 100g cơm gạo lứt (khoảng 150 calo) + 100g rau xanh (khoảng 25 calo) + 1 quả lê (khoảng 60 calo)
• Bữa xế: 1 quả táo (khoảng 50 calo) + 30g hạt chia (khoảng 140 calo)
• Buổi tối: 150g thịt heo nướng (khoảng 300 calo) + 100g khoai tây nướng (khoảng 150 calo) + 1 đĩa salad trộn (khoảng 100 calo)
• Bữa phụ: 1 cốc sữa hạt (khoảng 150 calo) + 1 quả cam (khoảng 60 calo)

Thực đơn số 34 

Dưới đây là thực đơn cuối cùng mà chúng tôi muốn gợi ý cho bạn về thực đơn 2000 calo mỗi ngày trong bài viết hôm nay. Thực đơn sẽ vẫn đảm bảo các tiêu chí cơ bản của một bữa ăn gia đình với đầy đủ các nhóm chất cho cơ thể.

• Bữa sáng:  2 quả trứng gà luộc (140 calo) + 2 lát bánh mì nguyên hạt (200 calo) + 1 cốc nước cam tươi không đường (110 calo).

• Bữa trưa: 50g thịt bò xào rau củ (300 calo) + 1 chén cơm trắng (200 calo) + 1 chén rau xanh luộc (30 calo) + 1/4 quả bơ (90 calo).

• Bữa chiều: 1 ly sữa hạnh nhân không đường (160 calo) + 1 ổ bánh mì nguyên hạt (80 calo).

• Bữa tối: 150g cá hồi nướng (280 calo) + 1 chén rau xanh luộc (30 calo) + 1/2 chén cơm lứt (110 calo) + 1 cốc nước dứa không đường (50 calo).

• Bữa phụ: 1 cốc sữa hạt chia không đường (160 calo) + 10 quả nho (50 calo)

Thực đơn ngày thứ 35

• Buổi sáng: 1 tách sữa chua không đường (khoảng 120 calo) + 1 ổ bánh mỳ nguyên hạt (khoảng 100 calo) + 1 quả cam (khoảng 60 calo)
• Buổi trưa: 150g thịt bò xào hành tây (khoảng 300 calo) + 100g cơm gạo trắng (khoảng 150 calo) + 100g rau xanh (khoảng 25 calo) + 1 quả cam (khoảng 60 calo)
• Bữa xế: 1 quả táo (khoảng 50 calo) + 30g hạt điều rang (khoảng 160 calo)
• Buổi tối: 150g canh chua cá lóc (khoảng 250 calo) + 100g bún tươi (khoảng 150 calo) + Rau sống: rau diếp, rau răm (khoảng 25 calo) + 1 quả lê (khoảng 60 calo)
• Bữa phụ: 1 cốc sữa hạt (khoảng 150 calo) +1 quả táo nhỏ (khoảng 50 calo)

Thực đơn ngày thứ 36

• Buổi sáng: 1 bát phở gà (khoảng 350 calo) + 1 quả chuối (khoảng 100 calo) + 1 ly trà đen không đường (khoảng 5 calo)
• Buổi trưa: 150g thịt heo kho tộ (khoảng 350 calo) + 100g cơm gạo trắng (khoảng 150 calo) + 100g rau xanh (khoảng 25 calo) + 1 quả cam (khoảng 60 calo)
• Bữa phụ: 1 quả kiwi (khoảng 50 calo) + 30g hạt điều rang (khoảng 160 calo)
• Buổi tối: 150g thịt gà nướng (khoảng 300 calo) + 100g bắp cải xào tỏi (khoảng 80 calo) + 100g cơm gạo trắng (khoảng 150 calo) + 1 quả lê (khoảng 60 calo)
• Bữa phụ: sữa chua không đường (khoảng 100 calo) + 1 quả kiwi (khoảng 60 calo)

