Thực đơn 1 tuần 200k - Thực đơn 30k 1 ngày ngon dễ làm

Lưu ý khi lên thực đơn 1 tuần 200k 

Thực đơn 1 tuần 200k ăn gì thì hợp lý? Việc nấu một bữa cơm ngon và đủ chất trong ngân sách hạn chế đòi hỏi sự cân nhắc và sáng tạo. Dưới đây là một số lưu ý khi bạn lên thực đơn 30k 1 ngày:

Thực đơn đầy đủ chất dinh dưỡng

Thực đơn đầy đủ chất dinh dưỡng là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển tốt cho cơ thể. Dưới đây là các nhóm chất dinh dưỡng cần có trong thực đơn 7 ngày trong tuần tiết kiệm:

• Carbohydrate: Là nguồn cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động cơ thể. Bạn có thể lựa chọn nguồn carbohydrate từ gạo, bún, mì, bánh mì, khoai tây, ngũ cốc (như lúa mì, yến mạch).

• Protein: Cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp và mô tế bào. Các nguồn protein tốt có thể bao gồm thịt gia cầm (gà, vịt), cá, hạt, đậu và đậu phụ, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.

• Chất béo: Cung cấp năng lượng dự trữ và hỗ trợ hấp thu các vitamin quan trọng. Tuy nhiên, hạn chế lượng chất béo bão hòa và chất béo trans. Lựa chọn chất béo tốt từ dầu thực vật (như dầu oliu, dầu hướng dương), cá, hạt, quả và các loại mỡ không bão hòa.

• Vitamin và khoáng chất: Đảm bảo cung cấp đủ các loại vitamin và khoáng chất từ rau xanh, trái cây, hạt, quả và các nguồn thực phẩm khác. Chú ý đa dạng hóa thực phẩm để đảm bảo lấy đủ các loại vitamin và khoáng chất khác nhau.

• Chất xơ: Thực đơn 30k 1 ngày không thể thiếu chất xơ vì chúng giúp duy trì hệ tiêu hóa lành mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường ruột. Các nguồn chất xơ tốt có thể bao gồm rau xanh, quả, hạt, ngũ cốc nguyên hạt.

• Nước: Không được bỏ qua, uống đủ nước hàng ngày để duy trì cân bằng nước cơ thể.

Lựa chọn thực phẩm từ các nhóm trên và kết hợp chúng một cách hợp lý sẽ giúp bạn đảm bảo thực đơn 1 tuần 200k nhưng vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Chi phí đảm bảo 30k/ngày

Ngoài yếu tố về mặt dinh dưỡng, mâm cơm cần đáp ứng tiêu chí về mức chi phí khoảng 30.000 VNĐ/1 ngày - 50.000 VNĐ/1 ngày. Để làm được như vậy bạn cần:

• Tận dụng các nguyên liệu giá rẻ và giàu dinh dưỡng: Sử dụng rau và quả tươi, các loại thực phẩm giàu protein như trứng, đậu, cá, thịt gà và thịt heo, cùng với các loại tinh bột và ngũ cốc như gạo, mì, bún, khoai tây, khoai lang. Đây là cách để đảm bảo thực đơn 30k 1 ngày.

• Lựa chọn các nguyên liệu trong mùa: Sử dụng các loại rau và quả trong mùa để giảm chi phí và đảm bảo độ tươi ngon. Mua hàng từ các chợ, cửa hàng địa phương có thể giúp tiết kiệm chi phí so với các siêu thị lớn.

• Lưu trữ và bảo quản thực phẩm đúng cách: Đảm bảo lưu trữ và bảo quản thực phẩm đúng cách để tránh hỏng hoặc nhiễm khuẩn. Sử dụng túi, hộp, hoặc bao bì kín để bảo vệ thực phẩm khỏi muỗi và côn trùng.

Thực đơn 30k 1 ngày cho cả tuần ngon mà dễ làm

Mỗi ngày chúng ta sẽ ăn gì khi thực đơn 1 tuần 200k? Đừng lo lắng, ngay sau đây chúng tôi sẽ bật mí cho các bạn những món ăn ngon chỉ với chi phí 30 nghìn/ngày. Mời bạn đọc theo dõi:

Thực đơn 30k ngày Thứ 2

Nguyên liệu bạn cần chuẩn bị để có thực đơn 30k 1 ngày đó là:

• Thịt heo xay: 20.000 VNĐ (đủ cho 2 bữa).

• Rau muống: 5.000 VNĐ (đủ cho 2 bữa).

• Hành khô, tỏi: 2.000 VNĐ.

• Trứng vịt: 3.000 VNĐ.

Thực đơn bạn có thể chế biến từ những nguyên liệu trên như:

• Bữa sáng: Ăn cơm và trứng hấp cùng cơm.

• Bữa trưa: Ăn cơm, thịt băm rang hành và canh rau muống luộc.

• Bữa tối: Ăn cơm, thịt băm rang với hành và rau muống xào tỏi.

Thực đơn 30k ngày Thứ 3

Ngày thứ 3, bạn có thể chuẩn bị những nguyên liệu sau:

• Trứng vịt: 12.000 VNĐ (đủ cho 2 bữa).

• Rau cải đắng: 5.000 VNĐ (đủ cho 2 bữa).

• Cà chua: 4.000 VNĐ.

• Hành khô: 1.000 VNĐ.

• Gói mì omachi: 7.000 VNĐ.

Thực đơn 1 tuần 200k - thực đơn 30k 1 ngày với những nguyên liệu đã chuẩn bị trên đó là:

• Bữa sáng: Mì tôm nấu chung với 1 quả trứng.

• Bữa trưa: Cơm, sốt từ 2 quả trứng và 1 quả cà chua, canh rau cải đắng luộc.

• Bữa tối: Cơm, trứng sốt cùng cà chua, rau cải đắng xào hành phi.

Thực đơn 30k ngày Thứ 4

Sang ngày thứ 4, mọi người có thể xây dựng thực đơn từ những nguyên liệu sau:

• Đậu phụ trắng: 10.000 VNĐ (đủ cho 1 suất).

• Trứng: 10.000 VNĐ (đủ cho 1 suất).

• Bắp cải: 6.000 VNĐ.

• Gói mì hảo hảo: 4.000 VNĐ.

Thực đơn 30k 1 ngày đơn giản mà bạn có thể chế biến cho 2 người ăn như sau:

• Bữa sáng: Nấu mì hảo hảo với 1 quả trứng vịt.

• Bữa trưa: Đậu phụ rán, cơm và rau bắp cải luộc.

• Bữa tối: Luộc 2 quả trứng dầm nước mắm, rau bắp cải luộc, cơm.

Thực đơn 30k ngày Thứ 5

Đối với ngày giữa tuần, bạn có thể chuẩn bị những nguyên liệu đơn giản như:

• Xôi: 14.000 VNĐ.

• Thịt chân giò: 30.000 VNĐ (đủ cho 2 bữa).

• Rau muống: 5.000 VNĐ (đủ cho 2 bữa).

Những món ăn bạn có thể nấu từ những nguyên liệu đã chuẩn bị trên như:

• Bữa sáng: Ăn xôi.

• Bữa trưa: Cơm, thịt chân giò luộc và canh rau muống.

• Bữa tối: Cơm, thịt chân giò luộc và rau muống luộc.

Thực đơn 30k ngày Thứ 6

Thực đơn 1 tuần 200k thì cần chuẩn bị những gì hằng ngày? Chỉ với gần 30k bạn đã mua được những nguyên liệu sau:

• Cá khô: 16.000 VNĐ (đủ cho 2 bữa).

• Rau cải: 5.000 VNĐ (đủ cho 2 bữa).

• Cà chua: 2.000 VNĐ.

• Hành lá: 1.000 VNĐ.

• Gói mì omachi: 5.000 VNĐ.

Thực đơn 30k 1 ngày xây dựng từ nguyên liệu đã chuẩn bị đó là:

• Bữa sáng: Ăn mì tôm.

• Bữa trưa: Cá khô sốt cùng cà chua, cơm và luộc rau cải.

• Bữa tối: Cơm, cá khô sốt, rau cải luộc.

Thực đơn 30k ngày Thứ 7

Ngày thứ 7 trong tuần chúng ta có thể ăn những món thanh đạm từ những nguyên liệu sạch và an toàn như:

• Lạc sống: 16.000 VNĐ (đủ cho 1 suất).

• Mướp: 10.000 VNĐ.

• Bánh tráng: 5.000 VNĐ.

Thực đơn 30k 1 ngày được xây dựng từ thực phẩm trên đó là:

• Bữa sáng: Ăn bánh tráng.

• Bữa trưa: Lạc rang muối, cơm và canh mướp nấu lạc.

• Bữa tối: Lạc rang muối, mướp luộc, cơm.

Thực đơn 30k ngày Chủ nhật

Ngày cuối tuần mọi người có nhiều thời gian hơn nên có thể xây dựng thực đơn 1 tuần 200k như sau:

• Thịt lợn: 10.000 VNĐ (100gr).

• Trứng: 6.000 VNĐ (2 quả).

• Miến: 4.000 VNĐ (100gr).

• Bí đao: 6.000 VNĐ (500 gr).

• Cà rốt: 2.000 VNĐ (1 củ).

• Bánh đa nem: 4.000 VNĐ (1 tập).

Từ 6 nguyên liệu trên, chúng ta có thể tạo ra những món ăn cuối tuần ngon và đủ chất dinh dưỡng như:

• Bữa sáng: Nấu miến cùng trứng.

• Bữa trưa: Bí đao luộc, nem và cơm.

• Bữa tối: Bí đao xào, nem và cơm.

Lời kết

Trên đây Phụ Nữ Plus vừa chia sẻ đến cho mọi người, đặc biệt là chị em phụ nữ đảm nhiệm công việc nội trợ trong gia đình những thực đơn 1 tuần 200k vừa ngon vừa bổ dưỡng. Hy vọng với những thông tin mà chúng tôi vừa chia sẻ sẽ giúp cho các bạn nấu được những món ngon cho gia đình của mình. Hãy cập nhập những bài viết mới nhất từ trang để cập nhập thêm nhiều món ngon mỗi ngày nhé.