Thực đơn ngày thứ 37

• Buổi sáng: 2 quả trứng (140 calo) + 2 lát bánh mì nguyên hạt (200 calo) + 1 quả chuối (100 calo) + 1 cốc sữa tươi ít béo (120 calo)
• Buổi trưa: 150g thịt gà nướng (300 calo) + 1 chén cơm gạo lứt (150 calo) + 100g rau xà lách trộn (20 calo) + 1 quả cam (60 calo)
• Buổi chiều: 1 cốc sữa hạnh nhân không đường (150 calo) + 30g hạt hạnh nhân (180 calo) + 1 quả táo (80 calo)
• Buổi tối: 150g cá hồi nướng (350 calo) + 1 chén cơm gạo lứt (150 calo) + 100g rau bina (30 calo) + 1 củ khoai tây lớn nướng (200 calo)
• Buổi tối muộn: 1 cốc sữa đậu nành không đường (100 calo) + Trà mật ong (60 calo) + 30g hạt chia (140 calo)

Thực đơn ngày thứ 38

• Buổi sáng: 1 chén sữa chua Hy Lạp không đường (150 calo) + 1/2 chén trái cây tươi (50 calo) + 30g hạt granola (150 calo) + 1 quả táo (80 calo)
• Buổi trưa: 150g thịt bò xào hành tây (300 calo) + 1 chén cơm gạo nâu (180 calo) + 100g rau bắp cải xào (30 calo) + 1 quả cam (60 calo)
• Buổi chiều: 1 quả chuối (100 calo) + 30g hạt óc chó (180 calo) + 1 cốc sữa hạnh nhân không đường (150 calo)
• Buổi tối: 150g cá basa hấp (200 calo) + 1 chén cơm gạo lứt (150 calo) + 100g bông cải xanh luộc (20 calo) + 1 củ khoai tây lớn nướng (200 calo)
• Buổi tối muộn: 1 cốc sữa đậu nành không đường (100 calo) + 1 muỗng canh mật ong (60 calo) + 30g hạt chia (140 calo)

Thực đơn ngày thứ 39

• Buổi sáng: 1 ổ bánh mì nguyên hạt (150 calo) + 2 muỗng canh bơ đậu phộng (200 calo) + 1 quả táo (80 calo) + 1 cốc sữa tươi ít béo (120 calo)
• Buổi trưa: 150g thịt heo xào rau cải (300 calo) + 1 chén cơm gạo nâu (180 calo) + 100g rau xà lách trộn (20 calo) + 1 quả cam (60 calo)
• Buổi chiều: 1 quả chuối (100 calo) + 30g hạt điều (180 calo) + 1 cốc sữa hạnh nhân không đường (150 calo)
• Buổi tối: 150g thịt gà rang muối (300 calo) + 1 chén cơm gạo lứt (150 calo) + 100g rau bina (30 calo) + 1 củ khoai tây lớn nướng (200 calo)
• Buổi tối muộn: 1 cốc sữa đậu nành không đường (100 calo) + 1 muỗng canh mật ong (60 calo) + 30g hạt chia (140 calo)

Thực đơn ngày thứ 40

• Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt (150 calo) + 1 ổ bánh mỳ nguyên cám (80 calo) + 2 quả trứng gà (140 calo) + 1 quả chuối (100 calo)
• Bữa trưa: 1 đĩa salad gồm rau xanh, cà chua, dưa chuột (50 calo) + 1 cốc gạo lứt (150 calo) + 150g tôm nướng (180 calo) + 1 muỗng canh hạt chia (60 calo)
• Bữa phụ: 1 quả táo (80 calo) + 1 lon sữa chua không đường (120 calo)
• Bữa tối: 1 đĩa salad gồm rau xanh, cà chua, hành tây (50 calo) + 1 cốc cơm nâu (150 calo) + 150g tôm hấp (180 calo) + 1 quả bơ (240 calo)
• Bữa phụ: 1 cốc sữa hạt (150 calo) + 1 muỗng canh hạt óc chó (100 calo)

Khi thực hiện chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày cần lưu ý gì?

Ngoài việc quan tâm đến vấn đề lên thực đơn 2000 calo mỗi ngày, bạn cũng cần lưu ý đến một vài vấn đề sau đây. Việc này sẽ giúp cho bữa ăn của bạn được đa dạng, bắt mắt và đầy đủ chất dinh dưỡng hơn.

• Luôn phải đảm bảo đầy đủ các chất cơ bản.

• Đa dạng hóa các thực phẩm trong bữa ăn, hạn chế việc trùng lặp gây nhàm chán.

• bạn khi lên thực đơn 2000 calo 1 ngày cần đặc biệt chú ý đến chất béo trong món ăn.

• Phải luôn kiểm soát được lượng Carbohydrate.

• Luôn uống đủ nước, tập luyện thể thao đều đặn.

• Theo dõi lượng calo cho từng bữa ăn.

• Phải luôn lắng nghe cơ thể mình và tìm hiểu những thực đơn phù hợp.

Giải đáp một số thắc mắc khi lên thực đơn 2000 calo 1 ngày

Bên cạnh những thắc mắc về thực đơn 2000 calo mỗi ngày, cũng có không ít bạn có một vài câu hỏi liên quan đến vấn đề lên thực đơn. Vậy nên hôm nay chúng tôi đã tổng hợp lại và sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc này như sau. 

Vì sao mỗi người có nhu cầu về calo khác nhau?

Cơ thể của chúng ta sẽ là những cá thể riêng biệt không ai giống ai, vậy nên việc lên thực đơn 2000 calo mỗi ngày tùy vào nhu cầu của từng người. Cơ thể và lối sống của mỗi người là hoàn toàn khác nhau, vậy nên ở mỗi một người, chúng ta lại có những nhu cầu về dinh dưỡng và sức khỏe riêng biệt.

Dễ hiểu nhất đó là mức hoạt động của mỗi người trong 1 ngày và lượng tiêu thụ calo cũng không ai giống ai. Các chuyên gia có thể ước tính được rằng một người phụ nữ trưởng thành sẽ phải cần từ 1.000–2.400 calo mỗi ngày, còn riêng với cánh mày râu họ lại cần đến 2.000–3.000 calo. 

Thực hiện chế độ ăn 2000 calo có giúp giảm cân?

Thực hiện theo chế độ ăn kiêng những vẫn bổ sung với thực đơn 2000 calo mỗi ngày có thể giúp một số người giảm cân. Bởi như chúng ta đã thấy hiệu quả của những phương pháp giảm cân hay tăng cân còn phụ thuộc vào rất nhiều những yếu tố khác nhau như: độ tuổi, chiều cao, giới tính, cân nặng, mục tiêu giảm cân hay mức độ hoạt động của từng bạn.

Tuy nhiên, bạn cũng cần phải lưu ý rằng, việc chúng ta giảm cân sẽ phức tạp hơn rất nhiều so với việc chỉ giảm lượng calo tiêu thụ. Các yếu tố khách quan có thể ảnh hưởng  đến quá trình giảm cân bao gồm: các yếu tố kinh tế xã hội, môi trường xung quanh và thậm chí cả hệ vi khuẩn trong đường ruột của bạn.

Vậy nên hạn chế calo được xem như một trong những mục tiêu chính trong việc ngăn ngừa và quản lý tình trạng tăng cân mất kiểm soát. Do đó, dù thực hiện theo chế độ nào thì bạn cũng cần lắng nghe cơ thể của mình trước tiên bạn nhé!

Lời kết 

Như vậy thông qua bài viết hôm nay, chúng tôi đã gửi đến bạn gợi ý về 6 thực đơn 2000 calo mỗi ngày, cũng như giải đáp những câu hỏi xoay quanh vấn đề này. Hy vọng với những chia sẻ này từ Phụ Nữ Plus sẽ giúp bạn có thể có cho mình sự lựa chọn thích hợp và tốt nhất cho dinh dưỡng nhé!